Плоский живот перестаёт быть мечтой: эта простая практика укрепляет и возвращает лёгкость фигуре

Упражнения на стуле укрепляют спину и пресс после 55 лет — фитнес-эксперт Бауш

Тренировки, которые можно выполнять, не вставая со стула, постепенно перестают быть редкостью и превращаются в удобный инструмент для поддержания формы. Многие люди используют такие упражнения как способ мягко укрепить мышцы и уменьшить объём живота, не испытывая дискомфорта от сложных тренажёров. Особенно полезны они становятся после 55 лет, когда организму важно поддерживать движение без лишней нагрузки на суставы. Об этом пишет издание eatthis. com.

Почему тренировки на стуле становятся популярными

Упражнения, которые можно выполнять сидя, ценятся за доступность и естественность движений. Они не требуют сложного оборудования, а значит, подойдут тем, кто тренируется дома, на работе или во время путешествий. Основная выгода таких тренировок заключается в том, что человек задействует мышцы корпуса с каждого направления, используя собственное тело вместо заданной траектории тренажёра. Благодаря этому тренировка становится более функциональной, а мышцы включаются глубже.

"Когда ты сидишь на стабильном кресле и двигаешь телом, ты по своей природе набираешь больше стабилизаторов корпуса", — объясняет эксперт Дотси Бауш.

По словам эксперта, тренажёры часто выполняют большую часть работы за человека, помогая удерживать равновесие и задавать направление. Из-за этого глубокие мышцы, отвечающие за поддержку корпуса, получают меньше нагрузки. Стул, напротив, заставляет тело удерживать каждый наклон и подъём самостоятельно, формируя более устойчивый мышечный каркас. Это делает упражнения эффективными не только для уменьшения жировых отложений, но и для общего укрепления спины и пресса.

"Тренажеры обычно направляют твои движения, а значит, они делают большую часть баланса за тебя. Работа на стуле, напротив, требует, чтобы глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, поясница и даже бедра работали, чтобы поддерживать стабильность и поддержку", — уточняет она.

Ещё одно преимущество упражнений на стуле — высокий уровень безопасности. Они подходят людям, которые давно не занимались спортом, восстанавливаются после нагрузки или хотят тренироваться без риска травм. Движения можно выполнять в собственном темпе, постепенно увеличивая амплитуду и нагрузку. Это особенно важно для старшей аудитории, которая стремится сохранить активность без перегрузки суставов.

Влияние питания на эффективность тренировок

Тренировка на стуле становится особенно результативной, если человек придерживается рациона, который поддерживает обмен веществ и не вызывает воспалительных процессов. Для людей старше 55 лет эта связка играет ключевую роль, поскольку организм становится более чувствительным к качеству питания и уровню активности.

"Когда вы сочетаете эти упражнения с безмолочной, противовоспалительной диетой, вы создаёте идеальную среду для потери жира на животе: снижение вздутия, более эффективное пищеварение, улучшение гормонального баланса и улучшение метаболической функции", — добавляет Бауш.

Комбинация продуманного рациона и мягких упражнений помогает поддерживать стабильный уровень энергии, улучшает сон и способствует более выраженному снижению жировых отложений. Многие выбирают такую стратегию, потому что она не требует резких ограничений или изнурительных тренировок.

Пять упражнений на стуле для уменьшения объёма живота

Подъем коленей сидя

Первое упражнение помогает активировать нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Оно выполняется постепенно, без рывков, с опорой на крепкий стул. Движение выглядит просто, но требует устойчивости корпуса, что делает его результативным.

"Это упражнение мощно нацеливается на нижние мышцы живота и область бедра, одновременно задействуя поперечный абдоминис. Это паттерн движения, который тренажеры не могут безопасно изолировать", — рассказывает Бауш.

Движение включает медленное подтягивание колена, удержание и возвращение в исходное положение. За счёт чередования сторон нагрузка распределяется равномерно, а пресс работает непрерывно. Такое упражнение можно выполнять практически в любом месте, что делает его универсальным решением для людей с насыщенным графиком.

