Как набрать массу без стейков: 5 правил веган‑атлета, которые перевернут ваши представления о силе

Вегенам для набора мышечной массы требуется особый режим питания — Лайфхакер

Многие уверены, что без мяса и яиц невозможно построить мышечную массу. Другие утверждают, что растительная диета ничуть не мешает силовому прогрессу. Истина, как часто бывает, лежит где-то посередине. Всё зависит от баланса питания, тренировок и восстановления.
Об этом сообщает издание Лайфхакер.

Как растут мышцы и при чём здесь питание

Чтобы тело увеличивалось в объёмах и становилось сильнее, нужно сочетание трёх факторов: регулярные силовые тренировки, полноценный отдых и достаточное количество калорий и белка.

Тренировки и восстановление у всеядных, вегетарианцев и веганов одинаковы — базовые упражнения, работа с весами, сон не менее семи часов. А вот питание без продуктов животного происхождения требует более внимательного подхода.

Главная трудность растительных диет — не нехватка еды, а ограниченность по содержанию определённых аминокислот и микроэлементов. Поэтому задача спортсмена-вегана — компенсировать эти пробелы разумным подбором продуктов и добавок.

Основные сложности растительной диеты для спортсменов

Проблемы начинаются не из-за отсутствия белка как такового, а из-за его усвояемости. В растительных продуктах меньше лейцина и креатина, а клетчатки — наоборот, больше. Это затрудняет набор массы.

Кроме того, у веганов часто наблюдается дефицит витамина D, цинка и железа — веществ, влияющих на уровень тестостерона и энергетический обмен. Всё это вместе может замедлять прогресс, если рацион не продуман заранее.

Тем не менее, решить эти задачи возможно — достаточно грамотно подбирать источники белка, увеличивать калорийность и следить за балансом нутриентов.

Как увеличить калорийность и не нарушить баланс

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять калорий немного больше, чем тратится за день — примерно на 10-15%. При этом избыточное количество клетчатки быстро вызывает чувство насыщения, из-за чего веганам бывает трудно "доесть" нужную норму.

Решения просты.

Ешьте чаще — добавьте лёгкие перекусы между основными приёмами пищи.
Используйте калорийные продукты: орехи, семена, сухофрукты, растительные масла.
Включайте в рацион смузи и белковые коктейли на основе растительного молока.

Такой подход позволяет увеличивать калорийность, не перегружая желудок.

Белок — строительный материал для роста

Белок — основа восстановления мышечных волокон. Вегетарианцам стоит потреблять 1,4-2 г белка на 1 кг веса тела, веганам — до 2,7 г. Получить его можно из сои, тофу, киноа, фасоли, семян тыквы и орехов.

Важно не просто "добрать граммы", но и равномерно распределять белок по приёмам пищи. Если съедать хотя бы 0,4-0,5 г на килограмм за один приём, синтез мышечного белка будет максимальным.

Роль лейцина и креатина

Лейцин — одна из ключевых аминокислот, запускающих рост мышц. Для заметного эффекта достаточно 2-3 г в день, которые можно получить из тофу, гречки, семян и орехов. Креатин же помогает мышцам работать эффективнее. Его нехватку легко восполнить добавками — они полностью безопасны и подходят как веганам, так и вегетарианцам.

Жиры и углеводы в рационе веганов

Жиры отвечают за выработку тестостерона и усвоение витаминов. Для роста мышц стоит потреблять 0,5-1,5 г жира на килограмм массы тела. Основные источники: орехи, льняное, оливковое, конопляное и аргановое масло.

Омега-3 жирные кислоты особенно важны — они снижают воспаление и ускоряют восстановление. Получить их можно из семян чиа, грецких орехов и водорослей.

Углеводы же обеспечивают мышцы энергией. Вегетарианцам стоит ориентироваться на 4-7 г углеводов на килограмм веса. Подходят рис, гречка, паста, овощи, фрукты и овсянка. Если возникает вздутие или тяжесть, можно временно уменьшить долю сырых овощей, увеличив обработанные продукты.

Витамины и микроэлементы: на что обратить внимание

Особое внимание стоит уделить витаминам B12 и D, железу, цинку, кальцию и йоду. Растительные источники:

B12: обогащённое растительное молоко, ферментированные соевые продукты, грибы;
железо: бобовые, зелёные овощи, орехи, семена;
цинк: овсянка, пшеница, бобовые;
кальций: тофу, кунжут, брокколи, миндаль;
йод: морские водоросли, картофель, йодированная соль.

Эти элементы отвечают не только за здоровье, но и за качество тренировок, уровень энергии и восстановление.

Добавки, которые действительно работают.

Протеиновые порошки. Вегетарианцам подойдут сывороточный и казеиновый, веганам — соевый, гороховый и рисовый. Оптимальная доза — 20-40 г за приём.
Креатин. Ускоряет рост силы и помогает наращивать массу. Принимайте по 3-5 г ежедневно.
Бета-аланин. Повышает выносливость и уменьшает жжение в мышцах. Дозировка — 4-6 г в сутки курсом 2-4 недели.
Железо и цинк. Поддерживают уровень тестостерона и предотвращают усталость. Женщинам требуется больше железа (до 33 мг в день).
Витамин D2. Помогает усваивать кальций и сохранять силу мышц, особенно зимой.