Стальной пресс у женщин рождается иначе: мягкая сила вот так собирает мышцы в послушный корсет

Комплекс пилатеса на коврике укрепляет мышцы кора и спины — Голубцова

Стальной пресс кажется недостижимой мечтой, но мягкий и точный подход пилатеса позволяет подойти к цели без изнуряющих рывков и боли в пояснице. В этом формате тренировки тело работает осознанно, мышцы кора включаются постепенно и безопасно, а упражнения подходят даже тем, кто давно не занимался спортом. Особенно комфортен такой формат женщинам, которым важно не только укрепить живот, но и сохранить здоровье спины и тазового дна. Об этом сообщает издание "Чемпионат".

Как пилатес прокачивает мышцы кора

В пилатесе пресс никогда не работает в отрыве от всего тела: мышцы живота, спины, ягодиц и тазового дна включаются вместе, образуя устойчивый "корсет". Благодаря этому тренировки помогают не только подтянуть живот, но и улучшить осанку, разгрузить поясницу и сделать движения более лёгкими и контролируемыми в повседневной жизни.

Тренировка на коврике по пилатесу подходит спортсменкам и любительницам с разным уровнем подготовки: интенсивность легко регулировать амплитудой, длительностью подходов и количеством повторений. Можно начать с самых простых вариантов, постепенно усложняя технику, когда тело привыкнет к нагрузке. Важную роль играет и дыхание — оно помогает выдерживать статические позиции, включать глубокие мышцы и не "переносить" всё напряжение в шею и плечи.

"Проработке пресса в пилатесе уделяется особое внимание. Практически все упражнения так или иначе включают мышцы кора. Разберём несколько упражнений, в которых эффективно и быстро можно прокачать мускулы живота. Их сможет выполнить каждый", — говорит Клавдия Голубцова, сертифицированный тренер по йоге и пилатесу.

За счёт опоры на коврик, спокойного темпа и отсутствия резких толчков комплекс хорошо подходит для домашней тренировки. Достаточно плотного коврика для фитнеса, удобной одежды и небольшого свободного пространства. При желании можно использовать ремень для пилатеса или йоги, чтобы облегчить отдельные движения и лучше контролировать положение спины.

Базовый комплекс для пресса на коврике

Этот комплекс упражнений на пресс в стиле пилатеса можно выполнять дома, в зале или даже в зоне растяжки после основной тренировки. Главное — внимательно следить за техникой и не спешить.

Упражнение 1: статическое вытяжение к стопам

Это упражнение отлично включает верхний отдел пресса и помогает почувствовать, как работает корпус без лишних движений.

• Лягте на спину на коврик, ноги поднимите вертикально вверх, удерживая колени максимально прямыми. Пальцы ног потяните на себя, а поясницу прижмите к полу — это защитит её от перегрузки.
• Поднимите голову и плечи, вытяните руки вперёд в сторону пальцев ног. Лопатки оторвите от коврика и зафиксируйтесь в статическом положении, словно "зависаете" над полом.
• Взгляд направьте на пальцы ног, шея расслаблена. Поочерёдно натягивайте стопы на себя и мягко оттягивайте от себя, сохраняя устойчивое положение корпуса.
• Дышите ровно: можно считать вдох и выдох как один счёт. Выполните упражнение на 10 счётов, постепенно увеличивая время, если становится легче.

Важно, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Если напряжение внизу спины всё же появляется, можно чуть согнуть колени или опустить ноги ниже не до прямого угла, а в положение, где сохраняется комфорт и контроль.

Упражнение 2: динамичные подъёмы корпуса к стопам

В этом варианте добавляется движение вверх-вниз, чтобы мягко усилить нагрузку на мышцы живота и научиться управлять корпусом в динамике.

• Останьтесь на спине. Ноги снова вертикально вверх, колени стремятся к прямой линии, стопы направлены на себя и остаются неподвижными. Поясница прижата к полу, голова и плечи приподняты.
• На выдохе тянитесь руками как можно выше к пальцам ног, чуть сильнее отрывая лопатки от коврика. Движение плавное, без рывка.
• На вдохе опустите лопатки обратно на коврик, но голову и плечи полностью не расслабляйте — держите их на весу, чтобы сохранялось лёгкое напряжение в прессе.
• Выполните 10 подъёмов, контролируя дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

Если упражнение даётся тяжело, можно немного снизить амплитуду подъёма или уменьшить число повторений. Со временем мышцы кора станут сильнее, и движение будет восприниматься гораздо легче.

