Диван перестаёт быть врагом фигуры: 15 минут движений запускают мышцы даже в ленивый день

Даже в дни, когда привычный ритм сбивается, а диван становится главным местом отдыха, физическая активность не обязательно должна уходить на второй план. Простые движения, не требующие подъёма с места, способны поддержать тонус мышц и самочувствие. Об этом сообщает издание "Абзац", ссылаясь на рекомендации физиолога и фитнес-тренера Никиты Скрипника.

Диван как точка входа в движение

По словам специалиста, отсутствие полноценной тренировки не означает полного отказа от нагрузки. Даже минимальная активность даёт эффект, если выполнять её регулярно и осознанно. Такой подход особенно актуален для тех, кто проводит много времени сидя или выбирает домашние упражнения на диване как самый доступный формат движения.

"Конечно, чем больше возможностей для физической активности, тем лучше — это полезнее и эффективнее. Диван может стать стартовой точкой, легкой зарядкой", — отметил физиолог и фитнес-тренер Никита Скрипник.

Он также уточнил, что весь комплекс упражнений занимает около 15 минут в день и не требует специальной подготовки.

Работа с мышцами бедра и кора

Одно из самых простых упражнений выполняется с подушкой или свернутым полотенцем, зажатым между коленями. Сжатие удерживается несколько секунд и чередуется с расслаблением. Такое движение задействует внутреннюю поверхность бедра и мышцы тазового дна, которые особенно теряют тонус при малоподвижном образе жизни.

Дополняет комплекс сидячий "вакуум" для мышц кора. При втягивании живота на выдохе активируется поперечная мышца, отвечающая за стабильность корпуса и поддержку позвоночника. Подобная техника перекликается с тем, как вакуум живота влияет на осанку, и может использоваться как мягкий способ укрепления центра тела.

Ноги и корпус без подъёма с места

Подъёмы ног сидя на краю дивана позволяют включить в работу сразу несколько групп мышц. В зависимости от варианта движения нагрузку получают мышцы живота, бедра и спины. Упражнение можно выполнять поочерёдно или поднимая обе ноги одновременно, контролируя амплитуду.

Такой формат удобен тем, что не требует дополнительного пространства или инвентаря. При этом он даёт умеренную, но ощутимую нагрузку, позволяя поддерживать активность даже в условиях ограниченного движения.

Спина, плечи и голеностоп

Для верхней части тела Скрипник рекомендует статические движения с полотенцем. Натяжение ткани почти прямыми руками укрепляет межлопаточную зону и трапеции, помогает расправить плечи и снизить напряжение в шее, которое часто возникает при длительном использовании смартфона.

Завершают комплекс вращения стопами и гимнастика для голеностопа в положении лёжа. Круговые движения и работа пальцами улучшают венозный отток и помогают снять тяжесть в ногах после долгого сидения, делая даже пассивный отдых более полезным для организма.