Осенний аппетит может обернуться набором веса и хандрой — и всё из-за этой биологической ловушки

С приходом осени многие замечают, что руки сами тянутся к шоколадке или сладкой выпечке. Укороченный день, прохлада и серое небо словно подталкивают нас «заесть» усталость и грусть. Однако за этой сезонной тягой к сладкому стоит не слабость воли, а биология — так организм реагирует на нехватку света и гормональные изменения.

Кандидат медицинских наук, психотерапевт клиники «Медицина» (АО «Медицина», клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина рассказала, как справиться с осенним «аппетитным кризисом» и вернуть контроль над питанием.

"Преодолеть осенний аппетит помогут перекусы с белком и клетчаткой, а также прогулки на свежем воздухе — они повышают уровень серотонина и снижают тягу к сладкому", — рассказала Крашкина. в беседе с "Лентой.Ru".

Почему тянет к сладкому

Когда солнце появляется всё реже, уровень гормона серотонина снижается, а вместе с ним падает настроение и энергия. Организм ищет быстрый источник удовольствия — сладости. Они действительно временно повышают уровень «гормона радости», но эффект быстро проходит, и человек снова чувствует усталость.

Кроме того, в холодное время года метаболизм замедляется, а физическая активность уменьшается. Если не контролировать рацион, лишние калории быстро превращаются в жировые запасы.

Как удержать баланс осенью

Крашкина советует не бороться с аппетитом силой воли, а научиться слушать тело. Голод — это не враг, важно лишь выбирать правильные продукты и режим питания.

Что включить в меню

1. Продукты с белком — нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Они насыщают надолго.

2. Клетчатку — овощи, цельнозерновые каши, бобовые. Она снижает чувство голода.

3. Полезные жиры — орехи, семена, авокадо. Они поддерживают уровень энергии.

4. Фрукты и ягоды — естественный источник сахара и витаминов.

5. Йогурт и кефир — нормализуют микрофлору, которая тоже влияет на настроение.

Таблица: здоровые перекусы вместо сладостей

Осознанное питание

По словам специалиста, справиться с перееданием помогает осознанность — умение замечать свои эмоции и не «заедать» их.

"Снизить количество съедаемого на 20–30 процентов позволит медленный приём пищи без использования гаджетов. Ещё один лайфхак — вести дневник настроения, фиксируя эмоции и время приёмов пищи. Это помогает понять свои триггеры переедания", — отметила Крашкина.

Осознанное питание помогает не только контролировать вес, но и восстанавливает связь между телом и разумом. Человек начинает понимать, когда он действительно голоден, а когда просто ищет утешение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пропуск завтрака.

• Последствие: переедание вечером и тяга к сладкому.

• Альтернатива: лёгкий утренний приём пищи с белком и углеводами.

• Ошибка: есть на бегу, перед экраном.

• Последствие: отсутствие чувства насыщения.

• Альтернатива: выделить 10 минут на спокойную трапезу.

• Ошибка: полностью отказываться от сладкого.

• Последствие: срыв и переедание.

• Альтернатива: позволять себе небольшие порции любимых десертов без чувства вины.

А что если использовать «малые удовольствия»

Крашкина рекомендует практиковать ритуалы поощрения: награждать себя не едой, а приятными мелочами. Это может быть чашка ароматного чая, прогулка, любимая музыка или покупка мелочи, которая приносит радость. Такой подход формирует здоровую психологическую связь с едой и помогает сохранять мотивацию.

Плюсы и минусы осеннего аппетита

Исторический контекст

Проблема сезонного переедания известна давно. Ещё в XIX веке врачи отмечали, что осенью и зимой у людей повышается аппетит и снижается активность. В северных странах традиционно готовили калорийную пищу, чтобы пережить холода. Сегодня, когда физическая нагрузка минимальна, эти привычки требуют пересмотра — теперь важно не просто согреться, а сохранить баланс.

FAQ

Почему осенью хочется больше сладкого?
Из-за снижения уровня серотонина и мелатонина мозг ищет быстрый источник удовольствия — сладости.

Помогает ли световая терапия?
Да, 20–30 минут под ярким светом утром стимулируют выработку гормонов радости.

Как не переедать вечером?
Сделайте ужин лёгким, но питательным: овощи, белок, немного углеводов. И ешьте без телефона.

Мифы и правда

Миф: осенью нужно есть больше, чтобы не замёрзнуть.
Правда: энергия нужна, но избыток калорий откладывается в жир.

Миф: сладости улучшают настроение.
Правда: эффект кратковременный, затем наступает упадок сил.

Миф: яблоки и орехи не насыщают.
Правда: при правильном сочетании дают длительное чувство сытости.

Три интересных факта

1. При ярком солнечном свете организм вырабатывает больше серотонина — естественного антидепрессанта.

2. У людей, работающих без окон, тяга к сладкому выше на 40%.

3. Осенние овощи (тыква, свёкла, морковь) помогают снизить уровень стресса благодаря природным сахарам и клетчатке.