Холод включил скрытые мышцы: что на самом деле происходит с телом во время зимнего бега

Зима для многих бегунов становится испытанием, которое проверяет не только физическую форму, но и силу привычки. Холод, снег и короткий световой день нередко заставляют откладывать кроссовки до весны. Однако тренировки на свежем морозном воздухе могут дать организму заметный эффект, если подойти к ним с умом. Об этом сообщает издание "Новосибирские новости".

Польза бега в холодное время года

Зимние пробежки — это не просто способ не выпадать из тренировочного режима. В условиях снега и низких температур в работу активнее включаются мышцы стоп, голеней и бёдер, а энергозатраты организма заметно возрастают. За счёт этого повышается выносливость и ускоряется процесс улучшения физической формы.

"Особенно эффективно бегать по свежевыпавшему снегу. К тому же организм получает много кислорода, поэтому бег отлично развивает лёгкие и сердечно-сосудистую систему. В идеале, конечно, заниматься в парке или в лесу", — отмечает мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер школы I Love Supersport Мария Похилюк.

Дополнительным плюсом становится закаливающий эффект. Регулярные тренировки на улице помогают организму лучше адаптироваться к холоду и укрепляют иммунитет, если соблюдать базовые правила безопасности и уделять внимание восстановлению после нагрузки.

Подготовка и техника зимнего бега

Ключевое условие комфортной тренировки — правильная разминка. Начинать её стоит ещё дома: достаточно уделить несколько минут суставной гимнастике, выполнить махи руками и ногами, приседания. Это помогает запустить кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке.

На улице важно не задерживаться без движения и сразу переходить к бегу, выбрав спокойный стартовый темп. По мере адаптации тела скорость можно немного увеличить, ориентируясь на самочувствие и уровень подготовки. При этом в холодный сезон особенно важна правильная техника движения ног, поскольку скользкое покрытие требует большей концентрации и контроля корпуса.

"Скорость и дистанция бега у всех разные. Всё зависит от уровня тренированности. Если говорить про тех, кто начинает абсолютно "с нуля", то им рекомендуется чередовать бег с ходьбой: пробежал минуту, может быть, меньше, прошёл, восстановил пульс и снова побежал. Увеличивать объёмы нагрузки нужно постепенно", — поясняет тренер.

Зимой также стоит быть готовым к снижению привычного темпа. Холодный воздух, иное сцепление с поверхностью и дополнительный вес одежды создают нагрузку, поэтому уменьшение скорости считается нормальным и безопасным.

Одежда и погодные ограничения

Из-за особенностей зимнего покрытия технику бега приходится корректировать. Снег и гололёд увеличивают ударную нагрузку на суставы, поэтому рекомендуется сократить длину шага и повысить его частоту, внимательно контролируя каждое движение и положение стопы.

При выборе экипировки лучше придерживаться принципа многослойности. Как показывают зимние тренировки в правильной экипировке, сочетание термобелья, утепляющего слоя и ветрозащитной куртки помогает сохранить тепло и избежать переохлаждения даже при длительных пробежках. Обязательными остаются бафф, перчатки или варежки, а также защита ушей.

"Сегодня на рынке представлен огромный ассортимент лёгкой, но высокотехнологичной одежды. Например, термобельё из синтетики и шерсти великолепно сохраняет тепло, эффективно отводит влагу и отличается малым весом. Моя обычная экипировка — это термобельё, флисовая кофта и куртка с мембраной и проклеенными швами", — комментирует Мария Похилюк.

Отдельное внимание стоит уделить обуви. Для зимних пробежек подходят кроссовки с агрессивным протектором или шипами, а при необходимости можно использовать специальные накладки. При этом чрезмерное утепление специалист не рекомендует: перегрев и влага повышают риск простуды.

Сильные морозы остаются отдельным ограничением. Тренировки при температуре ниже -30 градусов эксперт советует исключить, так как в таких условиях возрастает риск воспалений дыхательных путей и переохлаждения.

В итоге зимний бег может стать эффективной частью тренировочного процесса, если учитывать погодные условия, грамотно подбирать экипировку и не стремиться к рекордам. Внимание к деталям и постепенность помогают сохранить здоровье и получать удовольствие от движения даже в морозный сезон.