Обычная прогулка по двору оказалась сильнее тренажёров — но сработает она только при одном условии

Прогулка по двору или в парке может оказаться эффективнее дорогих тренажёров, если речь идёт о профилактике болезней сердца. Без оборудования, абонемента и специальной формы — обычная ходьба остаётся одним из самых доступных и действенных способов поддержания сердечно-сосудистого здоровья. Но чтобы она действительно работала, недостаточно просто гулять — важны ритм, регулярность и включение в привычный график. Об этом напомнила кардиолог и терапевт сети клиник "Семейная" Ольга Бузуверова в беседе с "Лентой.ру".

Почему ходьба помогает сердцу лучше тренажёра

Кардио-нагрузка — это любое движение, которое активизирует работу сердца, усиливает кровоток и стабилизирует давление. Прогулка с умеренным или интенсивным темпом относится именно к этой категории. В отличие от бега, велотренажёра или плавания, ходьба не перегружает суставы, не требует навыков и подходит даже малоподвижным людям.

Что делает ходьбу особенно полезной? Отсутствие барьеров. Её можно начать в любой момент, не имея спортивной подготовки. Она не требует дополнительных трат, работает мягко и даёт накопительный эффект при регулярности. По словам врача, ежедневные пешие прогулки улучшают выносливость, регулируют давление и уровень глюкозы, нормализуют пульс и помогают сжигать избыточный вес.

Какой эффект получают люди старшего возраста? Улучшение мозгового кровообращения, уменьшение риска инсульта, снижение тревожности и симптомов хронической усталости. Это особенно заметно у тех, кто сочетает ходьбу с правильным режимом сна и питания.

Сколько нужно ходить, чтобы был результат

Минимум — 30 минут в день в среднем темпе, подчёркивает Бузуверова. Это соответствует базовой норме в 150 минут в неделю — именно такой стандарт закреплён в международных рекомендациях по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Если темп более интенсивный, допустимо сокращение времени до 25 минут в день.

"Минимальная продолжительность прогулки в среднем темпе должна составлять 30 минут в день, в интенсивном темпе — 25 минут", — уточнила кардиолог.

Что значит "интенсивный темп"? Ходьба, при которой появляется лёгкая одышка, но ещё можно говорить. Это не бег и не марш, но пульс слегка учащается. Такой темп даёт максимальный эффект для профилактики ишемии, гипертонии, диабета и метаболических нарушений.

Нужно ли гулять каждый день? Да. Минимум — пять дней в неделю, но ежедневный ритм предпочтительнее. Равномерность важнее длительности: лучше ходить по полчаса ежедневно, чем два часа один раз в выходной.

Как усилить эффект от обычных прогулок

Со временем стоит включать в маршрут лестницы, уклоны, парковые возвышенности. Ходьба по неровной местности — естественный аналог интервальной тренировки: сердечный ритм адаптируется к нагрузке, повышается мышечный тонус. Кроме того, Бузуверова советует использовать руки — активное движение руками улучшает циркуляцию крови и способствует общей координации.

Полезно также чередовать темп - 5 минут в умеренном ритме, затем 1-2 минуты в ускоренном. Такой формат ближе к интервальной кардионагрузке, при которой метаболизм активизируется эффективнее, чем при равномерной нагрузке.

Можно ли ходить в помещении? Да. Если нет доступа к улице, допустимы маршруты по коридору, лестничным пролётам, балкону. Главное — сохранять целевой ритм и длительность. Некоторые заменяют прогулку 30-минутной уборкой — она полезна, но не даёт направленной нагрузки, которую обеспечивает целенаправленная ходьба.

Сравнение с другими активностями и альтернатива

Ходьба выигрывает у большинства других форм физической активности в доступности. В отличие от фитнеса, плавания или велотренажёров, её проще встроить в повседневный распорядок. Не нужны абонементы, графики или спецодежда. При этом она уступает в скорости результата — особенно при целенаправленном похудении.

Как альтернатива — скандинавская ходьба, дающая дополнительную нагрузку на руки, спину и пресс. Но она требует специального снаряжения и техники, в отличие от обычной ходьбы.

Для молодых людей и активных пользователей возможны замены:

• бег трусцой по мягкому покрытию;

• велопрогулки;

• танцевальные занятия в домашних условиях;

• тренировки на лестницах.

В чём риск замены ходьбы силовыми упражнениями? Такие нагрузки не дают нужного кардиорежима. Они развивают выносливость и мышечную массу, но не всегда улучшают состояние сосудов. Поэтому силовые нагрузки должны дополнять, а не заменять прогулки.

Распространённые ошибки и как их избежать

Люди часто начинают с чрезмерного энтузиазма — долгие прогулки, резкий темп, неудобная обувь. Результат — боль в коленях, упадок сил, обострение хронических проблем. Вместо пользы — обратный эффект. Ходьба должна быть адаптирована под возраст и текущее состояние.

Что делать, если после ходьбы болят суставы? Уменьшить продолжительность, снизить темп, выбрать ровную поверхность. Возможна консультация с ортопедом для подбора правильной обуви. При наличии плоскостопия или лишнего веса амортизация особенно критична.

Нужно ли отслеживать пульс? Желательно. Оптимальный пульс во время ходьбы — 50-70% от максимального (220 минус возраст). Это позволяет избежать перегрузки и понять, насколько нагрузка соответствует организму.