Лишний вес будто прилипает навсегда — но скрытый принцип питания запускает похудение

Многие люди, занимаясь фитнесом для похудения, делают акцент только на тренировках и диетах, забывая о главном — принципе дефицита калорий. Этот механизм является базовым в диетологии и именно он объясняет, почему одни худеют, а другие сталкиваются с застоем веса или даже его возвращением. В материале "РБК Спорт" эндокринологи и диетологи Оксана Михалева и Сайыына Гоголева объяснили, как правильно использовать этот принцип и чем опасно его игнорировать.

Что такое дефицит калорий

Суть метода проста: человек должен тратить больше калорий, чем получает с пищей. Для расчёта врач учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень активности пациента. У людей с избыточным весом от рассчитанной потребности отнимают 300-500 ккал, чтобы запустить процесс похудения. Таким образом организм начинает использовать собственные жировые запасы, что приводит к снижению массы тела.

Ограничения метода

Несмотря на эффективность, длительное соблюдение гипокалорийной диеты вредно. Постоянный голод вызывает срывы и переедание, а при чрезмерной выдержке — замедляет метаболизм. Это приводит к тому, что после окончания диеты вес возвращается ещё быстрее и часто с "прибавкой". Повторяющиеся циклы строгих ограничений закрепляют нарушение обмена веществ на годы.

Кому подходит дефицит калорий

По словам Оксаны Михалевой, такой подход эффективен лишь кратковременно и под медицинским контролем. В большинстве случаев достаточно перейти на нормокалорийное питание: для людей с ожирением уже это становится дефицитом, ведь они обычно переедают на 300-500 ккал ежедневно. Постепенное снижение калоража позволяет избежать срывов и формирует более здоровый ритм питания.

Гендерные различия

Женщины особенно уязвимы при жёстком снижении калорий. Из-за меньшей мышечной массы их метаболизм ниже, и при дефиците они быстрее теряют мышцы, что ещё сильнее замедляет обмен веществ. В результате тело теряет тонус, а жировая масса возвращается быстрее. Мужчины в этом плане более устойчивы, но и для них критически низкий калораж опасен.

Практический расчёт

Сайыына Гоголева пояснила: эффективное снижение веса должно составлять 0,5-1 кг в неделю. 1 кг жира равен примерно 7716 калориям, и это количество нужно "сжечь" через питание и активность. Врачи напоминают: нижняя граница нормы — 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин. Питание ниже этих показателей несёт серьёзные риски.

Формула для подсчёта

Для женщин и мужчин существует формула расчёта калорийности с учётом веса, роста и возраста. Далее показатель корректируется в зависимости от уровня физической активности — от сидячего образа жизни до профессионального спорта. После расчёта от полученного числа отнимают 500 ккал и получают безопасный дефицит. Пересчёт нужно делать после каждых потерянных 5 кг.

Итоговый вывод

Дефицит калорий действительно работает, но его применение требует осторожности. Врачи советуют придерживаться умеренных ограничений и учитывать индивидуальные особенности организма. Самый надёжный путь к стабильному результату — сбалансированное питание, умеренная физическая активность и контроль под руководством специалиста.

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Рассчитайте свою потребность в калориях по формуле или через биоимпедансное исследование.

2. Снизьте калораж на 300-500 ккал, но не опускайтесь ниже 1200/1600 ккал.

3. Делайте пересчёт калоража после каждых 5 кг снижения веса.

4. Следите за балансом белков, жиров и углеводов.

5. Используйте приложения для учёта питания.

6. Добавьте умеренные физические нагрузки 2-4 раза в неделю.

7. Не применяйте жёсткие ограничения дольше 2-4 недель без врача.

Мифы и правда

1. Миф: чем ниже калораж, тем быстрее похудение. Правда: слишком низкий калораж разрушает мышцы и метаболизм.

2. Миф: спорт может заменить диету. Правда: без дефицита калорий вес не снижается.

3. Миф: женщинам безопаснее худеть так же, как мужчинам. Правда: у женщин выше риск потери мышц.

FAQ

Какой минимальный калораж безопасен?
Для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1600 ккал. Ниже опускаться нельзя.

Можно ли худеть без подсчёта калорий?
Да, если соблюдать нормокалорийное питание и уменьшить переедание.

Сколько килограммов в неделю можно терять без вреда?
Оптимально — 0,5-1 кг, большее снижение может навредить.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Слишком сильный дефицит → замедление метаболизма → умеренное снижение калорий.

2. Пропуск приёмов пищи → переедание вечером → дробное питание.

3. Игнорирование белка → потеря мышц → 1,6-2 г белка на кг веса.

4. Долгие жёсткие диеты → возврат веса → нормокалорийный рацион.

А что если…

А что если перестать воспринимать дефицит калорий как жёсткое ограничение, а рассматривать его как мягкую корректировку рациона? Тогда питание не будет казаться наказанием, а станет привычкой. Вес будет уходить медленнее, но надёжнее, а организм сохранит здоровье и энергию.