Бег разъедает мышцы — но не так, как вы думаете: почему одни ноги крепчают, а другие исчезают

Любители пробежек замечают странный парадокс: у одних ноги становятся рельефными и сильными, у других — будто "усыхают". Оказывается, бег может как строить мышцы, так и разрушать их — всё зависит от того, какие волокна включаются в работу. Медленные (окислительные) волокна отвечают за выносливость и почти не растут, а быстрые (гликолитические) — именно они дают объём — активируются только при резких ускорениях. Если бегать монотонно, тело начнёт избавляться от "лишних" мышц, чтобы экономить энергию.

Секрет "беговых ног": не километры, а взрывы

Спринтеры знают: настоящая сила — в интервалах. Исследования Journal of Strength and Conditioning Research подтверждают — короткие, но интенсивные рывки с отдыхом между ними запускают гипертрофию лучше, чем долгие кроссы. Например, 10 недель интервального бега увеличивают объём квадрицепсов на 8-12%, тогда как марафонцы теряют до 5% мышечной массы за сезон. Секрет в гормоне роста: при спринте его выброс в 4 раза выше, чем при монотонном беге.

Что съедает ваши мышцы — даже если вы бегаете

Но одних интервалов мало. Если не подкармливать тело белком (минимум 1,6 г на кг веса), оно начнёт "переваривать" собственные мышцы. Ещё один враг роста — перетренированность. Когда нет отдыха, кортизол буквально разъедает ткани. Американские физиологи советуют после тяжёлых пробежек устраивать "ленивые" дни: плавание, йога или даже сон — иначе прогресс превратится в регресс.

Как заставить бег работать на мышцы — а не против них

Главное правило — баланс. Чередуйте спринты и длинные дистанции, добавляйте силовые (приседания, выпады) и не забывайте про белок. Иначе можно оказаться в ловушке: ноги выносливые, но худые, как у зайца-марафонца. Хотите мощь — бегайте с умом.