Сутки за экраном дают о себе знать — упражнение на 20 секунд избавляет от текстовой шеи

Вопрос боли в шее становится всё более распространённым в эпоху смартфонов и удалённой работы. Частое наклонение головы к экрану и длительное пребывание в неестественной позе формируют устойчивые мышечные зажимы, которые со временем приводят к ограничению подвижности и регулярным головным болям. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина объяснила, какие шаги помогут уменьшить нагрузку и вернуть шее нормальную подвижность.

Причины дискомфорта и формирование "текстовой шеи"

Многие привычные действия в повседневной жизни провоцируют избыточное напряжение мышц. Бахтурина отмечает, что к ключевым факторам относятся хронические перегрузки, остеохондроз и так называемая "текстовая шея" — состояние, возникающее при постоянном наклоне головы.

"Главные причины — хроническое перенапряжение мышц, остеохондроз и так называемая "текстовая шея”, возникающая из-за постоянного наклона головы к экрану", — заявила старший тренер Акулина Бахтурина.

Такое положение приводит к тому, что мышцы переднего и заднего отдела шеи утрачивают баланс, а нагрузка перераспределяется неправильно. Постепенно появляются боли в затылке, уменьшается амплитуда движений и нарушается работа связочного аппарата. При отсутствии регулярной корректировки привычек дискомфорт может переходить в хроническое состояние, влияя на качество жизни и работоспособность.

Неравномерная работа мышц формирует типичную осанку с опущенной головой и округлёнными плечами. Это состояние становится привычным, а его коррекция требует системного подхода и постепенного восстановления гибкости и силы мышц-антагонистов.

Простые упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте

Для уменьшения боли тренер рекомендует регулярные упражнения, которые не требуют специального оборудования и доступны прямо за рабочим столом. Одним из ключевых элементов является мягкая проработка грудино-ключично-сосцевидной мышцы, отвечающей за положение головы. Такой массаж помогает снять напряжение и улучшить подвижность в переднем отделе шеи.

Полезны вытяжения головы вперёд и назад, которые помогают вернуть равновесие между мышцами-антагонистами. При выполнении движения должны быть плавными, без резких рывков. Дополнительное внимание стоит уделить верхнему отделу трапециевидной мышцы: её растяжка снижает напряжение, возникающее при работе за компьютером.

Ещё одно эффективное упражнение — наклоны головы с легким сопротивлением. Оно способствует расслаблению боковых мышц шеи и укреплению глубокого мышечного корсета. Регулярная практика таких техник помогает восстановить подвижность и уменьшить неприятные ощущения, возникающие после продолжительной статичной работы.

Профилактика: рабочая среда и привычки движения

Помимо упражнений, важны регулярные перерывы в течение дня. Специалист напоминает, что оптимальным интервалом считается 30-40 минут, после которых следует ненадолго сменить положение тела или выполнить небольшую разминку. Рабочее место также играет важную роль: экран нужно располагать на уровне глаз, чтобы минимизировать наклон головы.

Эффективная профилактика включает поддержание правильной осанки, равномерное распределение нагрузки на позвоночник и отказ от привычки смотреть в телефон, наклоняя шею вниз. Регулировка высоты стула, использование подставки под ноутбук и корректное положение корпуса во время работы создают условия для более естественного положения головы.

Такие меры помогают предупредить хроническое перенапряжение, которое становится причиной дискомфорта. При системном подходе простые изменения образа жизни способны существенно снизить риск формирования "текстовой шеи" и связанных с ней болей.