Этот полезный совет о воде вызывает отёки и усталость — ошибка в каждом втором стакане

Фраза "пейте 2 литра воды в день" давно стала универсальным советом по здоровью. Её повторяют в соцсетях, блогах, на упаковках фитнес-продуктов и даже на этикетках бутылок с водой. Но действительно ли это универсальное правило подходит каждому? Или за ним стоит миф, который может навредить?

В этой статье — полное руководство по водному балансу, развенчание популярных заблуждений и рекомендации, которые действительно работают.

Миф №1: Всем нужно 2 литра чистой воды в день

Правда: потребность в воде индивидуальна и зависит от множества факторов — массы тела, уровня активности, климата, питания, возраста и даже состояния здоровья. Человек может получать до 30-40% необходимой жидкости с пищей, особенно если в рационе много овощей, фруктов и супов. Кроме того, организму важен не объём выпитой воды, а общий уровень гидратации.

Миф №2: Кофе и чай "вымывают" воду

Правда: кофеин действительно обладает лёгким мочегонным эффектом, но не обезвоживает организм, если употребляется в умеренных количествах. Более того, и чай, и кофе на 95-98% состоят из воды и учитываются в суточной норме жидкости. Главное — не заменять ими всё потребление жидкости и не доводить до чрезмерного возбуждения.

Миф №3: Только вода считается "правильной" жидкостью

Правда: помимо чистой воды, воду организм получает и из других источников — это фрукты, овощи, каши на воде, молочные продукты, супы, компоты и даже смузи. Жидкость поступает из гораздо большего количества источников, чем кажется.

Миф №4: Чем больше, тем лучше

Правда: переизбыток воды может быть не менее опасен, чем её дефицит. Избыток жидкости разбавляет электролиты в крови, может вызвать головные боли, тошноту, судороги и даже гипонатриемию (опасное состояние, при котором падает уровень натрия). Особенно это опасно при интенсивных тренировках без пополнения солей.

Миф №5: Жажда — запоздалый сигнал

Правда: у здорового человека механизм жажды работает достаточно точно. Жажда — нормальный сигнал организма, который не стоит игнорировать, но и не следует воспринимать её как тревожный звонок. Если вы чувствуете жажду — просто пейте. Не нужно заставлять себя пить "на всякий случай".

Когда нужно пить больше воды?

Потребность в жидкости возрастает:

В жару и в сухом климате.
При высокой физической нагрузке.
При приёме мочегонных или обезвоживающих препаратов.
При беременности и грудном вскармливании.
Во время болезней с температурой, рвотой, поносом.
При употреблении большого количества белка или клетчатки.

Во всех этих случаях имеет смысл увеличить потребление жидкости осознанно, а не по шаблону.

Сколько воды действительно нужно?

Средняя формула — 30-35 мл на килограмм массы тела. Но она должна корректироваться с учётом всех факторов: образа жизни, питания и состояния здоровья.

Пример: человек весом 65 кг в умеренно активном режиме может ориентироваться на 2-2,3 л воды в сутки с учётом пищи и напитков. Это не обязательно 2 литра именно чистой воды.

Как понять, что воды достаточно?

Обратите внимание на:

Цвет мочи: светло-жёлтый = норма.
Состояние кожи: увлажнённая, упругая.
Уровень энергии и ясности ума.
Отсутствие головных болей и сухости во рту.
Слишком частое мочеиспускание (каждые 30-40 минут) и слишком светлая моча могут быть признаком переизбытка жидкости.