Не таблетки и не тренировки: этот продукт снижает риск потери памяти на 17%

Ежедневная горсть орехов может стать простым способом продлить ясность ума и сохранить здоровье мозга в зрелом возрасте. Об этом сообщил гастроэнтеролог Саурабх Сетхи, слова которого приводит Daily Mirror. По его данным, регулярное употребление орехов снижает риск развития деменции любого происхождения почти на пятую часть. Но речь не о чудодейственном средстве: эффект работает только как часть общего здорового образа жизни.

Пища для мозга

Орехи — не просто перекус. Они содержат редкое сочетание веществ, способных поддерживать нервную систему. В них есть полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B, магний, цинк и антиоксиданты. Эти компоненты участвуют в работе сосудов, снижают уровень воспаления и помогают клеткам мозга справляться со стрессом и окислительным повреждением.

По данным Daily Mirror, Саурабх Сетхи подчеркнул, что у людей, которые ежедневно съедают около 30 граммов несоленых орехов, риск деменции любого типа снижается на 17 %. Регулярное употребление орехов также ассоциируется с более стабильным артериальным давлением и нормальным уровнем холестерина — факторами, напрямую влияющими на состояние мозга.

"У тех, кто ежедневно съедает 30 грамм несоленых орехов, риск деменции любого происхождения снижается на 17 процентов по сравнению с теми, кто не ест орехи каждый день", — заявил гастроэнтеролог Саурабх Сетхи.

Эта связь подтверждается и другими исследованиями, в которых орехи фигурируют как часть моделей питания, полезных для когнитивного здоровья — например, средиземноморской или MIND-диеты.

Почему именно орехи работают

Орехи отличаются от большинства растительных продуктов высоким содержанием жиров, но эти жиры преимущественно "хорошие" — моно- и полиненасыщенные. Они способствуют синтезу клеточных мембран, защищают сосуды и улучшают кровообращение.

Какие орехи выбрать? Почти любые подойдут: миндаль, грецкие, фундук, фисташки или кешью. Главное — чтобы они были несолеными и необжаренными. Жарка разрушает часть витаминов, а соль повышает нагрузку на сосуды.

В орехах много антиоксидантов — веществ, нейтрализующих свободные радикалы, которые повреждают нейроны. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, а микробиом, как известно, тесно связан с когнитивной функцией через ось "кишечник-мозг".

Сколько нужно съедать в день? Около 30 граммов — это небольшая горсть. Этого достаточно, чтобы организм получил пользу без риска лишних калорий, ведь орехи довольно калорийны.

Связь питания и когнитивных нарушений

Проблема деменции сегодня — одна из самых острых для систем здравоохранения. Старение населения и рост хронических заболеваний увеличивают число людей с когнитивными расстройствами. При этом профилактика во многом зависит от образа жизни.

Исследования показывают, что даже незначительные улучшения в рационе и физической активности могут отсрочить развитие деменции на годы. Орехи входят в группу продуктов, наиболее часто связанных с когнитивными преимуществами.

Почему питание так влияет на мозг? Нейроны чрезвычайно чувствительны к колебаниям глюкозы и кислорода. Любое нарушение кровоснабжения или повышение воспалительных процессов ускоряет их старение. Пища, богатая растительными жирами, антиоксидантами и микроэлементами, действует как стабилизатор — поддерживает сосуды и снижает оксидативный стресс.

Сравнение разных культур показывает: в регионах, где орехи традиционно входят в рацион — например, в Средиземноморье, — уровень деменции заметно ниже, чем в странах с преобладанием переработанных продуктов и насыщенных жиров.

Как ввести орехи в рацион

Многие недооценивают, насколько просто добавить орехи в ежедневное питание. Главное — не превращать их в десерт с сахаром и глазурью.

Пошаговый пример:

1. Купите несоленые и необжаренные орехи разных видов.

2. Храните их в герметичной банке в темном месте, чтобы жиры не прогоркали.

3. Используйте горсть орехов как перекус между приемами пищи.

4. Добавляйте мелко нарезанные орехи в каши, йогурты, салаты или даже овощные блюда.

5. Раз в неделю меняйте вид орехов, чтобы рацион был разнообразнее.

Что будет, если есть слишком много? Из-за высокой калорийности переедание может привести к увеличению массы тела. Баланс важнее энтузиазма.

Распространенные заблуждения

Некоторые считают, что орехи "тяжелая" пища для желудка или что их нельзя есть при повышенном холестерине. Это неверно. Напротив, исследования показывают, что растительные жиры, содержащиеся в орехах, снижают уровень "плохого" холестерина и повышают "хороший".

Иногда орехи исключают из рациона из-за страха аллергии. Но аллергия встречается сравнительно редко, и обычно касается отдельных видов (например, арахиса). Для большинства людей орехи безопасны при умеренном употреблении.

Можно ли заменить орехи другими продуктами? Частично — да: семена льна, чиа, подсолнечника или кунжута дают схожие жирные кислоты, но по комплексу микроэлементов и антиоксидантов орехи остаются уникальными.

Если не менять питание

Отсутствие орехов само по себе не вызывает деменцию, но часто указывает на общий дисбаланс рациона — избыток сахара, соли и обработанных жиров. Именно это ускоряет воспалительные процессы и сосудистые нарушения.

Типичная ошибка — полагать, что таблетки или добавки заменят питание. Но витамины в капсулах не воспроизводят синергетический эффект натуральных продуктов. Организм усваивает питательные вещества эффективнее, когда они поступают вместе с клетчаткой, белками и жирами в естественной форме.

Что выбрать при ограниченном бюджете? Самые доступные варианты — арахис и грецкие орехи. Даже небольшая их порция ежедневно уже дает профилактический эффект.

Не чудо, а инструмент

Сетхи подчеркнул, что орехи — не "волшебная кнопка" от старения мозга. Без здорового сна, умеренной физической активности и отказа от курения их польза снижается. Но как элемент сбалансированного рациона они играют важную роль в профилактике когнитивных нарушений.

Современные исследования продолжают искать точные механизмы влияния питания на нейродегенеративные процессы, но тенденция ясна: чем больше в рационе цельных растительных продуктов, тем выше устойчивость мозга к возрастным изменениям.

А стоит ли начинать, если уже есть проблемы с памятью? Да, рациональное питание не способно обратить болезнь вспять, но может замедлить её прогресс и поддержать сосуды. Даже поздние изменения в питании приносят пользу.