Руки подтянуты, как у модели: что поможет избавиться от жира под мышками — эффективный прием

Зона подмышек — одно из тех мест, где жировые отложения часто задерживаются дольше всего, даже если человек поддерживает стройную фигуру. Проблема проявляется особенно ярко в одежде без бретелек, когда в районе линии бюстгальтера появляются лишние складки. Однако существует несколько эффективных методов, чтобы избавиться от этого, и они заключаются в правильных физических нагрузках, кардио-тренировках и грамотном питании. Рассмотрим, как упражнения для плеч и рук могут помочь добиться подтянутой фигуры и избавиться от нежелательного жира в проблемной зоне. Об этом сообщает издание "Спорт Экспресс". Рекомендации дала тренер по растяжке Акулина Бахтурина.

Причины образования жира под руками

Жировые отложения под мышками — это явление, которое знакомо многим людям, даже тем, кто поддерживает нормальный вес. Причины этого могут быть различными, и понимание их поможет разобраться в механизмах накопления жира и его сжигания.

Во-первых, стоит обратить внимание на анатомические особенности. В этой области тела расположено несколько мелких мышц, которые не получают достаточной нагрузки в повседневной жизни. Если их не развивать, они становятся слабее, а кожа теряет упругость. Вследствие этого появляется дряблость, которая, в свою очередь, приводит к видимым складкам.

Во-вторых, на появление жира в области подмышек может влиять общий процент жира в организме. На самом деле невозможно "сжигать" жир локально в определённой части тела. Организм худеет равномерно, но при слабых мышцах любые складки в таких местах становятся более заметными.

Не последнюю роль в образовании "валика" играет осанка. Сутулость создаёт эффект усиления складок, даже если на самом деле лишнего жира в этой зоне нет. Таким образом, неправильное положение тела визуально делает проблемы в области подмышек более выраженными.

Программа тренировок для подтянутых рук и плеч

Для того, чтобы избавиться от излишков жира в области подмышек и улучшить форму рук и плеч, необходимо сочетать несколько направлений в тренировках. Важными компонентами такого плана будут силовые упражнения, кардио и растяжка.

Силовые тренировки направлены на укрепление и развитие мышц груди, спины, плеч и рук. Силовая нагрузка позволяет активировать те группы мышц, которые наиболее вовлечены в формирование фигуры в области верхней части тела. Кардио-тренировки ускоряют процесс сжигания жира и помогают улучшить общую выносливость, в то время как растяжка способствует улучшению гибкости мышц и подвижности суставов.

Оптимальной частотой тренировок будет 3-4 занятия в неделю. Однако нужно помнить, что для достижения хороших результатов особенно важно уделять внимание именно верхней части тела.

К тому же важно контролировать питание. Без умеренного дефицита калорий и достаточного количества белка даже самые правильные тренировки не принесут значительных результатов.

Эффективные упражнения для изящных плеч и рук

Существует несколько упражнений, которые помогут эффективно проработать проблемную зону и укрепить мышцы рук и плеч.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение активно задействует грудные мышцы и трицепс, что способствует подтягиванию области подмышек. Важно правильно выполнять упражнение: встаньте в планку, расположив ладони под грудью как можно ближе друг к другу. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для новичков можно делать отжимания с колен. Оптимальное количество повторений — 10-12.

Планка с касанием плеча

Планка с касанием плеча — это функциональное упражнение, которое укрепляет не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса. Для выполнения встаньте в планку на прямых руках. Поочередно касайтесь противоположного плеча ладонью. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, а поясница не провисала. Рекомендуемая продолжительность — не менее 40 секунд.

Разведения рук с резинкой

Для этого упражнения понадобится резинка, которую нужно взять в руки на уровне груди. Разведите руки в стороны, растягивая ленту на максимально возможную ширину, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение направлено на работу с грудными и плечевыми мышцами. Для выполнения достаточно 12-15 повторений.

Пружинка руками

Это упражнение хорошо активирует мышцы рук и плеч, помогает развить их силу и выносливость. В первой вариации встаньте прямо, опустив плечи, а руки вытяните перед собой на уровне пупка. Сделайте пружинистые движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Продолжайте выполнять упражнение минимум минуту. Во второй вариации откройте руки в стороны, на уровне плеч, и повторите те же пружинистые движения. Удерживайте корпус ровным, не допускайте подъема плеч. Для каждого варианта выполняйте упражнение минимум в течение одной минуты.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Эти упражнения можно объединить в компактный комплекс для домашней тренировки. Выполнять его достаточно 15 минут в день, но важна регулярность и соблюдение правильной техники выполнения.

1. Разминка — 5 минут.

2. Отжимания — 10 повторений.

3. Планка с касанием плеча — 40 секунд.

4. Разведение рук с резинкой — 20 повторений.

5. Пружина руками (первый вариант) — 1 минута.

6. Пружина руками (второй вариант) — 1 минута.

7. Растяжка мышц рук и груди — 3-5 минут.

Для повышения интенсивности можно увеличивать количество повторений или добавить несколько подходов для каждого упражнения, как только программа станет легче. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов и улучшить форму плеч и рук.