Разница во фруктах всего в пару пунктов — а влияние на глюкозу другое: вот почему это важно знать

Сочные, сладкие, популярные в жару — арбуз и ананас кажутся лёгкой и безопасной альтернативой десертам. Но для тех, кто следит за уровнем сахара, не все фрукты одинаково безобидны. Новые данные показывают, что между этими двумя плодами есть разница, и она важнее, чем кажется.

Что показало исследование

По результатам работы 2025 года:

• гликемический индекс (ГИ) арбуза — 50,

• гликемическая нагрузка (ГН) - 5,6.

Для ананаса показатели выше:

• ГИ - 66,

• ГН - 8,6.

Это значит, что ананас вызывает более резкий скачок глюкозы и инсулина по сравнению с арбузом.

ГИ и ГН — в чём разница

• Гликемический индекс показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара.

• Гликемическая нагрузка учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции.

Именно поэтому важно смотреть на оба показателя: ананас не только быстрее усваивается, но и даёт большую "сахарную волну".

Плюсы и минусы фруктов

Сравнение: арбуз против ананаса

Советы шаг за шагом

1. Контролируйте порции - и арбуз, и ананас быстро перевариваются.

2. Ешьте с белками или жирами - это замедлит усвоение сахаров.

3. Избегайте фруктов натощак - особенно ананаса.

4. Следите за общим количеством углеводов в рационе.

5. Не пейте фрукты в виде сока - гликемическая нагрузка возрастает в разы.

Мифы и правда

Миф: ананас полезнее, потому что экзотика
Правда: при диабете его эффект на сахар выше, чем у арбуза

Миф: арбуз — это только вода, вреда не несёт
Правда: в больших порциях он тоже может вызывать скачок сахара

Миф: если фрукт — натуральный, значит можно сколько угодно
Правда: даже натуральные сахара важны к учёту при диабете и преддиабете

FAQ

Можно ли есть арбуз при диабете?
Да, в небольших порциях и желательно не в одиночку — лучше с белком или орехами.

Какой объём безопасен?
До 150 г арбуза и не более 100 г ананаса за раз — это минимизирует нагрузку на сахар.

Можно ли есть оба фрукта в один день?
Лучше ограничиться одним — и обязательно учитывать углеводы в других продуктах.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: есть ананас на голодный желудок
Последствие: резкий скачок глюкозы
Альтернатива: употреблять в составе основного приёма пищи

Ошибка: пить сок вместо цельного фрукта
Последствие: высокая гликемическая нагрузка, быстрое всасывание сахаров
Альтернатива: есть цельные кусочки, сочетая с белками или клетчаткой

Ошибка: не учитывать общую углеводную нагрузку за день
Последствие: накопительный рост сахара
Альтернатива: вести учёт углеводов и выбирать фрукты с низкой ГН

А что если…

…заменить ананас на другие кислые фрукты?
Например, киви, грейпфрут или ягоды могут дать схожую пользу, но с меньшим влиянием на сахар.

…арбуза хочется больше, чем положено?
Добавьте немного в салат с фетой или курицей — так вы уменьшите его гликемический эффект.

…фрукты кажутся безвредными?
Помните: сладость — не всегда показатель риска. Даже "лёгкий" ананас может резко поднимать инсулин.