Осень крадёт свет и волю к сопротивлению: почему вдруг хочется сладкого и ничего не делать

Осенью многие замечают, что рука чаще тянется к шоколаду и булочкам. Сокращение светового дня, нехватка солнца и усталость от перемен приводят не только к хандре, но и к реальным биохимическим сдвигам в организме

Как пояснила кандидат медицинских наук, психотерапевт АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина, изменение режима освещения влияет на выработку гормонов, провоцируя повышенный аппетит и тягу к калорийной пище.

Почему осень делает нас голоднее

В холодный сезон уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение, снижается. Организм пытается компенсировать это за счёт сладкого — ведь быстрые углеводы временно повышают уровень "гормона счастья".

Однако после кратковременного всплеска настроения следует упадок сил, и человек снова ищет источник удовольствия в еде. Этот биохимический маятник знаком каждому, кто осенью ощущает желание "перекусить чем-то вкусным" даже без голода.

Почему именно свет влияет на аппетит? Световой день управляет циркадными ритмами и активностью гормона мелатонина. Когда темнеет рано, выработка мелатонина начинается раньше, а уровень серотонина падает — мозг получает сигнал о необходимости "поддержки". Так появляется ложное чувство голода.

В отличие от весны, когда обмен веществ ускоряется, осенью организм стремится экономить энергию. Это естественный механизм подготовки к холоду, но он нередко приводит к набору веса. Поэтому привычка заедать усталость конфетами — не слабость, а сбой адаптации.

Баланс и осознанность вместо ограничений

Как справиться с осенним "аппетитным кризисом"? По словам Ирины Крашкиной, лучший способ — не запреты, а стабильное питание. Резкие ограничения лишь усиливают стресс, что опять повышает тягу к еде.

"Преодолеть осенний "аппетитный кризис" помогут регулярные и сбалансированные перекусы: орехи, фрукты, йогурт, продукты с белком и клетчаткой. Световая терапия утром или прогулки на свежем воздухе в течение 20-30 минут стимулируют выработку серотонина и уменьшают желание съесть лишнее", — пояснила Крашкина в беседе с "Лентой.ру".

Практика показывает, что даже небольшие коррекции режима питания дают результат. Например, если между приёмами пищи проходит более пяти часов, уровень сахара в крови снижается, и мозг требует срочного подкрепления.

Но если перекусить заранее — например, йогуртом и горстью орехов — риск переесть вечером резко снижается.

Существует и психологический аспект. Люди часто путают голод с эмоциональным дискомфортом: скукой, тревогой или усталостью. Крашкина рекомендует вести дневник настроения и записывать, в какие моменты появляется желание поесть. Это помогает заметить закономерности и постепенно заменить еду другими способами получения удовольствия.

Простые шаги для снижения тяги к сладкому

Психотерапевт предлагает использовать понятные, не требующие усилий приёмы.

1. Регулярное питание. Три основных приёма пищи и два перекуса с интервалом 3-4 часа.
2. Белок и клетчатка. Добавлять в рацион яйца, рыбу, бобовые, цельнозерновой хлеб — они дольше дают чувство сытости.
3. Свет и движение. Утренние прогулки или светотерапия помогают мозгу "проснуться" и уменьшить зависимость от сахара.
4. Осознанное питание. Есть медленно, без телефонов, ощущая вкус и насыщение.
5. Замещение привычек. Вечером вместо десерта — травяной чай или йогурт с ягодами.

Как быстро заметен эффект? Уже через неделю снижается частота переедания, нормализуется настроение и исчезает навязчивая тяга к сладкому. Главное — не ждать мгновенных изменений, а дать организму время перестроиться.

Когда привычки работают против

Типичная ошибка — попытка полностью отказаться от сладкого. Это вызывает внутренний протест, усиливает стресс и в итоге заканчивается срывом. Человек съедает больше, чем до "диеты", и испытывает чувство вины, что снова ухудшает эмоциональное состояние.

Лучше выбрать альтернативу: позволять себе небольшое количество сладкого, но осознанно. Крашкина советует применять "ритуалы малых удовольствий": вознаграждать себя за соблюдение режима, например, чашкой ароматного чая или одной конфетой. Такой подход укрепляет самоконтроль и снижает риск переедания.

Что происходит, если игнорировать проблему? Постоянные колебания сахара в крови ведут к усталости, раздражительности и нарушению сна. Со временем формируется зависимость от сладкого, а уровень стресса остаётся высоким. Поэтому профилактика осеннего переедания — это не вопрос эстетики, а элемент психического здоровья.

Свет, гормоны и настроение: физиология против соблазна

С научной точки зрения осенний аппетит связан с взаимодействием трёх гормонов: серотонина, мелатонина и дофамина. Первый регулирует настроение, второй — сон, третий отвечает за мотивацию и удовольствие. Когда световой день укорачивается, баланс между ними смещается.

Можно ли компенсировать это без еды? Да. Утренний свет, движение и свежий воздух активируют дофамин и серотонин естественным образом. Даже двадцатиминутная прогулка утром работает лучше, чем плитка шоколада: эффект длится дольше и не вызывает отката.

Показательно, что в северных странах, где зимы особенно тёмные, светотерапия стала частью стандартной медицинской практики. Её применяют не только при сезонных депрессиях, но и для снижения пищевых расстройств. Это подтверждает, что причина осенней тяги к сладкому — не в "слабом характере", а в физиологии.

Реальность против заблуждений

Распространено мнение, что осенью можно "позволить себе лишнее", ведь зимой всё равно придётся утепляться. На деле именно в этот период формируются пищевые привычки, влияющие на вес и метаболизм на месяцы вперёд. Осенние калории не исчезают сами по себе — они становятся стартом "зимнего резерва".

А что если заменить сладости фруктами? Это частичное решение. Фрукты содержат натуральные сахара и клетчатку, но при избытке всё равно повышают уровень глюкозы. Лучше сочетать их с белком — например, с творогом или йогуртом.

Иногда кажется, что бороться с осенним голодом бесполезно. Но опыт пациентов показывает обратное: как только человек осознаёт связь между светом, настроением и питанием, контроль над аппетитом возвращается. Главное — научиться различать физический голод и эмоциональную потребность в утешении.