
Ужин без тяжести — простая тарелка избавляет от ночного голода и переедания
Вечер — это время, когда многие срываются. Днём всё под контролем: правильный обед, перекус, вода по расписанию. А вечером начинается: "немного сыра", "чуть-чуть макарон", "ложечка соуса", а потом — тяжесть, бессонница и самоукор. Всё потому, что вечерний приём пищи чаще всего не сбалансирован по основным компонентам.
Чтобы не переесть, не тянуться к холодильнику ночью и спокойно заснуть, нужна простая, но грамотная вечерняя тарелка, в которой всё на своих местах — и белок, и клетчатка, и капля жира. Это не "диета", а способ съесть вкусно, сытно и не навредить себе.
Белок — основа, без которой не засыпаешь
Белок нужен не только для мышц. Он стабилизирует уровень сахара в крови, даёт долгое насыщение и участвует в выработке серотонина, из которого ночью синтезируется мелатонин — гормон сна.
Что подойдёт:
- куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты
- яйца, творог, тофу, нежирный сыр
- чечевица, фасоль (в умеренных порциях)
Клетчатка — для сытости без калорий
Овощи богаты клетчаткой, которая разбухает в желудке, даёт объём и насыщение, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Но важно выбирать лёгкие, быстроусвояемые овощи.
Идеальные вечерние овощи:
- брокколи, кабачки, цветная капуста
- шпинат, огурец, зелёный салат
- печёные овощи (без крахмала)
Жиры — немного, но обязательно
Полностью обезжиренный ужин — прямой путь к ночному жору. Без капли жира еда переваривается слишком быстро, мозг не получает сигнал сытости.
Что использовать:
- 1 ч. ложка оливкового масла
- авокадо, орехи (5-7 шт.), кунжут
- немного домашнего соуса на йогурте
Пример сбалансированной вечерней тарелки
- 100-150 г запечённой рыбы или куриного филе
- 1 стакан тушёной брокколи с чесноком
- Горсть листового салата с каплей оливкового масла
- Пара запечённых томатов или половинка авокадо
Итог: насыщение на 3-4 часа, лёгкость в животе и нормальный уровень инсулина на ночь.
Чего быть не должно в вечерней еде?
Быстрые углеводы:
- белый рис, картофель, макароны, хлеб
- кукуруза, мёд, сухофрукты, бананы
Сахар и фрукты после 18:00
- вызывает скачок глюкозы → провоцирует переедание
Копчёности, колбасы, острое
- перегружают печень, мешают уснуть
Что можно выпить после ужина?
- Тёплая вода с лимоном или мятой
- Травяной чай (мелисса, ромашка, лаванда)
- Ряженка или кефир с корицей — улучшает сон, не мешает фигуре
Секреты "успокаивающей" тарелки?
- Белок должен быть основой, а не гарниром
- Овощи — всегда больше, чем всё остальное вместе
- Не наедайтесь досыта — 80% насыщения достаточно
- Ешьте в тишине и без гаджетов — сигнал сытости приходит быстрее
- Ужин за 2,5-3 часа до сна — лучший вариант для метаболизма.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru