Зад работает, а результата нет: эти упражнения собирают тело в одно целое и меняют ощущения сразу

Тренировка задней цепи мышц — ключевая для улучшения физической формы и коррекции осанки. Включение таких упражнений, как становая тяга, подтягивания и ягодичный мост на одной ноге, способствует не только укреплению спины и ног, но и предотвращению множества проблем, связанных с малоподвижным образом жизни. Об этом рассказал тренер и совладелец клуба Trooper Fitness Рафик Кабрал, пишет shape.ru.

Важность тренировки задней цепи мышц

Задняя цепь мышц, включающая икры, заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину, играет важную роль в поддержании баланса и силы тела. Эти мышцы необходимы для выполнения силовых упражнений и поддержания осанки, особенно в условиях сидячего образа жизни.

"Мы живем в таком малоподвижном мире, что тело нередко становится разбалансированным, в том числе и вдоль задней цепи мышц", — объясняет Рафик Кабрал. — "Сидячее положение усиливает плохую осанку — вы выдвигаете плечи вперед, а сгибатели бедра в таком положении укорачиваются".

Тренировка задней цепи мышц помогает не только избавиться от мышечных дисбалансов, но и повысить производительность при выполнении различных физических нагрузок. Например, проходка в планке — это эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и кора, которое также активно прорабатывает спину.

Эффективные упражнения для проработки задней цепи мышц

Одним из самых популярных и эффективных упражнений является становая тяга. Это упражнение идеально развивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Чтобы выполнить становую тягу правильно, нужно встать перед штангой, ноги на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны. При сгибании в бедрах, необходимо захватить гриф штанги и поднять его, выпрямив спину. Важно удерживать вес как можно ближе к телу, а также не забывать про правильную технику в конце движения, когда вес возвращается в исходное положение. Для оптимальных результатов стоит выполнять 5 подходов по 5 повторений.

Также стоит включить в тренировку подтягивания. Это отличное упражнение для проработки спины, плеч и бицепсов. Чтобы подтянуться, нужно встать под турник, захватить его ладонями и подтянуть тело до того момента, пока подбородок не окажется выше перекладины. Важно следить за правильной техникой: не нужно раскачиваться и прогибать спину. Для начинающих можно использовать амортизатор, который облегчит выполнение упражнения. Рекомендуется выполнять 8-12 повторений.

Не менее полезным является ягодичный мост на одной ноге. Это упражнение эффективно укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Лягте на спину, стопы уприте в скамью, вытяните одну ногу и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от колена до плеч. Затем медленно опустите бедра, не касаясь пола, и повторите упражнение для каждой ноги. Рекомендуемое количество повторений — 12 на каждую ногу.

Тренировка с амортизатором и петлями TRX

Использование амортизаторов и петель TRX позволяет сделать тренировку еще более разнообразной и эффективной. Приседы с амортизатором — одно из лучших упражнений для проработки спины, ягодиц и квадрицепсов. Для выполнения упражнения оберните амортизатор вокруг неподвижного объекта на уровне бедер, возьмитесь за ручки и, отступив назад, присядьте. Важно, чтобы руки были вытянуты перед собой, а ягодицы сжались при подъеме. Выполните 12 повторений.

Петли TRX также используются для подтягиваний и других упражнений. В TRX подтягивания прорабатывают спину и ягодицы. Нужно расположиться под петлями, удерживать корпус в напряжении и подтянуть тело, сохраняя локти близко к бокам. Упражнение выполняется на 15 повторений. Тазобедренный мостик в TRX, в свою очередь, отлично подходит для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте лицом вверх, поставьте пятки на петли TRX и поднимайте бедра, удерживая прямую линию от колен до плеч. Повторите упражнение 15 раз.

Заключение

Задняя цепь мышц — это основа, на которой строится сила и стабильность тела. Включив эти упражнения в свой тренировочный процесс, вы добьетесь улучшения осанки и силы, а также сможете выполнять упражнения с тяжестями более эффективно. Как и в случае с интервальными тренировками, важно всегда следить за техникой выполнения упражнений.