Мороз не повод сидеть дома: как бегать зимой без вреда для здоровья

Зимний бег кажется испытанием только на первый взгляд. Морозный воздух, скользкие дорожки и многослойная одежда требуют подготовки, но не делают тренировки невозможными. При грамотном подходе пробежки в холодное время года могут быть комфортными и безопасными. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Зачем вообще бегать зимой

Холодная погода помогает избежать перегрева: организм дольше сохраняет комфортную температуру, а потоотделение начинается позже. Для многих это делает тренировку субъективно легче, чем в жару.

Кроме того, дневной свет и движение на свежем воздухе поддерживают эмоциональное состояние в период коротких зимних дней. Регулярные пробежки в этот период во многом повторяют эффект, о котором говорят преимущества бега на свежем воздухе, — улучшение выносливости и общего самочувствия.

Однако есть ограничения. Людям с астмой и хронической обструктивной болезнью лёгких морозный воздух может спровоцировать сужение дыхательных путей, кашель и чувство давления в груди. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, стоит проконсультироваться с врачом: холод повышает нагрузку на сердце и может усиливать симптомы.

Можно ли простудиться из-за бега

Сам по себе холод не вызывает ОРВИ — причиной остаются вирусы. Зимой люди чаще болеют из-за тесных помещений и контактов в транспорте. Существует предположение, что вдыхание холодного воздуха может ослаблять местную защиту слизистой носа, однако риск заражения во многом зависит от контактов с источником инфекции.

Поэтому пробежка на улице не опаснее обычной прогулки. Гораздо важнее избегать переохлаждения, быстро переодеваться после тренировки и не оставаться в мокрой одежде.

При какой температуре стоит отказаться от пробежки

Европейские специалисты считают экстремально холодной температуру около -15 °C. Американский колледж спортивной медицины рекомендует переносить занятия в помещение при показателях ниже -20…-23 °C. Важно учитывать и ветер: он усиливает ощущение холода и повышает риск обморожения открытых участков кожи. В таких случаях можно временно заменить пробежку на альтернативное кардио в помещении, чтобы сохранить нагрузку без воздействия мороза.

Если температура выше -15 °C и нет сильного ветра, бег возможен при адекватной экипировке. В более суровых условиях лучше сократить дистанцию или выбрать другой формат тренировки.

Как одеваться зимой

Основной принцип — многослойность. Первый слой — термобельё из синтетики или шерсти мериноса, которое отводит влагу. Второй — утепляющий, например флис или плотные тайтсы. Третий — ветрозащитная куртка из мембранной ткани. Слои можно регулировать в зависимости от погоды и ощущений.

Обувь подбирают по покрытию. На очищенных дорожках подойдут обычные кроссовки с тёплыми носками. Если есть снег или лёд, лучше использовать трейловые модели с выраженным протектором для лучшего сцепления. Уши, щёки и пальцы нуждаются в защите — помогут шапка, перчатки и баф.

Разминка и темп

Перед выходом на улицу важно разогреть мышцы в помещении. Лёгкое кардио и динамические упражнения в течение 10-15 минут улучшают работу мышц и снижают риск бронхоспазма от холодного воздуха. После разминки стоит быстро одеться и начать пробежку.

Зимой не стоит гнаться за скоростью. Из-за одежды и покрытия темп может казаться ниже привычного. Лучше ориентироваться на самочувствие и бежать так, чтобы сохранять возможность дышать носом. Планирование по времени, а не по километрам, помогает избежать разочарования и переутомления.

Зимний бег требует внимания к деталям, но при соблюдении правил остаётся доступным и полезным. Правильная одежда, умеренный темп и разумная оценка погодных условий позволяют тренироваться без лишнего риска и получать удовольствие даже в мороз.