Мышцы под ударом: как стресс меняет тело изнутри — простые советы для прогресса на тренировках

Стресс поджидает нас повсюду: в личной жизни, на работе, в повседневных задачах. Он не только влияет на психологическое состояние, но и способен серьёзно тормозить физический прогресс, в том числе в спорте. Ведь, как выясняется, нервное напряжение может полностью остановить рост мышц. Почему это происходит и что с этим делать? Ответы на эти вопросы дал кандидат биологических наук, реабилитолог и нейрофизиолог Юрий Корюкалов. Об этом пишет издание "Чемпионат".

Мышцы и стресс: как это связано

Мышечный рост происходит не в тот момент, когда мы поднимаем тяжести или интенсивно тренируемся. Главное — это восстановление после нагрузок. Во время отдыха организм начинает синтезировать белок, восстанавливать повреждённые мышечные волокна и адаптировать их к новым физическим требованиям. Однако хронический стресс может приостановить этот процесс.

Когда человек переживает стресс, надпочечники активируют выработку кортизола — гормона, который помогает мобилизовать ресурсы организма в экстренной ситуации. Этот гормон ускоряет доступ к глюкозе, повышает частоту сердечных сокращений и отключает "неважные" функции, включая процессы роста и восстановления мышц. В ответ на стресс организм начинает расщеплять белки, в том числе и те, что составляют мышечную ткань. Одновременно кортизол замедляет синтез нового белка и снижает уровень тестостерона, что также препятствует росту мышц.

Почему стресс мешает восстановлению

Кортизол, как основной гормон стресса, вызывает несколько важных изменений в организме. Когда его уровень повышен, это приводит к:

1. Катаболизму белков — мышцы начинают терять белок, потому что организм пытается получить аминокислоты для других жизненно важных процессов.

2. Понижению уровня тестостерона — этот гормон важен для роста мышечной массы, и его снижение ведёт к замедлению восстановления.

3. Нарушению сна — стресс делает сон более поверхностным, что препятствует полноценному восстановлению.

4. Повышению воспалительных процессов — кортизол может усиливать воспаление, что негативно сказывается на мышцах и их восстановлении.

Таким образом, если стресс становится хроническим, мышцы начинают не только не расти, но и уменьшаться. Чтобы избежать этого, необходимо научиться управлять своим состоянием и давать телу достаточно времени для восстановления.

Как наладить режим для оптимального роста мышц

Чтобы стресс не мешал тренировкам, важно выстроить свой образ жизни так, чтобы организм имел все необходимые ресурсы для полноценного восстановления. Вот несколько рекомендаций от экспертов.

1. Здоровый сон. Качество сна имеет решающее значение для восстановления организма. Спать нужно 7-9 часов, и желательно придерживаться одного и того же режима: ложиться и вставать в одно и то же время. Свет от экранов гаджетов нарушает выработку мелатонина — гормона, который помогает засыпать, поэтому важно ограничить использование телефона и компьютера за час до сна.

2. Правильный тренировочный режим. Постоянные перегрузки могут не только привести к переутомлению, но и затруднить восстановление. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с восстановительными днями, а также включать в программу упражнения на растяжку, йогу или лёгкое кардио.

3. Питание. Для роста мышц необходим белок, однако важны и другие элементы. Магний помогает снизить возбудимость нервной системы, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, а витамин D участвует в выработке гормонов, способствующих росту мышц. Старайтесь получать эти элементы через полноценное питание, а биологически активные добавки принимайте только после консультации с врачом.

4. Психогигиена. Чтобы снизить уровень стресса, полезно ограничить поток новостей и время, проведённое в социальных сетях. Важно научиться выделять моменты для тишины — например, прогулки без телефона или дыхательные упражнения. Это помогает снять нервное напряжение и восстановить силы.

5. Отслеживание своего состояния. Даже без гаджетов можно оценить своё состояние. Важно следить за качеством сна, уровнем энергии и настроением. Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, это может быть сигналом, что нужно скорректировать режим.

Стресс: как быстро вернуть себя в форму

Полностью избежать стресса в современном мире крайне сложно. Бывают ситуации, когда мы не можем оставаться спокойными. Важно научиться быстро переключать организм в режим восстановления, чтобы стресс не стал причиной упадка сил и утраты физической формы. Вот несколько способов, которые помогут справиться с напряжением.

1. Дыхательные практики. Один из эффективных методов для снижения уровня стресса — это дыхательные упражнения. Например, метод 4-7-8, при котором вдыхаете на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете на 8 секунд. Эти упражнения помогают снизить уровень кортизола и успокаивают нервную систему.

2. Лёгкая физическая активность. Небольшая прогулка, растяжка или йога помогут снять мышечное напряжение. Такие практики наиболее эффективны в тихом и спокойном месте, где можно сосредоточиться на теле и дыхании.

3. Медитация и майндфулнесс. Эти практики помогают "перезагрузить" мозг и снизить уровень тревожности. Одна из коротких практик — метод "5-4-3-2-1", когда вы называете пять вещей, которые видите, четыре звука, которые слышите, три запаха, два тактильных ощущения и один вкус. Это помогает вернуться в настоящий момент и отпустить тревогу.

4. Тёплый душ или ванна. Простое расслабление в тёплой воде помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует снятию стресса и восстановлению.

5. Общение. Приятные разговоры с близкими или друзьями стимулируют выработку окситоцина — гормона, который способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения.

Важность баланса между нагрузкой и восстановлением

Для роста мышц важно не только правильно тренироваться и питаться, но и контролировать уровень стресса. Иначе, даже если вы следуете идеальной тренировочной программе, стресс может свести все усилия на нет. Поэтому необходимо уметь вовремя замедляться, восстанавливать силы и давать организму время для полного восстановления. Это касается не только физической, но и нервной системы, которая также требует внимания и отдыха.