Пока вы тянетесь за телефоном, тело всё ещё спит: вот как разбудить его без крика и боли

Утро часто начинается с кофе и телефона, но гораздо эффективнее запустить день движением. Фитнес-тренер клуба Spirit Fitness Никита Перминов рассказал, что всего 10-15 минут правильной зарядки способны активизировать все системы организма - от дыхательной до нервной. Главное, не перегружать тело, а мягко "включить" мышцы и суставы в работу.

Зачем утренняя зарядка нужна каждому

Перминов объясняет, что короткая разминка утром разгоняет кровь, улучшает гибкость позвоночника, повышает концентрацию и настроение. После сна тело нуждается в мобилизации — без неё движения в течение дня становятся вялыми, а спина быстрее устаёт.

"Утренняя зарядка — это мягкий, но мощный способ пробудить организм и запустить все системы тела", — сказал фитнес-тренер Никита Перминов в интервью "Газете.Ru".

По его словам, даже простые движения помогают улучшить подвижность суставов и активировать глубокие мышцы, которые "спят" после ночи. Речь идёт не о силовых нагрузках, а о плавных, функциональных упражнениях, которые возвращают телу естественную подвижность.

Почему именно утром важны такие упражнения? В это время суток тело обезвожено, связки менее эластичны, а позвоночник подвижен хуже. Разминка помогает избежать микротравм и повышает общий тонус.

Упор лёжа с выпадом и ротацией

Первое упражнение из комплекса Перминова — упор лёжа с выпадом и ротацией. Оно сочетает элементы йоги и функционального тренинга.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо. Через мягкое сгибание позвоночника выйдите в упор лёжа.

2. Сделайте выпад правой ногой вперёд так, чтобы стопа оказалась на линии с кистью.

3. Правым локтем потянитесь к стопе, затем разверните грудную клетку вверх, выпрямляя руку.

4. Повторите с другой стороны.

Рекомендуется три подхода по восемь повторений.

Это движение включает в работу мышцы ног, кора и плечевого пояса, улучшает гибкость и координацию. Ротация грудной клетки активизирует дыхание и помогает "расправить" спину.

А что если суставы "скрипят" утром? Можно выполнять упражнение медленнее, с меньшей амплитудой, постепенно увеличивая диапазон движений.

Ротация позвоночника в выпаде

Второе упражнение — ротация и сгибание/разгибание позвоночника в выпаде. Оно помогает мягко мобилизировать спину и восстановить подвижность после сна.

Исходное положение — выпад на колене: левая нога впереди, правая рука за головой, левая на поясе.

• Согните позвоночник, поворачиваясь грудной клеткой влево.

• Разогнитесь и повернитесь вправо, возвращаясь через нейтральное положение.

• Выполните по три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Перминов отмечает, что это упражнение укрепляет мышцы спины и пресса, формирует правильную осанку и снижает напряжение в пояснице.

Что делать, если болит спина? Исключить рывки и наклоны с усилием. Главное — плавность. Даже небольшие амплитуды дают эффект при регулярности.

Боковой выпад и наклон

Третье движение — боковой выпад с наклонами корпуса. Оно улучшает баланс, растягивает боковые линии тела и укрепляет мышцы таза.

Исходное положение — стоя, руки вверх.

1. Сделайте выпад влево с лёгким наклоном грудной клетки вправо.

2. Вернитесь в центр и зашагните левой ногой за правую.

3. Выполните наклон влево.

4. Повторите на другую сторону.

Также выполняются три подхода по восемь повторов.

Эта комбинация улучшает гибкость позвоночника и ног, активизирует кровоток и помогает проснуться даже тем, кто плохо переносит утренние тренировки.

Почему боковые наклоны важны? Они активируют дыхательную мускулатуру и улучшают подвижность грудной клетки, что повышает насыщение организма кислородом.

Как собрать короткий утренний ритуал

Перминов подчёркивает: трёх упражнений достаточно, чтобы взбодрить тело и ум. Вся зарядка займёт не больше 10 минут, а эффект будет длиться до конца дня.

Чтобы зарядка приносила пользу, важно соблюдать несколько правил:

• не делать упражнения сразу после пробуждения — сначала выпейте воду и разомнитесь;

• избегать резких движений и рывков;

• дышать глубоко, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями;

• после завершения потянуться, расслабить плечи и шею.

Что если нет времени на утреннюю тренировку? Даже один подход каждого упражнения — уже стимул для кровообращения. Главное — регулярность.

Ошибки, которые мешают зарядке работать

Многие делают зарядку на автопилоте, не включая внимание к технике. Самые частые ошибки:

• чрезмерная скорость выполнения;

• задержка дыхания;

• игнорирование осанки при ротациях;

• неправильное распределение нагрузки между ногами.

Эти мелочи снижают эффект и могут привести к микротравмам. Альтернатива — медленные, осознанные движения с контролем дыхания.

Можно ли заменять зарядку чашкой кофе? Нет: кофе стимулирует мозг, но не мышцы. Без движения тело остаётся "спящим", и усталость вернётся через пару часов.

Почему 10 минут достаточно

Физиологи подтверждают: утреннее движение активизирует работу симпатической нервной системы. Кровоток ускоряется, ткани насыщаются кислородом, и уровень энергии повышается без стимуляторов.

Даже короткая тренировка нормализует уровень кортизола — гормона стресса, из-за которого человек чувствует разбитость утром. Именно поэтому Перминов советует не растягивать зарядку: короткая, но системная практика эффективнее случайных получасовых занятий.