Усталость проходит уже на разогреве: эти тренировки сжигают почти вдвое больше калорий, чем ходьба

Степ-аэробика укрепляет кости и снижает риск травм — эксперт

Первые прыжки на невысокую платформу кажутся чем-то игрушечным, но уже через несколько минут становится ясно: степ-аэробика ничуть не уступает полноценной кардиотренировке. Ритмичные шаги под музыку, постоянно меняющиеся движения и работа почти всех мышц тела быстро втягивают даже тех, кто не считает себя спортсменом. А ещё такой формат подходит тем, кто устал от однообразных пробежек или велотренажёра и ищет более увлекательный способ поддерживать форму. Об этом пишет skillbox. ru.

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика — это вид аэробной нагрузки, в основе которого простое движение: шаг вверх на платформу и шаг вниз. Используется специальная устойчивая скамья — степ-платформа, высота которой обычно регулируется. Инструктор задаёт последовательность шагов и поворотов, участники повторяют движения под музыку, а за счёт ритма тренировка превращается почти в танцевальную связку. Чаще всего занятия проходят в группах по несколько человек, но тот же формат легко перенести домой, если есть достаточное место и подходящая платформа.

На тренировке используются не только шаги на степ. Инструктор добавляет махи руками и ногами, повороты, лёгкие прыжки, перемещения в стороны. За счёт этого задействуются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса. Нагрузка считается средней по интенсивности, но её можно легко повысить, добавив более сложные связки, ускорив музыку или увеличив высоту платформы.

История степ-аэробики началась в конце 1980-х годов. Американский тренер Джин Миллер восстанавливалась после травмы колена и заметила, что регулярные подъёмы на невысокую ступень помогают улучшить подвижность сустава и вернуть силу мышцам. Постепенно из простых реабилитационных упражнений выросла целая система тренировок на специальной платформе, которая укрепляет опорно-двигательный аппарат и развивает выносливость. Со временем формат подхватили фитнес-клубы по всему миру, и степ-аэробика стала полноценным направлением групповых занятий.

Сегодня степ-тренировки включают в расписание многие клубы и студии группового фитнеса. Их выбирают те, кому важно совместить кардионагрузку, работу с мышцами и элемент игры. Привлекает и то, что для старта не нужно сложное оборудование: достаточно кроссовок с хорошей амортизацией, удобной спортивной формы и самой платформы.

Чем полезна степ-аэробика для здоровья

Степ-аэробика помогает выполнить рекомендации по физической активности: врачи советуют уделять умеренным нагрузкам от 150 до 300 минут в неделю. Регулярные тренировки на платформе дают необходимый объём движения, развивают выносливость и поддерживают работу сердца и сосудов. При этом упражнения не требуют сложной координации на уровне гимнастики или танцев, поэтому постепенно втянуться могут и новички.

Один из ключевых эффектов степ-аэробики — развитие кардиореспираторной выносливости. Во время занятия участники в течение 50-70 минут выполняют непрерывную последовательность шагов, подъёмов, поворотов и махов. Сердце начинает биться чаще, лёгкие активно вовлекаются в работу, организм учится эффективнее использовать кислород. Со временем растёт показатель VO2max — максимального потребления кислорода, от которого зависит, насколько долго человек способен заниматься без выраженной усталости.

Не менее важный аспект — влияние на массу тела. За одну часовую тренировку степ-аэробики организм сжигает примерно 500 килокалорий. Для сравнения: при обычной ходьбе за час расходуется около 280 килокалорий, а при стандартной силовой тренировке — около 220. Интенсивные шаги на платформу, динамичные связки и постоянное движение рук делают занятие эффективной кардиотренировкой, которая помогает снижать долю жировой ткани и поддерживать вес в стабильных пределах. При этом специалисты подчёркивают, что лучший результат даёт сочетание степ-аэробики с разнообразным и сбалансированным питанием.

Во время тренировки возрастает частота сердечных сокращений, усиливается кровоток, а кровь быстрее переносит кислород и питательные вещества к органам и тканям. Такая кардионагрузка помогает снижать риски гипертонии, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых нарушений. Регулярные занятия способствуют нормализации уровня артериального давления, улучшают состояние сосудистой стенки и помогают формировать полезную привычку бережно относиться к своему сердцу.

Особое внимание в исследованиях уделяется влиянию степ-аэробики на эмоциональное состояние. На кардиотренировках в организме активно вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и помогают легче переносить стресс. В небольшом исследовании с участием мужчин и женщин 35-45 лет после 50-минутного занятия многие отмечали, что усталость и раздражительность снижаются, появляется ощущение лёгкости и бодрости. Дополнительную роль играет и формат групповых тренировок: атмосфера поддержки, чувство общности и возможность двигаться в одном ритме с другими участниками повышают мотивацию и уверенность в себе.

Степ-аэробика полезна и для костной системы. При каждом шаге на платформу и спуске с неё возникает умеренная ударная нагрузка, которая стимулирует обновление костной ткани и помогает поддерживать её плотность. Одновременно укрепляются мышцы ног, ягодиц, спины и кора, улучшается баланс и координация. Это особенно важно для профилактики падений и травм в повседневной жизни. Оптимальной частотой для поддержания прочности костей считают 2-3 тренировки в неделю с достаточным временем на восстановление между ними.

