Какую тренировку выбрать вечером?

Если день был активным — выбирайте растяжку или расслабляющие практики. Если сидячим — силовые упражнения будут полезнее.

Сколько должен длиться вечерний комплекс?

Специалисты отмечают, что достаточно 20 минут умеренной нагрузки при регулярном выполнении.

Можно ли заниматься силовыми перед сном?

Да, но лучше завершать упражнение за 1-2 часа до сна и дополнять его мягкой растяжкой.

Йога

Главная / Спорт и фитнес

Михаил Гончаров Опубликована вчера в 23:38

Когда спина ноет, а силы на нуле: эта вечерняя гимнастика-перезагрузка спасает без изнуряющих усилий

Вечерняя растяжка после работы снижает напряжение мышц — фитнес-тренер Бутова

Тренировки после рабочего дня нередко становятся спасением от накопившегося стресса, однако выбор подходящего формата зависит от того, как именно проходит день. Одни виды нагрузки помогают снять мышечное напряжение, другие — вернуть бодрость и компенсировать недостаток движения. Грамотно подобранная программа делает вечер более спокойным и помогает телу восстанавливаться без перегрузок. Об этом пишет "Спорт Экспресс".

Как рабочий день влияет на выбор тренировки

Многие специалисты отмечают, что тренировочный процесс должен отражать особенности образа жизни человека. Когда весь день проходит на ногах, мышцы нижней части тела испытывают значительную нагрузку, что нередко приводит к усталости, отекам и ощущению тяжести. В таких случаях вечерняя тренировка выполняет роль мягкого восстановления, а не дополнительного испытания.

Фитнес-тренер Светлана Бутова в беседе с "СЭ" подчеркнула, что людям, которые проводят рабочий день в динамике, следует выбирать практики, улучшающие циркуляцию крови и уменьшающие напряжение в ногах. Она объяснила, что такие упражнения позволяют разгрузить сосуды и подготовить организм ко сну.

"Нелишними будут упражнения, которые помогут улучшить обратный ток крови в сосудах ног. Это позволит снять нагрузку, уменьшить отеки. Элементы йоги, растяжки позволяют снять эмоциональное напряжение в конце рабочего дня и подготовить тело ко сну", — добавила тренер.

Подобные спокойные практики благоприятно влияют не только на физическое состояние, но и на эмоциональное равновесие. Дыхательные техники и плавная растяжка улучшают концентрацию и помогают снизить уровень стресса. Тем, кто регулярно сталкивается с ощущением стянутости в спине, может подойти комплекс, направленный на то, чтобы вернуть подвижность ногам и снять напряжение спины, что особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени на ногах.

Систематическое выполнение таких упражнений укрепляет мышечный корсет, улучшает кровообращение и делает тело более подвижным. Люди, совмещающие вечернюю тренировку с умеренной активностью в течение дня, отмечают, что сон становится глубже и качественнее.

Упражнения для тех, кто много сидит

Совсем иной подход требуется тем, чья работа связана с длительным сидением. В этом случае страдает осанка, снижается активность мышц кора, а плечи и шея находятся в постоянном напряжении. Нагрузка распределяется неравномерно, что может приводить к головным болям, снижению работоспособности и ухудшению подвижности суставов.

Фитнес-тренеры рекомендуют вечером включать базовые силовые упражнения, направленные на укрепление спины, пресса и ягодичных мышц. Это могут быть приседания, наклоны, планка, отжимания или упражнения с собственным весом. Преимущество таких занятий — отсутствие необходимости в сложном оборудовании и возможность выполнять их даже дома.

"При этом необязательно изнурять себя и заниматься долго. Достаточно уделить физической нагрузке 20 минут в день, но при условии, что она происходит регулярно", — заключила Бутова.

Люди, проводящие рабочее время за компьютером, нередко сталкиваются с уменьшением амплитуды движений, снижением тонуса и дискомфортом в пояснице. Силовая работа помогает компенсировать недостаток активности и стабилизировать мышцы, отвечающие за правильную осанку. Регулярность играет ключевую роль — даже короткие тренировки дают устойчивый эффект.

Почему вечерние тренировки особенно важны

Для многих вечерняя тренировка становится способом переключиться с рабочих задач на личное пространство. Организм к этому времени естественным образом прогрет, что делает упражнения более безопасными и эффективными. Рост температуры тела улучшает эластичность мышц, снижает риск травм и позволяет глубже работать с растяжкой.

Также вечер — удачное время для практик, направленных на расслабление и снижение эмоционального напряжения. Людям, стремящимся сочетать умеренную физическую активность с улучшением общего самочувствия, подходят упражнения, не требующие высокой интенсивности. И тем, кто хочет увидеть первые изменения быстро, полезны короткие комплексы, например те, что помогают подтянуть живот за 5 минут в постели.

Со временем вечерние тренировки формируют устойчивую привычку, которая положительно влияет на качество сна, настроение и способность справляться со стрессом. Такой режим помогает распределять энергию равномерно в течение дня и обеспечивает гармонию между активностью и отдыхом.

Сравнение популярных типов вечерних тренировок

Выбор подходящего формата зависит от целей, самочувствия и образа жизни. Ниже — сравнение самых распространённых вариантов.

Растяжка и йога vs силовые упражнения

Растяжка и йога идеально подходят тем, кто испытывает усталость и эмоциональное перенапряжение. Они развивают гибкость, улучшают кровообращение и подготавливают тело ко сну. Силовые тренировки, напротив, помогают укрепить мышцы и улучшают обмен веществ. Они актуальны для тех, кто много сидит и стремится компенсировать нехватку движения.

Кардио-нагрузка vs статические упражнения

Кардио повышает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему, однако вечером не всем подходит из-за возбуждающего эффекта. Статические упражнения помогают проработать глубинные мышцы, улучшить баланс и контроль движений без излишней нагрузки.

Спокойные вечерние комплексы vs динамичные интервальные тренировки

Спокойные комплексы помогают расслабиться, снизить стресс и подготовиться ко сну. Интервальные тренировки, наоборот, заряжают энергией, ускоряют метаболизм, но требуют достаточного времени на восстановление.

Плюсы и минусы различных форматов нагрузки

Преимущества и недостатки растяжки и йоги

Эти практики помогают снять мышечные зажимы, улучшить подвижность и восстановить эмоциональное равновесие. Они подходят большинству людей независимо от уровня подготовки. Минусом может быть невысокая интенсивность для тех, кто стремится укрепить мышцы или активно снижать вес.

Преимущества и недостатки силовых тренировок

Силовые упражнения развивают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают осанку. Они полезны для людей с сидячим образом жизни. Однако при неправильной технике возможны перенапряжение и дискомфорт, поэтому новичкам важно соблюдать осторожность.

Преимущества и недостатки кардио-нагрузки

Кардио эффективно помогает контролировать массу тела, улучшает работу сердца и повышает уровень энергии. Но вечером некоторым людям может быть сложно расслабиться после такой нагрузки.