Ужин без тяжести — простая тарелка избавляет от ночного голода и переедания

Вечер — это время, когда многие срываются. Днём всё под контролем: правильный обед, перекус, вода по расписанию. А вечером начинается: "немного сыра", "чуть-чуть макарон", "ложечка соуса", а потом — тяжесть, бессонница и самоукор. Всё потому, что вечерний приём пищи чаще всего не сбалансирован по основным компонентам.

Чтобы не переесть, не тянуться к холодильнику ночью и спокойно заснуть, нужна простая, но грамотная вечерняя тарелка, в которой всё на своих местах — и белок, и клетчатка, и капля жира. Это не "диета", а способ съесть вкусно, сытно и не навредить себе.

Белок — основа, без которой не засыпаешь

Белок нужен не только для мышц. Он стабилизирует уровень сахара в крови, даёт долгое насыщение и участвует в выработке серотонина, из которого ночью синтезируется мелатонин — гормон сна.

Что подойдёт:

• куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты
• яйца, творог, тофу, нежирный сыр
• чечевица, фасоль (в умеренных порциях)

Клетчатка — для сытости без калорий

Овощи богаты клетчаткой, которая разбухает в желудке, даёт объём и насыщение, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Но важно выбирать лёгкие, быстроусвояемые овощи.

Идеальные вечерние овощи:

• брокколи, кабачки, цветная капуста
• шпинат, огурец, зелёный салат
• печёные овощи (без крахмала)

Жиры — немного, но обязательно

Полностью обезжиренный ужин — прямой путь к ночному жору. Без капли жира еда переваривается слишком быстро, мозг не получает сигнал сытости.

Что использовать:

• 1 ч. ложка оливкового масла
• авокадо, орехи (5-7 шт.), кунжут
• немного домашнего соуса на йогурте

Пример сбалансированной вечерней тарелки

• 100-150 г запечённой рыбы или куриного филе
• 1 стакан тушёной брокколи с чесноком
• Горсть листового салата с каплей оливкового масла
• Пара запечённых томатов или половинка авокадо

Итог: насыщение на 3-4 часа, лёгкость в животе и нормальный уровень инсулина на ночь.

Чего быть не должно в вечерней еде?

Быстрые углеводы:

• белый рис, картофель, макароны, хлеб
• кукуруза, мёд, сухофрукты, бананы

Сахар и фрукты после 18:00

• вызывает скачок глюкозы → провоцирует переедание

Копчёности, колбасы, острое

• перегружают печень, мешают уснуть

Что можно выпить после ужина?

• Тёплая вода с лимоном или мятой
• Травяной чай (мелисса, ромашка, лаванда)
• Ряженка или кефир с корицей — улучшает сон, не мешает фигуре

Секреты "успокаивающей" тарелки?

• Белок должен быть основой, а не гарниром
• Овощи — всегда больше, чем всё остальное вместе
• Не наедайтесь досыта — 80% насыщения достаточно
• Ешьте в тишине и без гаджетов — сигнал сытости приходит быстрее
• Ужин за 2,5-3 часа до сна — лучший вариант для метаболизма.