Ваше тело забыло, что такое настоящая нагрузка: этот метод вернёт мышцам чувствительность за один круг

Иногда классические отжимания надоедают, и тренировки превращаются в рутину. Выйти из застоя можно с помощью необычных вариаций, которые задействуют не только грудь и руки, но и мышцы кора, улучшат координацию и чувство баланса. Следующий комплекс упражнений поможет разнообразить домашние тренировки и даст новую нагрузку всему телу. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Структура и принципы тренировки

Представленный комплекс состоит из пяти последовательных упражнений, которые выполняются по кругу. Каждое движение нацелено на развитие силы, стабильности и гибкости, заставляя работать мышцы под непривычным углом. Рекомендуется выполнять указанное количество повторений для каждого упражнения, делая между подходами короткий отдых в 60-90 секунд.

После завершения одного полного круга из пяти упражнений стоит отдохнуть 2-3 минуты, а затем повторить всю последовательность ещё два раза. Такой подход обеспечивает комплексную нагрузку и способствует развитию функциональной выносливости. Отжимания от пола просто незаменимы для прокачки груди и рук в домашних условиях. А чтобы бессмертная классика не надоела, можно добавить интересные вариации упражнения.

Техника выполнения упражнений

Первый элемент — отжимания с шагающей планкой и разворотом корпуса. Исходное положение — упор лёжа. Нужно поочерёдно поставить руки на предплечья, а затем резким толчком вернуть ладони на пол. Далее следует выпад правой ногой, поставив стопу рядом с правой кистью. Опираясь на правую ногу и левую руку, необходимо вынести левую ногу вперёд. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить цикл, чередуя стороны. Если подъём с локтей даётся тяжело, можно заменить его обычным отжиманием, а затем выполнить выпад.

Второе упражнение — отжимания с переходом через "лучника". Оно начинается с классического отжимания с задержкой в нижней точке. Затем, не поднимаясь, нужно выпрямить левую руку в сторону и только после этого подняться в упор лёжа. Следующий шаг — опуститься в отжимание, опираясь преимущественно на левую руку, удерживая правую прямой. В нижней точке нужно подставить правую кисть и выпрямиться. Цикл повторяется в другую сторону.

От классики к динамике

Третьим идёт комплекс индийских отжиманий с растяжкой спины. Сначала из упора лёжа таз подаётся вверх, тело принимает форму перевёрнутой буквы V. Затем руки сгибаются в локтях, и грудь опускается вниз и вперёд, будто стараясь не задеть воображаемую верёвку над спиной. Из нижней точки следует выпрямить грудь и плечи вверх, оставив таз опущенным, что создаёт отличную растяжку для передней поверхности тела. После этого нужно снова опустить грудь и вернуться в позицию "перевёрнутой V".

Четвёртое упражнение — динамичные отжимания с переходом в медвежью планку. Исходная позиция — "медвежья" стойка: кисти под плечами, колени согнуты под прямым углом, стопы на подушечках. Из этого положения прыжком руки выбрасываются вперёд, и тело опускается в отжимание. Затем таким же прыжком нужно вернуться обратно. Следующим движением ноги выпрямляются прыжком, и тело снова уходит в отжимание, после чего возвращается в "медвежью" планку.

Завершающим аккордом комплекса является статическое упражнение — низкая планка, или поза посоха. Необходимо принять упор лёжа, напрячь мышцы пресса и ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию. Затем руки сгибаются в локтях до прямого угла, и в этом положении нужно задержаться на 20-30 секунд, максимально сохраняя напряжение во всём теле.

Включение подобных вариаций в тренировочный процесс не только борется со скукой, но и качественно улучшает физическую форму. Комбинация динамических и статических элементов, работы на силу и баланс заставляет мышцы-стабилизаторы работать интенсивнее, что в итоге приводит к более гармоничному развитию мускулатуры и повышению общего уровня функциональной подготовки. Регулярное выполнение такого комплекса способно стать отличным дополнением к любой программе домашних тренировок.