Кому подходит степ-аэробика и как проходят занятия

При правильной технике и разумном выборе интенсивности степ-аэробика относится к относительно безопасным видам нагрузки. Однако, как и у любой кардиотренировки, у неё есть противопоказания. Повышенную осторожность стоит проявить людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: перенесённым инфарктом, выраженными нарушениями ритма, неконтролируемой гипертонией, тяжёлой сердечной недостаточностью. В группу риска по осложнениям попадают также те, у кого есть бронхиальная астма и хронические болезни лёгких, серьёзные проблемы с суставами и позвоночником вроде артроза или межпозвоночных грыж.

Нежелательны интенсивные занятия при нестабильности суставов и выраженном варикозном расширении вен, а также при некоторых анатомических особенностях стоп и нижних конечностей, например выраженной вальгусной деформации или сильной гиперпронации. Дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат создаёт и лишний вес, поэтому людям с ожирением стоит согласовать формат тренировок с врачом и тренером и при необходимости начать с более щадящих вариантов активности. Беременным степ-аэробику обычно не рекомендуют, особенно на поздних сроках, когда возрастает нагрузка на суставы и связки. При любых симптомах ОРВИ, повышенной температуре и общем недомогании тренировки лучше отложить.

Перед стартом занятий полезно обсудить свои планы с врачом, особенно если есть хронические болезни или перенесённые травмы. В фитнес-клубах нередко проводят вводные консультации, на которых инструктор уточняет состояние здоровья клиента, рассказывает о возможных ограничениях и предлагает подходящий уровень нагрузки. Такой подход помогает снизить риск перегрузки и сделать тренировку безопасной.

Стандартная тренировка длится около часа и состоит из трёх частей: разминка, основная часть и заминка. На разминке выполняют лёгкую ходьбу на месте, круговые движения руками, наклоны, простые шаги на степ, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. В основной части осваиваются базовые движения: простой шаг вверх-вниз, V-образный шаг, шаг с подъёмом колена, лёгкие касания платформы носком без переноса веса, подъёмы с отведением ноги назад. Все движения выполняются мягко, пружинисто, со слегка напряжённым корпусом и прямой спиной. В конце занятия проводят заминку — снижают темп, постепенно уменьшают амплитуду шагов и выполняют упражнения на растяжку мышц ног, ягодиц и спины.

Сравнение степ-аэробики с другими видами кардиотренировок

Степ-аэробику часто сравнивают с ходьбой, бегом, занятиями на эллиптическом тренажёре и обычными аэробными классами. По энергозатратам она заметно выигрывает у спокойной ходьбы: за час на платформе сжигается около 500 килокалорий, тогда как при ходьбе — примерно 280. При этом нагрузка воспринимается мягче, чем во время бега, потому что высота платформы ограничена, а инструктор следит за техникой и регулирует интенсивность.

По чувству вовлечённости степ-аэробика ближе к танцевальным классам: связки под музыку, атмосфера группы и постоянные изменения движения помогают не скучать и легче переносить даже интенсивную работу. В отличие от велотренажёра или эллипсоида, где человек всё занятие остаётся практически в одной позиции, на степе много перемещений, поворотов и вариаций шагов, которые развивают координацию. Для тех, кто предпочитает структурированную тренировку под руководством, степ может оказаться интереснее и разнообразнее.

С другой стороны, людям с выраженными проблемами суставов иногда проще начинать с плавания или с тренировок на тренажёрах с меньшей ударной нагрузкой. В этом смысле степ-аэробика занимает промежуточное место: она активнее, чем ходьба, но мягче, чем бег по асфальту. Выбор зависит от индивидуальных особенностей организма, состояния сердца и суставов, а также от того, какой формат тренировки приносит больше удовольствия.

Советы по занятиям степ-аэробикой

Чтобы тренировки на степ-платформе были эффективными и безопасными, важно продумать несколько шагов ещё до того, как вы встанете на платформу. Ниже — последовательность действий, которая помогает новичкам мягко войти в режим и сохранить мотивацию надолго.

Обсудите планы с врачом, если у вас есть хронические заболевания сердца, лёгких, суставов или избыточный вес. Специалист подскажет, насколько интенсивная нагрузка вам допустима, и поможет избежать лишнего риска.
Выберите подходящий формат занятий: групповой класс в фитнес-клубе или домашнюю тренировку по видеозаписям. Новичкам обычно проще начать под руководством инструктора, который покажет технику и подберёт уровень нагрузки.
Подготовьте экипировку. Подберите кроссовки с амортизацией и устойчивой подошвой, удобную одежду из "дышащих" материалов и степ-платформу с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой.
Начинайте с низкой платформы — примерно 10-15 сантиметров — и не спешите повышать её. Сначала отработайте базовые шаги, научитесь уверенно переносить вес тела и удерживать осанку.
Всегда выполняйте разминку перед занятием и заминку после него. Это снижает риск травм, помогает суставам и мышцам мягко адаптироваться к нагрузке и улучшает общее самочувствие.
Постепенно увеличивайте интенсивность: сначала добавляйте более сложные связки и повороты, а уже затем повышайте высоту платформы или скорость музыки.
Следите за пульсом и самочувствием. Лёгкая одышка и потоотделение — нормальны, но если появляется боль в груди, сильное головокружение или резкая слабость, тренировку нужно сразу прекратить.