Большие мышцы или мелкие первыми: тренажёрный зал годами спорил, а вывод оказался неожиданным

Порядок упражнений в тренировке регулярно становится причиной жарких споров — как среди новичков, так и среди опытных посетителей зала. Одни убеждены, что начинать нужно строго с тяжёлых движений на крупные мышцы, другие советуют сначала "разогреть" тело изоляцией. В ход идут и популярные мифы о гормонах, якобы влияющих на рост одних мышц за счёт тренировки других. Об этом сообщает Дзен-канал "Спортивные секреты".

Теория против привычек зала

Наиболее распространённый подход предполагает, что базовые упражнения логично выполнять первыми, пока уровень энергии максимален. Жимы, тяги и приседания требуют концентрации и сил, поэтому их часто ставят в начало занятия. Противоположная точка зрения сводится к тому, что предварительная изоляция помогает лучше почувствовать мышцы и подготовить их к нагрузке. Отдельно существует пласт утверждений о гормональном отклике, когда, например, тренировка ног якобы ускоряет рост рук, хотя убедительных подтверждений этому нет.

Реальность тренажёрного зала

На практике порядок упражнений часто диктуется не теорией, а занятостью оборудования и логистикой зала. Очереди к популярным тренажёрам нередко вызывают споры, особенно когда кто-то считает принципиально важным выполнить конкретное упражнение строго первым.

При этом гораздо рациональнее опираться не на жёсткую последовательность, а на общее понимание нагрузки и собственных возможностей. Тем более что при работе с большими весами ключевое значение имеет не только очередность, но и правильная техника выполнения упражнений со штангой.

Что показывают научные данные

Исследования дают более спокойный и взвешенный ответ. В одном из экспериментов участников разделили на две группы: одни начинали тренировку с упражнений на крупные мышцы, другие — с малых. Существенных различий в общем приросте силы и мышечной массы между группами выявлено не было.

"Абсолютный прирост силы и прирост мышц не представлял статистических различий между тренировочными группами", — отмечается в результатах исследования.

При этом мышцы, которые нагружались первыми, демонстрировали больший локальный прогресс. Это позволило сделать вывод: приоритет стоит отдавать тем упражнениям, которые важны для конкретных целей тренировки.

Приоритеты и индивидуальный подход

Похожие выводы подтверждаются и другими работами, особенно в отношении новичков. То, что тренируется в начале занятия, действительно может расти быстрее, но общий результат определяется суммарной нагрузкой, восстановлением и питанием. Именно поэтому специалисты всё чаще подчёркивают важность комплексного подхода, где порядок упражнений — лишь один из инструментов. Не менее значимыми остаются настройка программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Итог без догм

Совокупность данных говорит о том, что универсального "правильного" порядка упражнений не существует. Для большинства людей мышцы будут расти примерно одинаково независимо от очерёдности, если соблюдён объём работы и прогрессия нагрузки. Логично выносить в начало тренировки те мышцы или движения, которые являются приоритетными именно сейчас. Новичкам же разумнее ориентироваться на собственные ощущения и доступность оборудования, а не переживать из-за занятых тренажёров. Гибкость в подходе чаще оказывается полезнее, чем слепое следование жёстким схемам.