Тренировки приносят радость или боль? Эти сигналы голени показывают, что пора менять подход
Начинающим бегунам часто знакома ситуация: первые недели тренировок приносят радость и энергию, но вскоре каждое движение сопровождает боль в голени. Подобный симптом называется "шинсплинты". Несмотря на пугающее название, справиться с этой проблемой можно, если знать её причины и уделять внимание профилактике.
Что такое шинсплинты
Медицинское определение звучит как медиальный тибиальный стресс-синдром. Это воспаление надкостницы большеберцовой кости — ткани, отвечающей за её питание. Профессор Университета Монтаны Рич Уилли поясняет: шинсплинты возникают из-за повторяющихся микроскопических нагрузок, а не конкретного удара.
Чаще всего боль появляется на внутренней стороне голени во время или после пробежки. У некоторых неприятные ощущения уходят в процессе тренировки, у других только усиливаются. Игнорировать такие симптомы нельзя: при отсутствии мер они могут привести к стрессовому перелому.
Кто в группе риска
Шинсплинты чаще встречаются у бегунов, но страдают и танцоры, футболисты и туристы. Причин несколько:
• чрезмерные нагрузки — резкое увеличение километража или интенсивности;
• возвращение к спорту после перерыва — например, у женщин после родов;
• анатомические особенности — плоскостопие, слабость или нестабильность бёдер;
• обувь — изношенные кроссовки или резкая смена модели;
• стиль бега — слишком низкая частота шагов и сильные колебания стопы.
Плюсы и минусы профилактики
| Подход | Плюсы | Минусы |
| Постепенное увеличение нагрузок | Снижает риск травм, формирует привычку | Требует дисциплины и терпения |
| Правильная обувь | Улучшает поддержку стопы | Качественные кроссовки стоят дороже |
| Развитие мышц бёдер и стопы | Балансирует нагрузку | Нужна регулярность тренировок |
| Изменение техники бега | Снижает ударную нагрузку | Потребуется время на перестройку |
Сравнение подходов
| Фактор | Неправильный вариант | Правильный вариант |
| Объём тренировок | Резкое увеличение километража | Постепенный рост нагрузок |
| Обувь | Изношенные или неподходящие кроссовки | Подбор по амортизации и типу стопы |
| Техника бега | Длинный шаг, низкая частота | Короткий шаг, высокая частота |
| Восстановление | Игнор отдыха | Плановые дни без бега |
Советы шаг за шагом
-
Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.
-
Подбирайте обувь с учётом типа стопы и изнашивайте пару не дольше 600-800 км.
-
Добавляйте силовые упражнения для ног: приседания, выпады, подъёмы на носки.
-
Следите за техникой: делайте шаги чаще и короче.
-
Обязательно выделяйте время для отдыха и восстановления.
Мифы и правда
Миф: боли в голени — это обычная усталость.
Правда: они могут сигнализировать о воспалении надкостницы.
Миф: только новички сталкиваются с шинсплинтами.
Правда: травма встречается и у опытных спортсменов, особенно при резком увеличении нагрузок.
Миф: достаточно просто сменить обувь.
Правда: обувь важна, но без корректировки техники и тренировочного плана эффекта не будет.
FAQ
Можно ли бегать при болях в голени?
Нет, нагрузку нужно снизить или временно заменить бег на плавание и велосипед.
Как быстро проходят шинсплинты?
При правильной профилактике и отдыхе восстановление занимает от 2 до 6 недель.
Какая обувь лучше для профилактики?
Кроссовки с хорошей амортизацией, подходящие под тип стопы и стиль бега.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: сразу увеличивать пробег вдвое.
Последствие: перегрузка костей и воспаление.
Альтернатива: постепенное наращивание объёма.
Ошибка: бегать в старых кроссовках.
Последствие: потеря амортизации и удар по костям.
Альтернатива: замена обуви каждые 600-800 км.
Ошибка: игнорировать силовые тренировки.
Последствие: слабые мышцы не удерживают стопу.
Альтернатива: регулярные упражнения для ног и кора.
А что если…
А что если вовремя отреагировать на сигналы тела? Тогда бег станет источником энергии и радости, а не боли и травм.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
