Шея ноет после тренировки? Всё из-за одной распространённой ошибки при упражнениях на пресс

Тренировка пресса — одно из самых популярных направлений фитнеса, но именно она чаще других вызывает жалобы на боль и напряжение в шее. По словам фитнес-тренера Ольги Яблоковой, эксклюзивно для "Спорт-Экспресс", основная причина — неправильная техника и слабая активация мышц живота. Даже опытные спортсмены допускают ошибки, из-за которых страдает шейный отдел позвоночника.

Почему страдает шея

Шея — самая уязвимая зона позвоночника, особенно при неустойчивом положении головы. По данным тренера, при выполнении скручиваний или подъёмов корпуса многие не осознают, что тянут корпус за счёт шеи, а не пресса.

"При выполнении классических упражнений, таких как скручивания или подъемы корпуса, люди часто компенсируют слабость мышц пресса за счет перенапряжения шейных мышц", — объяснила Ольга Яблокова.

С физиологической точки зрения это создаёт компрессию на позвонки и перегружает мышцы, не предназначенные для подъёма корпуса. Регулярное повторение ошибки приводит к микротравмам и хроническим болям.

Почему проблема возникает даже у подготовленных спортсменов? Потому что с ростом нагрузки увеличивается амплитуда движений, и при усталости тело инстинктивно подключает вспомогательные зоны. Шея "берёт на себя" часть усилия, которую должен выполнять пресс.

Ошибкой будет игнорировать лёгкий дискомфорт. Последствие — переход острого перенапряжения в хроническое воспаление. Альтернатива — скорректировать технику сразу и уменьшить амплитуду.

Основные причины перенапряжения

Фитнес-тренер выделяет несколько типичных источников проблемы:

1. Отсутствие правильной фиксации головы и подбородка.

2. Слабость глубоких мышц живота, из-за чего тело ищет опору в шее.

3. Использование рук для подтягивания головы.

4. Слишком большой диапазон движения и неправильная техника.

Почему руки играют ключевую роль? Давление на затылок во время скручиваний создаёт рычаг, усиливающий нагрузку на шею. Даже лёгкое натяжение руками способно многократно увеличить усилие, и мышцы шеи включаются первыми.

А что если делать упражнения медленнее? Медленный темп действительно снижает риск: тело начинает чувствовать активацию пресса, а не шейного отдела. Главное — избегать рывков и сохранять нейтральное положение головы.

Безопасная техника выполнения

Чтобы тренировать пресс без вреда, нужно перераспределить внимание: не на движение головы, а на активацию брюшных мышц. Ольга Яблокова предлагает пошаговую схему.

1. Фиксация подбородка. Подбородок слегка направлен к груди, но без давления. Визуально между подбородком и шеей можно представить кулак — это оптимальная дистанция.

2. Работа мышц живота. Тянуть корпус вверх нужно не головой, а за счёт сокращения мышц пресса. Голову держать в нейтральном положении, взгляд направлен вверх.

3. Положение рук. Руки можно скрестить на груди или слегка касаться головы, но не давить. Их задача — баланс, а не усилие.

4. Контроль дыхания. Вдох — исходное положение, выдох — подъем корпуса. Правильное дыхание помогает включить диафрагму и стабилизировать корпус.

5. Амплитуда. Подъём не должен быть максимальным. Достаточно лёгкого сгибания корпуса, чтобы ощутить работу мышц. Чем выше подъем, тем сильнее риск для шеи.

Ошибка: поднимать корпус до колен. Последствие — вовлечение поясницы и шеи вместо пресса. Альтернатива — короткие, чёткие движения с фиксацией напряжения в животе.

Подготовка и восстановление

Перед тренировкой необходимо делать разминку шейного отдела — лёгкие круговые движения головой, наклоны и повороты. Они разогревают мышцы и повышают эластичность связок.

После тренировки полезна растяжка: мягкие наклоны головы вперёд, удержание положения по 10-15 секунд. Если боль сохраняется, лучше сделать перерыв и обратиться к врачу или физиотерапевту.

А что если шея болит уже после упражнения?

• Приложить сухое тепло — шарф или грелку.

• Сделать лёгкий самомассаж трапециевидной зоны.

• Избегать повторных тренировок до исчезновения боли.

В дальнейшем стоит включить в программу упражнения на укрепление глубоких мышц живота и диафрагмальное дыхание. Эти элементы помогают телу стабилизироваться и распределять нагрузку правильно.

Дополнительные советы тренера

1. Контролируйте осанку в повседневной жизни. Если голова постоянно наклонена вперёд (при работе за компьютером), шея уже находится в напряжении.

2. Не выполняйте упражнения сразу после долгого сидения — дайте позвоночнику адаптироваться.

3. Используйте мягкий коврик или фитбол: они снижают давление на позвоночник.

4. Чередуйте упражнения для пресса с растяжкой шеи и плечевого пояса.

Почему важно следить за осанкой вне спортзала? Потому что привычное сутулое положение усиливает нагрузку на шейные позвонки. Тело запоминает мышечный паттерн, и ошибка повторяется даже во сне.

"Чтобы тренировать пресс без перенапряжения шеи, нужно уделять внимание технике: не тянуться подбородком вперед, не тянуть шею руками, работать именно животом", — подытожила Ольга Яблокова.

Ошибка → последствие → альтернатива

Ошибка: тянуть голову руками при скручиваниях. Последствие: хроническая боль и сдавление нервов шейного отдела. Альтернатива: держать руки свободно перед грудью или за ушами, но без усилия.

Ошибка: выполнять упражнение на полной амплитуде. Последствие: включается поясница, теряется фокус на прессе. Альтернатива: короткие движения с фиксацией сокращения.

Ошибка: игнорировать дыхание. Последствие: рост давления и спазм мышц. Альтернатива: работать на выдохе, сохраняя равномерное дыхание.

Профилактика и осознанность

Напряжение шеи — индикатор неправильной техники, а не слабости организма. Исправить ошибку можно быстро, если слушать тело и не стремиться к максимальной амплитуде. Грамотная техника делает упражнения не только безопасными, но и эффективными: мышцы живота включаются глубже, осанка выравнивается, а риск травм минимален.