Вес в норме, а бока на месте: три упражнения, которые добираются туда, куда диета не доходит

Для многих людей область талии и боков остаётся самой упрямой, даже если общее самочувствие и вес в норме. Небольшая ежедневная нагрузка способна мягко изменить контуры фигуры и одновременно поддержать работу внутренних систем. Простые упражнения не требуют оборудования и легко вписываются в утренний или вечерний ритуал. Об этом пишет автор Дзен-канала Healthy.

Почему зона талии требует особого подхода

Талия и бока формируются не только за счёт жировой прослойки, но и из-за состояния глубоких мышц живота. Косые и поперечные мышцы отвечают за устойчивость корпуса, положение таза и визуальную чёткость силуэта. Когда они ослаблены, нагрузка распределяется неправильно: поясница устаёт быстрее, живот кажется более выпуклым, а линия талии теряет выраженность. Именно поэтому в работе над фигурой всё чаще делают акцент на упражнения, которые укрепляют кор и стабилизируют корпус, включая варианты боковой планки.

Не менее важна и осанка. Положение плеч и позвоночника напрямую влияет на то, как выглядит живот в повседневной жизни. Даже при регулярных тренировках неправильное положение корпуса может "съедать" визуальный эффект. Поэтому специалисты всё чаще напоминают, что правильная осанка и дыхание усиливают отдачу от упражнений на пресс и талию.

Упражнение первое: подъём ноги в боковой опоре

Это движение напоминает динамическую боковую планку и активно включает косые и поперечные мышцы живота. За счёт этого стабилизируется центр таза, снижается нагрузка на поясницу и формируется более чёткая линия талии. Регулярное выполнение помогает подтянуть бока и улучшить контроль над корпусом.

Исходное положение — упор на одну ладонь, расположенную под плечом. Верхняя нога вытянута, свободная рука заведена за голову. На выдохе верхнюю ногу сгибают в колене и тянутся к ней локтем, затем возвращаются в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4-5 повторов на каждую сторону, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение второе: встречное движение корпуса и ноги

На первый взгляд упражнение кажется простым, но требует координации и контроля дыхания. Здесь активно работают прямые и косые мышцы живота, а также повышается подвижность тазобедренных суставов. Дополнительным бонусом становится мягкий массажный эффект, который благоприятно влияет на пищеварение и обменные процессы.

Выполняется движение лёжа на спине: ноги слегка разведены, руки вдоль тела. На выдохе корпус и одна нога поднимаются навстречу друг другу, противоположной рукой выполняется касание стопы. На вдохе следует плавное возвращение назад и смена стороны. Начинать стоит с 4-5 повторов на каждую ногу.

Упражнение третье: диагональные скручивания

Завершающее упражнение направлено на проработку боковых зон живота и улучшение подвижности корпуса. Диагональные скручивания помогают сформировать талию и одновременно поддерживают дыхательный ритм, усиливая общий эффект тренировки.

Лёжа на спине, руки располагают за головой, ноги слегка сгибают в коленях. На выдохе корпус приподнимают и тянутся рукой к противоположному боку, затем на вдохе возвращаются обратно. Движение выполняют поочерёдно в обе стороны, начиная с 4-5 повторов и постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярное выполнение этих трёх упражнений в течение месяца помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и аккуратно подтянуть проблемные зоны. Короткие, но систематические тренировки дают заметный результат без перегрузок и сложных схем, особенно если сочетать их с вниманием к дыханию и положению тела в течение дня.