Мышцы не верят в легкий вес: как заставить обычные гантели работать так, будто вы поднимаете штангу

Отжимания с подтягиванием гантели к груди развивает пресс и бёдра

Это комплекс упражнений с гантелями, который помогает прокачать мышцы бедер и пресса. Несмотря на использование легких снарядов, тренировка дает отличную нагрузку. Об этом сообщает Лайфхакер.

Подготовка и правила тренировки

Комплекс включает в себя четыре эффективных упражнения, которые можно выполнять подряд без длительных перерывов. Отжимания с подтягиванием гантели, тяга на одной ноге и приседания, "мёртвый жук" и трастер с одной гантелью помогают укрепить мышцы пресса и бедер.

Первое упражнение — это отжимания с подтягиванием гантели к груди. Для этого поставьте гантели на пол, встаньте в упор лёжа и, выполняя отжимания, подтягивайте снаряд к груди, одновременно поднимая ногу. Если это вызывает сложности, можно выполнить отжимания с фиксацией ног на полу. Главное — следить за правильной техникой и избегать прогиба в пояснице.

Тяга и приседание-пистолет

Для выполнения второго упражнения возьмите гантель за блинчики с обеих сторон и начинайте с тяги на одной ноге. Главное — не сгибать сильно опорную ногу и держать спину прямой. После тяги выполните приседание-пистолет на одной ноге, удерживая гантель перед собой. Это упражнение помогает развить не только бедра, но и баланс.

Если выполнение пистолетов сложно, можно упростить его, поставив вторую ногу немного на носочек. Так вы уменьшите нагрузку, но все равно эффективно проработаете мышцы.

"Мёртвый жук" с гантелью

Для укрепления мышц кора и пресса подойдет упражнение "мёртвый жук". Лягте на спину, вытяните одну ногу и держите гантель над плечом. Во время выполнения этого упражнения важно держать поясницу прижатыми к полу, а пресс в напряжении. Это поможет избежать травм и максимизировать эффект от тренировки.

Тяга и трастер с одной гантелью

Последнее упражнение в комплексе — тяга и трастер с одной гантелью. Для этого возьмите гантель в одну руку, приседайте и наклоняйте корпус вперед, потом поднимите гантель до уровня плеча, а затем выполните трастер, поднимая снаряд вверх. Важно выполнять упражнение без пауз, чтобы использовать инерцию и выжать гантель на верх.