Обычные прыжки превратились в жиросжигающую тренировку — вот в чём секрет

Желание сбросить пару килограммов перед Новым годом не обязательно должно превращаться в марафон изнурительных диет. Иногда достаточно системного подхода, где важна не только еда, но и физическая активность, подобранная грамотно. Именно о том, как построить эффективную программу для снижения веса, рассказал тренер фитнес-клуба Spirit Fitness Михаил Эмирсуинов в беседе с "Известиями".

Почему не бывает "волшебных" упражнений

Многие ищут способ "точечно" убрать жир — например, только с живота или бёдер. Но, как отметил Михаил Эмирсуинов, организм работает иначе.

"Жир — это запасённая энергия, и тело начинает её тратить только тогда, когда мы создаём общий дефицит калорий, то есть тратим больше, чем потребляем", — пояснил тренер.

Именно поэтому выбор отдельных упражнений не может привести к локальному жиросжиганию. Главное — общий энергозатратный эффект. Чем больше групп мышц задействовано одновременно, тем выше скорость расхода калорий.

А что если делать только кардио? Оно помогает, но в одиночку не даёт стойкого результата. Кардионагрузка усиливает выносливость, но именно силовые или функциональные тренировки запускают процессы восстановления, при которых организм продолжает расходовать энергию даже после занятия.

В отличие от коротких "марафонов похудения", где обещают результат за неделю, грамотная программа работает на долгосрочный эффект. Регулярность и умеренность в сочетании с контролем питания формируют устойчивые привычки.

Самые энергозатратные упражнения

По словам Михаила Эмирсуинова, к числу самых эффективных движений относятся прыжки "звёздочка", выпрыгивания из приседа, берпи, махи гирями двумя руками, присед и жим гантелей над головой, а также упражнение "скалолаз".

"Скалолаз — динамическое упражнение в планке, которое заставляет гореть не только пресс, но и всё тело", — уточнил он.

Эти упражнения относятся к категории высокоинтенсивных — в них задействованы крупные мышечные группы, что создаёт мощный метаболический отклик. Организм продолжает расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.

Чтобы структура занятия была понятна, Эмирсуинов предложил использовать круговой формат, когда одно упражнение следует за другим без длительных пауз.

Как построить тренировку?

1. Новичкам выполнять каждое упражнение по три круга, делая перерыв в 1,5 минуты.

2. Опытным спортсменам — пять кругов с тем же интервалом отдыха.

3. Продолжительность одного занятия — 30-40 минут.

Такой формат подходит и для домашних условий: достаточно коврика, пары гантелей и свободного пространства.

Ошибки, которые мешают похудению

Даже при правильно подобранной нагрузке многие совершают одни и те же ошибки. Основная — несбалансированное питание. Эмирсуинов отметил, что тренировки обеспечивают лишь часть результата.

"На питание приходится 80% успеха при изменении тела и лишь 20% — на грамотные тренировки", — подчеркнул специалист.

Многие, начав заниматься, считают, что теперь могут позволить себе лишние калории. На деле физическая активность не компенсирует переедание, особенно если рацион состоит из быстрых углеводов и жирных продуктов.

А что если просто уменьшить порции? Это поможет лишь на короткий срок. Организм адаптируется к дефициту, снижая скорость метаболизма. Более устойчивый эффект даёт баланс — достаточное количество белков, овощей, цельных круп и жидкости.

Ошибкой также становится чрезмерная интенсивность: попытка "догнать результат" за неделю часто заканчивается перетренированностью и падением мотивации. Лучше увеличить нагрузку постепенно, сохранив стабильность.

Как питание усиливает эффект тренировки

Чтобы тренировки действительно работали, важно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться до и после занятий. Непродуманное питание может свести эффект к нулю.

Перед тренировкой лучше употреблять продукты, содержащие сложные углеводы и немного белка — например, овсянку с орехами или банан с творогом. После занятия организм нуждается в восстановлении, и здесь помогут:

• куриное филе или рыба;

• гречка, киноа или бурый рис;

• овощи с оливковым маслом;

• вода или напитки без сахара.

Почему это важно? Потому что именно в этот период мышцы восстанавливаются и продолжают потреблять энергию. Пропуск приёма пищи после тренировки снижает эффект от нагрузки и может вызвать чувство усталости.

Многие думают, что после занятия лучше вообще не есть. На самом деле организму требуется подпитка: голод тормозит обмен веществ и повышает риск срывов.

Терпение и постепенность как часть результата

Фитнес, по словам Эмирсуинова, работает только в связке с терпением и дисциплиной. Быстрые обещания из реклам не имеют ничего общего с физиологией человека. Организму нужно время, чтобы перестроиться.

"Результат приходит с терпением и трудом, поэтому не нужно гнаться за быстрым эффектом", — заключил тренер.

Регулярные короткие занятия дают больше, чем редкие марафоны. Даже 20 минут активности в день способны поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

А что если пропустить неделю? Ничего страшного, если это исключение. Но длительные перерывы возвращают тело к исходной точке, поэтому лучше уменьшить нагрузку, чем отказаться от неё совсем.

Сравнивая свой прогресс, важно ориентироваться не на вес, а на самочувствие, тонус и качество сна. Иногда цифры на весах меняются медленно, но визуальные и внутренние ощущения подтверждают улучшение формы.