Стальной пресс не сдаёт позиции: после 40 тело меняет тактику и требует вот такого отношения к талии

Планка, скручивания и вакуум после 40 лет укрепляют пресс — тренер Маркова

Поддерживать плоский живот после 40 лет становится сложнее: на тело влияет снижение метаболизма, гормональные изменения и стресс. Желание сохранить силу и подтянутость при этом только растёт. Об этом пишет "Чемпионат", указывая какие упражнения следует применять.

Почему после 40 лет жир откладывается в области живота

Возраст постепенно меняет работу организма. Метаболизм замедляется, и даже привычный рацион может приводить к набору жира в зоне талии. Если в питании присутствует избыток калорий, сладости и жирные продукты, а расход энергии снижается, тело начинает накапливать жировую ткань.

Снижается и физическая активность: больше сидячей работы и меньше движения. Это уменьшает общий расход калорий, ослабляет мышцы и ускоряет образование жира.

В период пременопаузы меняется уровень эстрогенов и тестостерона. Жир начинает распределяться преимущественно в области живота, даже если вес остаётся стабильным.

Дополнительный фактор — стресс. Рост кортизола повышает сахар в крови, способствует накоплению жира и увеличивает тягу к калорийной еде.

"Для женщин после 40 лет поддержание физической формы становится всё более актуальной, а также и более трудной задачей", — отмечает фитнес-тренер Анна Маркова.

Зачем тренировать пресс женщинам после 40 лет

Упражнения на пресс важны не только для внешнего вида. Сильный мышечный корсет улучшает устойчивость тела, облегчает бытовую активность, снижает риск травм. Подтянутые мышцы живота помогают удерживать осанку, уменьшают нагрузку на позвоночник и предотвращают боли в спине.

Движения для пресса улучшают работу пищеварительной системы и кровообращение. Приток крови к брюшной области уменьшает застойные явления и поддерживает тонус внутренних органов.

Как устроены мышцы пресса

Прямая мышца живота — единая, просто в разных упражнениях акцент смещается в верхнюю или нижнюю часть. Внутренние мышцы формируют глубокий корсет, внешние создают видимую форму пресса. Для гармоничного результата нужно работать со всеми слоями. В "верхних" упражнениях активнее двигается грудной отдел, в "нижних" — ноги и таз. Косые мышцы включаются при диагональных движениях и поворотах корпуса.

Лучшие упражнения на пресс

Верхний пресс: скручивания на спине, вариант с поднятыми ногами.
Нижний пресс: "ножницы", круги ногами, скручивание таза из положения лёжа.
Косые мышцы: боковые скручивания, упражнение "локоть к колену".

Обычно выполняют 15-30 повторений в 3-4 подходах или объединяют движения в круговую тренировку.

Статика: планка

Планка даёт комплексную нагрузку, развивает выносливость и помогает контролировать вес. В классической планке тело образует прямую линию, локти — под плечами. Живот подтянут, мышцы напряжены. Держать планку рекомендуют 30-60 секунд. Важно выполнять её качественно, без прогибов. Перегрузка снижает пользу и может вызвать дискомфорт. Мышцам пресса требуется восстановление, поэтому тренировки проводят 2-3 раза в неделю.

Вакуум

Поперечная мышца почти не включается в обычных упражнениях. Вакуум помогает активировать глубокие структуры, улучшает тонус живота и поддерживает внутренние органы.

Упражнение выполняют натощак: полный выдох, глубокий вдох, затем задержка дыхания и подтягивание живота под рёбра.
Противопоказания: беременность, критические дни, сердечная недостаточность, тромбоз, инфекции, глаукома, повышенное внутричерепное давление, обострение хронических болезней, недавние операции.

Упражнение с валиком

Лёгкое лежание на валике помогает расправить грудной отдел, улучшить осанку и сделать живот визуально плоским. Подойдёт валик из полотенца толщиной 5-7 см. Его располагают под грудным отделом, руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Держат позу 2-7 минут. Вставать нужно медленно, через бок. Избегать осевых нагрузок 1-2 часа. Рекомендовано ежедневное выполнение утром или вечером — это даёт мягкий эффект и снижает напряжение спины.

Вердикт тренера

Тренировки пресса после 40 лет помогают поддерживать здоровье, улучшают работу внутренних органов, уменьшают боли в спине и корректируют фигуру. Лучший результат даёт сочетание упражнений, умеренного кардио, продуманного питания и полноценного отдыха.

Сравнение динамических и статических упражнений

Динамика включает активные сокращения: скручивания, подъёмы ног, повороты корпуса. Они улучшают подвижность, помогают "почувствовать" мышцы.

Статика — планка и её варианты. Она развивает выносливость и укрепляет весь корпус.

Лучший эффект даёт сочетание: начать тренировку с динамики и завершить статикой.

Плюсы и минусы упражнений

Скручивания:

— просты, не требуют инвентаря;
— хорошо активируют верхнюю часть пресса;
— подходят для коротких домашних тренировок;
— легко регулируются по сложности.

Минусы:

— нагрузка на шею при неправильной технике;
— возможен дискомфорт в пояснице;
— при проблемах со спиной нужна осторожность.

Планка:

— включает несколько мышечных групп;
— развивает выносливость;
— подходит для дома;
— не требует повторений.

Минусы: сложно контролировать технику без зеркала, чрезмерное удержание снижает пользу.