Упражнение 3: короткие скрутки с подтянутыми ногами

Это упражнение хорошо чувствуется как в верхней части пресса, так и в глубинных мышцах, которые поддерживают позвоночник.

• Лягте на спину, голову и плечи слегка приподнимите от пола. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, а в коленях и бёдрах сохранялся прямой угол.
• Руки вытяните вдоль корпуса и с выдохом тянитесь ладонями к пяткам, направляя взгляд в сторону живота.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, сохраняя голову и плечи на весу — амплитуда остаётся очень короткой, без глубоких откидываний назад.
• Сделайте 10 повторений, а на последнем задержитесь в статике на три спокойных дыхания, продолжая чувствовать напряжение в зоне пресса.
• Затем вытянитесь руками и ногами в разные стороны, словно растягиваете переднюю поверхность туловища от пальцев рук до носков ног.
• Выполните три подхода с отдыхом около 15 секунд между ними, ориентируясь на самочувствие.

Если последнее упражнение даётся тяжело, не обязательно доводить все подходы до 10 повторений. Можно остановиться на комфортном количестве и постепенно увеличивать нагрузку. Главное правило — поясница должна всё время оставаться прижатой к полу: это значит, что основную работу выполняет пресс, а не спина.

Дополнительные упражнения для сильного живота

Когда базовые движения становятся привычными, можно добавить ещё пару упражнений из йоги и пилатеса. Они помогают включить мышцы кора под другим углом и дополнительно развивают координацию.

Поза лодки

Поза лодки активно подключает прямую и поперечную мышцы живота, мышцы спины и бёдер. При этом важно не заваливаться на поясницу и не сжимать шею.

• Сядьте на коврик на седалищные кости, ноги согните в коленях примерно под углом 90 градусов и слегка отклонитесь корпусом назад. Спина остаётся ровной, не "проваливайте" поясницу. Руки вытяните вперёд параллельно полу.
• В этом положении начинайте поочерёдно поднимать ноги, не меняя угол в коленях, доводя голень до параллели с полом. Затем медленно опускайте ногу и поднимайте другую, как бы сменяя их в воздухе.
• Для усложнения поднимите обе ноги одновременно так, чтобы голени стали параллельны полу, а взгляд был направлен на пальцы ног. Если удерживать ноги сложно, можно воспользоваться ремнём для пилатеса или йоги: зацепить его за стопы и слегка поддерживать ноги на уровне коленей, разгружая переднюю поверхность бедра и помогая сохранить ровную спину.
• Постарайтесь перенести внимание с мышц бедра на мышцы кора: слегка подтяните живот к позвоночнику и одновременно удлиняйте спину вверх.
• Если хотите добавить ещё один уровень сложности, выпрямите колени, сохраняя прежний угол в бёдрах и ровную спину. Поясница не должна округляться, а корпус — заваливаться назад.

Поза лодки учит держать центр тела "собранным" и даёт хорошую нагрузку без рывков, что особенно важно для домашних тренировок без тренажёров.

Круги ногами

Это упражнение дополнительно включает нижний и боковой пресс и мягко прорабатывает тазобедренные суставы. Оно помогает лучше контролировать движение ноги и удерживать устойчивое положение корпуса.

• Лягте на спину и прижмите поясницу к коврику. Одну ногу вытяните вверх, другая может оставаться на полу или быть слегка согнутой. Начните "рисовать" в воздухе широкие круги поднятой ногой.
• Опускайте ногу почти до пола, но не касайтесь коврика, затем возвращайтесь в исходное положение, сохраняя плавное движение. Выполните шесть кругов в одну сторону и шесть — в другую. После этого смените ногу.
• Важно следить за ощущениями в суставах. В тазобедренном и коленном не должно быть острой боли или неприятного щелканья. Если движение даётся тяжело, можно немного согнуть ногу в колене — так нагрузка снизится, но мышцы кора продолжат работать.
• Ладони можно оставить на тазовых костях или вдоль корпуса, контролируя, чтобы корпус не "перекатывался" из стороны в сторону.

