Большой живот после 40 — не приговор: названа программа, которая реально работает

Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, как убрать большой живот после 40 лет

После 40 лет тело меняется: обмен веществ замедляется, гормональный фон колеблется, а привычные способы сбросить вес перестают работать. Особенно заметно это по животу — даже при нормальном весе именно здесь чаще всего появляется лишний жир. Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, как вернуть тонус и избавиться от объёмного живота, не прибегая к изнуряющим диетам и многочасовым тренировкам.

Почему жир на животе после 40 — особая проблема

"После 40 лет бороться с лишним весом становится сложнее, так как работа организма начинает меняться", — пояснила фитнес-эксперт Ирина Ротач.

С возрастом снижается уровень эстрогенов и тестостерона, уменьшается мышечная масса, а вместе с ней падает и скорость метаболизма. Даже привычный рацион начинает приводить к накоплению жира — особенно в области живота и боков.

Кроме того, висцеральный жир (тот, что окружает внутренние органы) не просто мешает внешнему виду, но и опасен для здоровья.

"У людей с повышенным уровнем жира на животе значительно повышен риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний", — подчеркнула Ротач.

Поэтому важно не просто сбросить несколько килограммов, а перестроить подход к тренировкам и питанию.

Комплекс упражнений от Ирины Ротач

Фитнес-эксперт советует выполнять базовые, но динамичные упражнения, направленные на проработку корпуса, спины и ног. Этот комплекс можно делать дома — без тренажёров, достаточно пары гантелей и коврика.

1. Боковые наклоны лёжа

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Медленно поднимайте корпус, сокращая боковые мышцы. Выполните 15 повторений на каждую сторону. Это упражнение помогает укрепить косые мышцы живота и подтянуть талию.

2. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперёд и одновременно поднимите грудь и ноги, задержавшись в верхней точке на несколько секунд. Такое движение активирует мышцы спины и пресса, улучшает осанку и укрепляет поясницу.

3. Динамическая планка

Из положения классической планки переходите на предплечья и обратно. Это развивает мышцы кора и плечевого пояса, ускоряет сердцебиение и помогает сжигать калории.

4. Русские скручивания

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад и удерживайте ноги на весу. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, касаясь пола. Это упражнение работает на косые и прямые мышцы живота, помогая убрать "бока".

5. Берпи

Классическое упражнение на всё тело: присед, прыжок назад в планку, отжимание и прыжок вверх. Всего несколько повторений повышают пульс и активируют сжигание жира.

6. Трастер

"Трастер подразумевает присед с жимом гантелей от груди", — напомнила Ротач.

Это мощное комбинированное упражнение задействует сразу ноги, ягодицы, руки и пресс. Оно улучшает координацию, выносливость и помогает сжечь максимум калорий за короткое время.

Как выполнять тренировку

Каждое упражнение выполняйте 30-45 секунд, отдыхайте между ними не более 15 секунд. Один круг занимает около 6 минут, а для лучшего эффекта стоит сделать два-три подхода. Такой формат подходит даже людям с плотным графиком — тренировка займёт не больше 20 минут.

Если вы только начинаете, можно снизить темп и работать без прыжков. Главное — следить за дыханием и не торопиться.

Питание и образ жизни

Тренировки дают результат только при грамотном питании. После 40 лет важно перейти на рацион с контролем калорийности и достаточным количеством белка. Основные правила:

уменьшите потребление сахара и быстрых углеводов;
ешьте больше овощей, рыбы, нежирного мяса;
не пропускайте завтрак — он запускает обмен веществ;
пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

Также стоит обратить внимание на сон: хроническое недосыпание повышает уровень кортизола — гормона, способствующего накоплению жира в области живота.

А что если нет времени на спортзал?

Хорошая новость: этот комплекс можно выполнять дома. Понадобится коврик, лёгкие гантели и немного свободного пространства. Даже 15 минут в день помогут активировать мышцы и улучшить самочувствие. Если хотите усилить эффект, добавьте прогулки, быструю ходьбу или лёгкое кардио 2-3 раза в неделю.