Тренировочный тупик: почему тело говорит нет и как остановить саботаж спортивного процесса

Каждый, кто регулярно посещает тренажёрный зал, считает, что его тренировки достаточно интенсивны. Взял привычные тяжёлые гантели, выполнил десять повторений до отказа, почувствовал усталость, бросил гантели на пол, похлопал себя по плечу — всё, тренировка завершена. Но вряд ли кто-то из занимающихся признает себе, что не доработал, что где-то сэкономил силы. Эта самоуверенность может стать большой проблемой в процессе тренировки. Об этом пишет Дзен-канал "Спортивные советы".

Стандартные и альтернативные подходы к определению нагрузки

В спортивной практике существует два подхода к подбору нагрузки. Первый — стандартный, когда вес выбирается на основе одноповторного максимума (1ПМ), то есть на основании того, с каким весом человек способен выполнить одно повторение в упражнении. Этот метод проверен временем и широко используется для оценки силы. Однако существует и альтернативный подход, когда человек подбирает нагрузку на основе собственных ощущений, ориентируясь на то, как ему удаётся выполнять упражнение. Такой подход позволяет избежать необходимости регулярно проверять 1ПМ в каждом упражнении, что значительно экономит время. Но можно ли полагаться на собственные ощущения в подборе нагрузки? Насколько верно люди оценивают свои силы, когда они не имеют внешнего контроля?

Этот вопрос был адресован в исследовании, о котором сообщает Дзен-канал. В рамках систематического обзора и мета-анализа 18 научных исследований было проверено, какие нагрузки выбирают люди, если им даётся свобода в этом выборе. В ходе эксперимента участвовали как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.

Самостоятельная оценка нагрузки

Исследования показали, что, несмотря на разницу в опыте, возрасте и половых характеристиках, люди выбирают для себя нагрузку, которая составляет в среднем 53% от их 1ПМ. Это значение не зависит от того, насколько опытным является спортсмен, а также не изменяется в зависимости от пола. Это открытие подтверждает, что многие люди, даже если они самостоятельно подбирают вес для тренировок, склонны недооценивать свою настоящую силу. Например, стандартная рекомендация в силовых тренировках — работать с весом, составляющим примерно 75% от 1ПМ, — оказывается слишком сложной для большинства. В реальности же люди часто выбирают веса, которые составляют всего 50-55% от их 1ПМ.

Почему люди выбирают лёгкие веса

Причины того, почему люди выбирают меньшие нагрузки, чем рекомендовано, кроются в психологических аспектах тренировки. Силовые тренировки всегда связаны с преодолением собственных физических и психологических барьеров. Человек, тренируясь, сталкивается с внутренними защитными механизмами организма. Эти рефлексы заставляют нас сдаваться раньше времени, когда нагрузка становится тяжёлой, а мышцы начинают "гореть". Как только появляется болевой синдром, мозг начинает подсказывать: "Довольно! Ты уже достаточно постарался, не стоит продолжать". Это естественная реакция организма на стресс, но она мешает тренироваться эффективно.

Кроме того, человеку сложно заставить себя работать на пределе своих возможностей, особенно если он тренируется без внешнего контроля. Во многих случаях он решает, что и так "нормально", и снижает нагрузку. Такие тренировки не дают максимальных результатов и не способствуют прогрессу в силе.

Роль тренера в тренировочном процессе

Одним из решений этой проблемы является тренировка под руководством опытного тренера. Специалист, наблюдая за процессом и контролируя работу спортсмена, всегда может скорректировать нагрузку, направив усилия на достижение лучших результатов. Он будет настаивать на том, чтобы спортсмен продолжал работать даже когда ему хочется бросить упражнения. Это зачастую приводит к большему количеству "нелюбимых" тренеров — ведь некоторые подопечные не любят, когда их заставляют выкладываться на полную мощность.

Тем не менее, тренировка под контролем тренера всегда будет более результативной, чем самостоятельные занятия, когда человек действует на основе субъективных ощущений. Хотя тренер и может казаться жестким, его вмешательство направлено исключительно на улучшение результатов, а не на снижение нагрузки.

Как не обманывать себя на тренировках

Чтобы избежать самоуважения и не снижать нагрузку, можно использовать несколько рекомендаций:

1. Установите конкретные цели. Знание того, чего вы хотите достичь на тренировке, поможет не сбавлять темп, даже когда становится трудно. Постоянная установка на достижение целей помогает преодолевать внутренние барьеры.

2. Применяйте технику прогрессивной перегрузки. Постепенное увеличение веса или количества повторений позволит избежать застоя и ускорит прогресс. Начав с умеренной нагрузки, можно будет плавно увеличивать её, не снижая интенсивности тренировок.

3. Работайте с тренером. Это не всегда возможно, но если есть такая возможность, стоит воспользоваться её преимуществами. Тренер может выявить слабые места в технике выполнения упражнений и исправить их.

4. Не бояться ошибки. Каждый спортсмен совершает ошибки, и важно их признавать. Ошибки не должны останавливать, а наоборот, стать уроком для роста.

Таким образом, самоконтроль и правильная мотивация являются ключевыми аспектами в эффективных тренировках. Каждый тренирующийся должен научиться контролировать себя и не позволять лени или усталости брать верх над целью.