Один бокал — минус результат: как спиртное крадёт энергию и делает тренировки бессмысленными

Алкоголь и спорт кажутся несовместимыми, но многие любители бега всё ещё считают, что бокал вина или пива после тренировки "помогает расслабиться".

На деле даже небольшие дозы спиртного создают для организма двойную, а при активных нагрузках — тройную нагрузку. Об этом рассказал тренер по лёгкой атлетике Александр Каневский, подчеркнув, что сочетание бега и алкоголя мешает восстановлению и подрывает результаты.

Что происходит с телом после пробежки

Во время бега тело теряет влагу, электролиты и гликоген — основной источник энергии. Сердце работает на пределе, а обмен веществ ускоряется в несколько раз. Организм требует восстановления: воды, углеводов, сна.

Что делает алкоголь в этот момент? Он вмешивается в процессы регенерации. Этиловый спирт нарушает баланс жидкости, усиливает обезвоживание и мешает усвоению белков. После бега сосуды расширены, и спиртное всасывается быстрее, создавая дополнительную нагрузку на печень и сердце.

"Когда человек сочетает бег с алкоголем, организм получает тройной стресс: физический, токсический и метаболический", — отметил тренер Александр Каневский.

Он пояснил, что даже умеренное употребление после забега может спровоцировать головокружение, нарушение сна и падение иммунитета.

Почему "тройная нагрузка" опасна

Спиртное активирует выведение жидкости, а значит, организм теряет воду, необходимую для восстановления. Если добавить к этому потери влаги при тренировке, кровь становится гуще, сердцу сложнее прокачивать её через сосуды.

Можно ли компенсировать вред алкоголя водой или едой? Частично — но не полностью. Даже если пить много жидкости и есть богатую углеводами пищу, печень всё равно будет занята обезвреживанием этанола вместо синтеза гликогена, что замедлит восстановление на сутки и больше.

Типичная ошибка — употребление пива после марафона. Напиток действительно содержит углеводы, но алкогольная составляющая нивелирует эффект, усиливая обезвоживание. Альтернатива — безалкогольное пиво или изотоник, которые восполняют потери без токсической нагрузки.

Как алкоголь влияет на результаты

Исследования показывают: при концентрации алкоголя в крови всего 0,3 промилле координация движений ухудшается на 20 %, а реакция замедляется на треть. Для бегунов это означает риск травм и падений.

Что происходит при регулярном употреблении? Снижается синтез белков, ответственных за восстановление мышечных волокон. Падение тестостерона и повышение кортизола приводят к хронической усталости. В итоге даже при сохранении тренировочного режима прогресс прекращается.

Некоторые считают, что небольшие дозы алкоголя "разгоняют кровь". Это заблуждение. На самом деле спиртное лишь кратковременно расширяет сосуды, а затем вызывает их спазм. В условиях повышенного сердечного ритма это опасно: возможны перебои в работе сердца и скачки давления.

А что если выпить перед тренировкой? Эффект ещё хуже: нарушается координация, возрастает риск падений, а сердце работает в перегрузке. Даже минимальное количество спиртного в крови снижает выносливость уже через 10-15 минут бега.

Восстановление без алкоголя: что помогает на самом деле

После пробежки тело нуждается не в "расслаблении", а в правильном восстановлении. Существуют простые шаги, которые заменят алкоголь и реально ускорят адаптацию организма:

1. В течение 30 минут после финиша — выпить воду или изотоник.
2. Через час — приём пищи с белками и сложными углеводами.
3. Тёплый душ или контрастное обливание для стимуляции кровообращения.
4. Сон не менее 7 часов, чтобы восстановить уровень гормонов.

Почему сон так важен? Именно ночью вырабатываются гормоны роста, восстанавливаются мышцы и нервная система. Алкоголь, напротив, нарушает структуру сна и мешает глубокой фазе восстановления, поэтому человек просыпается уставшим.

Ошибкой будет считать, что "один бокал не навредит". Даже минимальные дозы после интенсивной нагрузки усиливают воспалительные процессы в мышцах и провоцируют отёки. Альтернатива — безалкогольные напитки с витаминами группы B и магнием, поддерживающие нервную систему и обмен веществ.

Почему мифы о безвредном алкоголе держатся

Традиция "отмечать пробежку" или "выпить за успех" укоренилась в спортивных клубах и любительских забегах. Однако научные данные и практика врачей спортивной медицины говорят иное. Российское общество спортивной кардиологии отмечает: даже при низких дозах спиртного риск аритмий и спазмов сосудов возрастает, особенно на фоне усталости.

Можно ли безопасно совместить спорт и алкоголь? Только если между ними проходит не менее 48 часов и нагрузка невысока. Но для регулярных тренировок оптимален полный отказ. Любой алкоголь — это не часть спортивного режима, а фактор, отдаляющий от цели.

Сравнивая бегунов, практикующих воздержание, и тех, кто употребляет даже эпизодически, исследования показывают, что первые демонстрируют более стабильный пульс, меньшую утомляемость и лучшее восстановление мышц.