Мышцы слабеют, сосуды страдают: когда любимая пробежка начинает вредить — главный признак уже рядом

Фитнес-тренер Ирина Ротач в беседе с изданием Men Today рассказала, что привычка бегать может быть не столь безопасной для мужчин, перешагнувших отметку в 40 лет. По словам специалиста, в этом возрасте в организме происходят физиологические изменения, которые напрямую влияют на реакцию тела на физическую нагрузку.

Что меняется после 40

По словам эксперта, у мужчин после сорока лет постепенно замедляется обмен веществ, уменьшается объём мышечной массы и возрастает доля жировой ткани. Эти процессы происходят естественно, но при интенсивных тренировках создают дополнительную нагрузку на суставы и сердце. Именно поэтому мужчины начинают чаще сталкиваться с усталостью, болями и повышенным пульсом при беге.

Почему бег становится риском

Ротач отметила, что ухудшение сосудистой функции делает организм более уязвимым перед резкими нагрузками. Если молодой организм способен быстро компенсировать нехватку кислорода, то с возрастом сердечно-сосудистая система реагирует медленнее. Это повышает риск аритмии, скачков давления и даже перегрузки сердца при длительных пробежках.

Джоггинг вместо спринта

Тренер посоветовала мужчинам после 40 лет переходить с интенсивного бега на джоггинг — лёгкий бег трусцой. Такая форма тренировки даёт умеренную нагрузку, улучшает кровообращение и не перегружает суставы. Главное — подобрать оптимальный темп и не гнаться за скоростью, а сосредоточиться на выносливости и комфорте.

Важность разминки и заминки

Ротач подчеркнула, что до начала любой пробежки необходима полноценная разминка — она разогревает мышцы и снижает риск травм. После тренировки не менее важно провести заминку: растяжку, дыхательные упражнения, лёгкую ходьбу. Это помогает восстановить дыхание и снять напряжение с сердечно-сосудистой системы.

Когда стоит остановиться

Тренер напомнила, что важнейший показатель безопасности — самочувствие. Если во время пробежки появляется боль, одышка или головокружение, нужно прекратить занятие и дать организму восстановиться. Постоянная усталость после бега — сигнал, что нагрузка выбрана неправильно.

Советы шаг за шагом

1. Выберите правильную обувь - кроссовки с амортизацией снижают нагрузку на колени и спину.

2. Следите за пульсом - используйте фитнес-браслет или часы, чтобы не превышать безопасный диапазон.

3. Бегайте по мягким поверхностям - парковые дорожки и грунт менее травматичны, чем асфальт.

4. Делайте перерывы - чередуйте дни бега с днями отдыха или лёгкой активности.

5. Пейте воду - обезвоживание увеличивает риск перегрева и судорог.

FAQ

Можно ли начинать бег после 40, если раньше не занимался спортом?
Да, но с осторожностью. Начните с ходьбы, постепенно переходите к коротким пробежкам и контролируйте пульс.

Какой пульс считается безопасным во время джоггинга?
В среднем — до 70-75% от максимального (220 минус возраст). Например, для 45-летнего мужчины — примерно 130-140 ударов в минуту.

Нужны ли добавки или витамины для бегунов после 40?
Полезны витамины D, группы B и омега-3 — они поддерживают суставы и сердечно-сосудистую систему, но подбирать их лучше с врачом.

Спорт без вреда

Физическая активность остаётся важной частью здорового образа жизни в любом возрасте. Главное — не стремиться к рекордам, а слушать тело и давать ему ту нагрузку, с которой оно справится. Умеренный бег способен укрепить здоровье, но при неправильном подходе легко превращается в испытание, особенно после сорока.