Не кофе и не стресс: вот что на самом деле нарушает сон — всё начинается с утра

Каждую ночь мы отправляемся в путешествие, от которого зависит наше физическое и психическое здоровье. Сон — не просто перезагрузка организма, это сложный биологический процесс, тонко настраиваемый нашим образом жизни.

Педиатр Гонсало Пин предупреждает, что несколько, казалось бы, безобидных привычек способны буквально саботировать наш ночной отдых.

Почему вы не высыпаетесь, даже если ложитесь вовремя?

Одна из главных причин хронической бессонницы — сбитый циркадный ритм. Это внутренние биологические часы, которые управляют циклами сна и бодрствования. Они чувствительны к свету, физической активности и даже расписанию выходных. Любое вмешательство в этот хрупкий механизм может привести к бессоннице.

Педиатр Пин выделяет пять ежедневных привычек, которые мешают нашему телу "поймать волну" сна:

Поздние тренировки. Физическая активность вечером повышает уровень кортизола — гормона стресса — и температуры тела. Это мешает организму плавно перейти в режим отдыха. Спорт — полезен, но лучше перенести его на утро или хотя бы на первую половину дня.

Слишком долгий дневной сон. Короткий "энергетический" отдых на 20-30 минут может взбодрить, но если задремать дольше, организм "сбивается с курса", и засыпание ночью становится мучением.

Смартфон в руках перед сном. Экранные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Даже 10 минут переписки или пролистывания ленты могут отложить засыпание на часы.

Нарушение режима между буднями и выходными. "Посплю в субботу подольше" — звучит заманчиво, но сбивает внутренние часы. Организму сложно адаптироваться к постоянным "скачкам" во времени пробуждения и сна.

Игнорирование утреннего света. После пробуждения нужно как можно скорее выйти на свет: под воздействием солнечных лучей организм "синхронизируется" с реальным временем суток. Утренний свет запускает выработку кортизола и помогает телу окончательно проснуться, а вечером легче заснуть.

"После пробуждения человеку необходимо хотя бы 30 минут провести на свету. Это способствует выравниванию циркадных ритмов и улучшает качество ночного сна", — подчёркивает Пин.

Сон и свет: парадокс нашего времени

Современный человек большую часть дня проводит в помещении, при искусственном освещении. Даже яркий офисный свет не сравнится по интенсивности с солнечным утром.

Это приводит к своеобразной "сенсорной депривации", когда мозг не получает нужных сигналов для управления биоритмами. Вечером же мы, наоборот, "заливаем" себя светом от телефонов и телевизоров, обманывая организм, будто ещё день.

Интересный факт: даже короткая прогулка утром в пасмурную погоду даёт организму больше света, чем освещение в квартире. А ещё - помогает синтезу витамина D, важного для иммунитета и настроения.

Что делать, чтобы спать как младенец?

Педиатр Гонсало Пин настаивает: секрет качественного сна — не в магии, а в рутине. Вот основные советы, которые помогут вернуть себе здоровый сон:

• Устанавливайте чёткий режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже на выходных.
• Избегайте кофеина и алкоголя минимум за 6 часов до сна.
• За 1-2 часа до сна снизьте активность, отложите экраны, включите тёплый свет.
• Создайте ритуал: тёплый душ, книга, дыхательные упражнения — мозг распознаёт эти сигналы как подготовку ко сну.
• Утром старайтесь сразу выйти на улицу или подойдите к окну с ярким светом.

Важно помнить: бессонница — это не просто усталость. Она повышает риск диабета, депрессии, гипертонии и даже преждевременной смерти. Научиться спать — значит научиться жить качественно.

Зачем об этом стоит задуматься уже сегодня?

Сон — это не пассивное состояние, а активный процесс восстановления, детоксикации мозга и формирования памяти. Уделяя внимание качеству сна, мы инвестируем в своё здоровье, продуктивность и психическое благополучие.

Бороться с бессонницей не всегда означает таблетки. Часто это вопрос дисциплины и понимания своего тела. И самое главное отказ от привычек, которые мешают нам восстановиться ночью.