После работы с мышцами кора обязательно уделите пару минут растяжке. Хорошо подойдут позы из йоги: полумост для мягкого раскрытия передней поверхности тела, кобра или собака мордой вверх, которые помогают снять напряжение с живота и груди и вернуть телу ощущение длины.

Сравнение пилатеса и классических упражнений на пресс

Когда речь заходит о прессе, многие вспоминают десятки скручиваний, подъёмы туловища и "велосипед". Пилатес предлагает более щадящий и продуманный подход, в котором акцент делается на качестве движения и контроле корпуса, а не на количестве повторений.

В классических упражнениях нагрузка нередко "уходит" в шею, плечи или поясницу, особенно если техника нарушена. В пилатесе основной фокус — на стабильности центра тела, правильном дыхании и поддержке поясницы за счёт глубоких мышц. Это делает комплекс более безопасным для женщин с сидячей работой, после родов или при периодическом дискомфорте в спине.

Пилатес также отлично сочетается с другими видами активности: бегом, силовым тренингом, занятиями на эллиптическом тренажёре. Укреплённый кор помогает лучше контролировать движения, уменьшает риск перегрузки коленей и плеч, а также поддерживает правильную технику во многих упражнениях с весами.

Плюсы и минусы пилатес-комплекса для пресса

Чтобы осознанно включить новый комплекс в свою тренировочную программу, полезно понимать его сильные стороны и возможные ограничения. Ниже — основные плюсы и моменты, о которых стоит помнить.

К преимуществам можно отнести следующее:

• Упражнения выполняются на коврике и не требуют сложного оборудования — достаточно коврика, при необходимости ремня или небольшого блока.
• Нагрузка регулируется за счёт амплитуды, темпа и времени под нагрузкой, поэтому комплекс подходит и новичкам, и более опытным спортсменкам.
• Работа с корпусом происходит в щадящем режиме для суставов, что важно при чувствительной пояснице или коленях.
• Пилатес развивает не только силу, но и осанку, чувство баланса, координацию, что полезно в быту и других видах спорта.

Есть и нюансы, которые стоит учитывать:

• При отсутствии контроля техники можно напрячь шею, особенно в упражнениях с приподнятой головой, поэтому важно регулярно напоминать себе о расслабленных плечах и вытянутой шее.
• Результат во внешнем виде живота зависит не только от упражнений, но и от режима питания, общего объёма активности и уровня стресса.
• Некоторым людям кажется, что пилатес "слишком мягкий", однако при правильном выполнении он даёт серьёзную нагрузку на глубокие мышцы.

Если учитывать эти особенности и постепенно усложнять комплекс, пилатес-программа на пресс может стать устойчивой и безопасной частью фитнес-рутины.

Советы по безопасной тренировке пресса

Чтобы тренировка приносила пользу, а не дискомфорт, важно соблюдать несколько простых правил. Они помогут адаптировать комплекс под своё тело и сохранить мотивацию.

• Разогревайтесь перед основными упражнениями: несколько круговых движений плечами, мягкая разминка поясницы и тазобедренных суставов, несколько спокойных наклонов и поворотов корпуса.
• Начинайте с малого объёма — одного-двух подходов каждого упражнения. Когда почувствуете, что мышцы справляются, добавляйте повторения или увеличивайте время статических позиций.
• Следите за дыханием: в пилатесе усилие чаще всего приходится на выдох, а возвращение в исходное положение — на вдох. Задержка дыхания делает нагрузку менее комфортной.
• Если чувствуете боль в пояснице или шее, уменьшайте амплитуду или переходите к более простому варианту. Боль — сигнал, что стоит скорректировать технику или нагрузку.
• Сочетайте комплекс с растяжкой, уходом за телом и режимом восстановления: качественный сон, прогулки, массаж или расслабляющие СПА-процедуры помогут мышцам восстанавливаться быстрее.