Секрет V-образного торса не в подтягиваниях: как обмануть бицепсы и заставить широчайшие работать на 100%

Привычные тренировки спины не всегда дают максимальный результат. Существует множество альтернативных упражнений, которые могут активировать мышцы по-новому. Эффективность этих упражнений подтверждают специалисты в области фитнеса. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Тяга к животу на блочном тренажёре одной рукой

Это упражнение нацеленное на активацию мышц спины, помогает эффективнее прокачать широчайшие. Тренер Мэйсон Вудраф из Breaking Muscle утверждает, что односторонние упражнения обеспечивают лучшую активацию целевых мышц, что способствует их росту.

Для выполнения, установите трос на нижний блок, а затем присядьте на скамью так, чтобы он был натянут. Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом и, напрягая мышцы спины, поднимите локоть к грудной клетке, представляя, что кто-то пытается вас пощекотать. Важно сохранять корпус стабильным, чтобы избежать его вращения. Регулярно выполняйте это упражнение, чередуя с классической тягой.

Для улучшения осанки и укрепления спины также рекомендуется использовать техники, направленные на улучшение осанки. Это помогает мягко расправить плечи и снять напряжение в области спины.

Тяга в кроссовере одной рукой

В упражнении, рекомендованном тренером Джеффом Ниппардом, используется кроссовер с одной рукой. Это помогает избежать излишнего напряжения в бицепсах и трапециях, позволяя сосредоточиться на широчайших мышцах. Для лучшего результата делайте тягу перед основной тренировкой спины, выполняя по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение начинается с закрепления рукоятки на верхнем блоке и растягивания троса, затем, находясь на коленях, выполните движение, контролируя напряжение в спине. Можете добавить руку на мышцы для лучшего ощущения напряжения. Если хотите улучшить общую гибкость спины и тела, стоит также обратить внимание на упражнения для снятия напряжения, которые позволяют расслабить мышцы после интенсивной тренировки.

Т‑образная тяга с упором на грудь

Этот вариант тяги отлично прорабатывает верхнюю часть спины, включая трапецию и ромбовидные мышцы. В отличие от других упражнений, тяга с упором уменьшает нагрузку на поясницу, что снижает вероятность травм.

Для выполнения упражнения, положите грудь на подушку тренажёра, возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди, сводя лопатки. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, и контролируйте движение. Для большего эффекта можно использовать штангу и скамью с наклоном. Это упражнение рекомендуется делать с меньшими весами и на 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Обратные подтягивания

Обратные подтягивания — это эффективное упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и на турниках. Оно отлично прокачивает среднюю часть спины, особенно трапецию. Для того, чтобы увеличить нагрузку, можно варьировать положение ног.

Если тренируетесь в зале, установите штангу в Смите на нужной высоте, чтобы начинать упражнение с положения, когда спина чуть не касается пола. Важно, чтобы тело оставалось прямым, а ноги выпрямлены. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжелители или выполнять упражнение медленно.

Обратные подтягивания можно использовать в разных вариантах тренировки: как разогрев, финишер или основное упражнение для спины. Выбирайте подход, исходя из цели тренировки.

Тяга Пэндли с трэп-грифом

Для этого упражнения используется шестиугольный трэп-гриф, который позволяет работать с большими весами и развивает как силу, так и мощность. Это упражнение помогает сохранить правильную осанку, не перегружая поясницу, что особенно важно при большом весе.

Тяга Пэндли с трэп-грифом похожа на обычную тягу в наклоне, но в данном случае штанга опускается на пол после каждого повторения. Это даёт возможность работать с более тяжёлыми весами. Тренеры рекомендуют выполнять это упражнение на 3 подхода по 8-12 повторений, особенно если в тот же день планируется становая тяга.

Предложенные упражнения могут добавить разнообразия в тренировки спины и существенно улучшить результат. Чередование различных вариаций тяги позволяет активировать все группы мышц спины и избежать плато в тренировках. Интегрируя эти упражнения в свою программу, можно добиться значительного прогресса.