Невидимый враг в тарелке: ультрапереработанная пища разрушает мышцы шаг за шагом

Проблема чрезмерного употребления ультрапереработанных продуктов (УПП) давно вышла за рамки диетологии. Новое международное исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало: регулярное употребление такой пищи напрямую связано со снижением физической силы, особенно у пожилых людей. Замедляется скорость ходьбы, ослабевает сила хвата, а значит, снижается общая функциональность организма.

Как проводилось исследование

Работа базировалась на данных 2 547 участников известного проекта Framingham Offspring Cohort, наблюдение за которыми длилось в среднем 10,8 года. Участники регулярно проходили тесты физического состояния и заполняли анкеты о своём рационе.

"Каждый дополнительный приём ультрапереработанной пищи в день связан с замедлением скорости ходьбы на 0,001 м/с в год. У мужчин также зафиксировано снижение силы хвата на 0,02 кг ежегодно", — говорится в публикации Nutrients.

Исследование проводили специалисты Школы наук о питании и политике Фридмана при Университете Тафтса (США). Учёные отмечают: эффект сохраняется даже при учёте других факторов — возраста, индекса массы тела и общего уровня активности.

Что такое УПП? Это продукты, прошедшие промышленную переработку, в которых мало натуральных ингредиентов и много добавок: стабилизаторов, подсластителей, ароматизаторов и консервантов. Примеры — колбасы, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, готовые соусы, снеки, сладости.

Почему падает физическая сила

Главный вывод исследования прост: качество пищи напрямую влияет на физическое долголетие. Люди, чей рацион состоит преимущественно из УПП, теряют мышечную силу быстрее.

Ультрапереработанная еда богата калориями, но бедна нутриентами — витаминами, минералами, белком и клетчаткой. Из-за этого:

• ухудшается метаболизм и замедляется восстановление тканей;

• повышается уровень воспаления в организме;

• снижается синтез белка в мышцах;

• нарушается баланс кишечной микрофлоры.

Почему мужчины страдают сильнее? Авторы предполагают, что у них мышечная масса изначально выше, и снижение белкового обмена проявляется заметнее. Кроме того, мужской организм чувствительнее к гормональным изменениям, которые провоцирует избыток жиров и сахаров в рационе.

А что если человек занимается спортом, но ест УПП? Физическая активность смягчает, но не компенсирует негативный эффект. Мышцы нуждаются не только в нагрузке, но и в качественном "строительном материале". При дефиците питательных веществ рост и восстановление тканей замедляются.

Умеренность и замена: ключевые рекомендации

Учёные из Тафтса рекомендуют не отказываться от всех готовых продуктов сразу, а постепенно снижать долю УПП в рационе, заменяя их цельными и минимально обработанными альтернативами.

Как действовать пошагово:

1. Уменьшить количество сладких напитков и снеков, заменив их водой, орехами и фруктами.

2. Использовать натуральные специи вместо готовых соусов.

3. Отдавать предпочтение мясу, рыбе и овощам, а не полуфабрикатам.

4. Следить за составом на упаковке — чем короче список ингредиентов, тем лучше.

5. Готовить дома хотя бы половину приёмов пищи.

Почему простые изменения работают? Даже частичная замена УПП на цельные продукты уже снижает уровень воспалительных маркеров и улучшает чувствительность к инсулину, что положительно влияет на мышечный тонус и выносливость.

Старение и питание: связь, о которой забывают

Исследование подчеркивает: питание играет решающую роль в сохранении физической независимости пожилых людей. Замедление ходьбы и ослабление хвата — первые признаки саркопении, то есть возрастной потери мышечной массы. Чем выше доля ультрапереработанных продуктов в рационе, тем быстрее прогрессирует этот процесс.

"Результаты акцентируют ключевую роль грамотного питания в поддержании здоровья людей пожилого возраста", — отмечают авторы из Университета Тафтса.

С возрастом организм хуже усваивает белок, а дефицит аминокислот усугубляет потерю мышц. Добавление в рацион цельных источников белка — рыбы, бобовых, яиц, кисломолочных продуктов — помогает замедлить спад.

Можно ли полностью остановить процесс? Нет, но можно замедлить его на десятилетия, если поддерживать активность и питаться сбалансированно.

Что дальше изучают ученые

Следующий этап работы исследовательской группы — поиск биологических механизмов, связывающих ультрапереработанные продукты с функциональным спадом. Предполагается, что определённую роль играют:

• воспалительные процессы, провоцируемые трансжирами и добавками;

• изменения в составе микробиома кишечника;

• окислительный стресс, ускоряющий старение клеток.

А что если отказаться от УПП совсем? Тогда можно не только замедлить физическое старение, но и улучшить когнитивные функции. Предыдущие работы тех же учёных показывают, что рацион с низким содержанием переработанных продуктов снижает риск деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, УПП — не просто вопрос фигуры или калорий, а фактор биологического старения, способный влиять на скорость утраты сил и независимости.