Сидячий велосипед

Этот вариант тренировки задействует косые мышцы живота и помогает улучшить вращательную подвижность корпуса. Движение напоминает езду на велосипеде, но выполняется сидя, что снижает нагрузку на поясницу. Оно подходит тем, кто хочет мягко, но эффективно проработать боковые мышцы пресса.

"Это упражнение задействует косые мышцы живота и нижнюю часть пресса через вращение, чего большинство машин избегают", — отмечает Бауш.

Торс при выполнении дополнительно работает на скручивание, что делает упражнение полезным для улучшения осанки и укрепления глубоких мышц корпуса. Для людей старше 55 лет такая нагрузка безопасна и функциональна, поскольку помогает сохранить подвижность позвоночника.

Спинка на стуле

Это упражнение направлено на укрепление всего корсета без давления на позвоночник. Человек садится в центр стула, скрещивает руки на груди и слегка отклоняется назад, а затем возвращается в исходное положение. Нагрузка распределяется мягко, но эффективно.

Движение укрепляет мышцы спины и живота, помогая формировать ровную осанку. Оно подходит даже тем, кто давно испытывает ощущение скованности в пояснице, поскольку не требует больших наклонов или рывков. Регулярное выполнение помогает улучшить контроль корпуса в повседневной активности.

Сидячие разгибания ног с корсетом

Подъём и удержание прямой ноги помогает включить поперечные мышцы живота и укрепить тазовую область. Движение требует устойчивости корпуса, а значит, пресс работает непрерывно даже при небольшой амплитуде.

"Это упражнение заставляет поперечный живот постоянно сокращаться, чтобы стабилизировать таз, укрепляя глубокие мышцы, отвечающие за более плоский живот", — объясняет Бауш.

Разгибания ног подходят тем, кто хочет улучшить баланс и снизить нагрузку на поясницу. Удержание ноги несколько секунд помогает укрепить мышцы бедра и улучшить контроль движений.

Вращение торса сидя

Вращательные движения улучшают подвижность позвоночника и укрепляют косые мышцы живота. Это упражнение помогает уменьшить объём талии, поскольку активно включает боковые мышцы корпуса.

"Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, улучшает подвижность позвоночника и помогает уменьшить талию, тренируя тело эффективно активировать вращательные мышцы", — отмечает Бауш.

Выполняется упражнение мягко и постепенно, с контролем дыхания. Оно улучшает ощущение стабильности корпуса и помогает легче выполнять повседневные наклоны и повороты.

Сравнение упражнений на стуле и тренировок в тренажёрном зале

Упражнения на стуле и работа на тренажёрах выполняют разные задачи, и важно понимать, когда какой подход эффективнее. Тренажёры помогают задать направление движения и обеспечивают стабильность. Однако они ограничивают амплитуду и не требуют от человека активного контроля корпуса. Упражнения на стуле, наоборот, заставляют организм включать глубокие мышцы, отвечающие за равновесие и поддержку. Они подходят людям, которые хотят мягко укрепить пресс и избежать жёсткой нагрузки.

Упражнения сидя помогают работать с естественными движениями тела. В отличие от тренажёров, они не фиксируют траекторию и позволяют мышцам адаптироваться. Такой подход снижает риск перенапряжения и делает тренировку доступной даже при ограниченной подвижности. Для людей старше 55 лет упражнения на стуле становятся удобным вариантом поддержания активности, улучшающим координацию и тонус.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Использовать стул для тренировок удобно, практично и безопасно. Такой формат тренировки хорошо подходит тем, кто хочет заниматься регулярно, но без сложных нагрузок. У упражнений есть несколько преимуществ.

Плюсы:

• Удобство и возможность тренироваться где угодно.
• Мягкая нагрузка на суставы и позвоночник.
• Включение глубоких мышц корпуса.
• Подходит людям старшего возраста.

Минусы:

• Для продвинутых спортсменов нагрузка может быть недостаточной.
• Требуется контроль техники, чтобы избежать неправильных движений.
• Некоторые упражнения имеют ограниченную амплитуду.