Упрямые галифе играют в долгую: тело сдвигается с мёртвой точки, если взять за основу эти упражнения

Силовые тренировки и питание убирают жир на бедрах — спортивный эксперт Кускова

Упорные тренировки, новый спортивный гардероб и надежда, что жировые отложения на бедрах исчезнут за пару недель, нередко заканчиваются разочарованием. Жир в зоне галифе относится к "цепким" и часто уходит последним, даже если вес уже начал снижаться. Но изменить ситуацию возможно, если сочетать продуманное питание с правильно подобранной физической нагрузкой. Об этом эксклюзивно для "СЭ" рассказала спортивный эксперт Forward Инна Кускова.

Почему жир на бедрах так неохотно уходит

Жировая ткань в области бедер и галифе относится к так называемым запасам "на всякий случай". Организм удерживает эти запасы дольше, чем, например, жир на лице или руках. Поэтому человек может увидеть минус на весах, но визуально бедра еще долго кажутся прежними. Это не признак того, что спорт "не работает", а естественная особенность распределения жира в теле.

У женщин область бедер и ягодиц часто становится главным "резервуаром" лишних калорий. На это влияют гормональный фон, генетика и образ жизни, в том числе малоподвижная работа и редкие прогулки. При этом даже при небольшой, но регулярной активности — ходьбе, езде на велосипеде, плавании — ситуация со временем начинает меняться. Важно понимать, что речь всегда идет о длительном процессе, а не о "десяти днях до пляжа".

Специалисты по фитнесу подчеркивают: локальное сжигание жира невозможно. Нельзя убрать только галифе или только внутреннюю часть бедра, выполняя одно упражнение. Но можно создать условия, при которых организм начнет тратить общий жировой запас, а вместе с ним постепенно уменьшатся и объемы бедер. Для этого и нужны два ключевых инструмента, на которых акцентирует внимание Инна Кускова: дефицит калорий и силовые тренировки.

Дефицит калорий: небольшие шаги вместо жестких ограничений

Практика показывает, что резкие диеты с сильным урезанием рациона редко дают устойчивый результат. При слишком низкой калорийности питания человек чувствует упадок сил, бросает тренировки и легко срывается на переедание. Гораздо эффективнее мягко снижать калорийность рациона и параллельно поддерживать активный образ жизни.

"В плане питания старайтесь еженедельно сокращать свой рацион на 50-100 калорий, параллельно занимаясь активно спортом около 2-3 раз в неделю", — пояснила спортивный эксперт Forward Инна Кускова.

Речь идет не о том, чтобы сразу отказаться от привычной еды, а о постепенных корректировках. Например, можно заменить сладкий газированный напиток на воду, колбасу — на отварную индейку, а майонез — на более легкий соус на основе йогурта. Такие шаги помогают сохранять чувство сытости, но уменьшают общую калорийность. В результате дефицит достигается за счет мелких ежедневных решений, а не жестких запретов.

Дополнительный плюс мягкого снижения калорий в том, что организму легче адаптироваться к новому режиму. Меню можно выстроить так, чтобы в нем оставались полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), источники белка (рыба, яйца, творог) и здоровые жиры (орехи, оливковое масло, авокадо). Такое питание поддерживает мышцы и помогает сохранять энергию для тренировок, без которой бороться с жиром на бедрах будет сложно.

Почему силовые тренировки работают против "ушек" на бедрах

Когда речь заходит о похудении, многие в первую очередь думают о кардио: бег, орбитрек, велотренажер. Эти виды активности действительно помогают расходовать калории и полезны для сердца и сосудов. Но для борьбы с жировыми отложениями на бедрах особую роль играют силовые упражнения. Они помогают укрепить мышцы, сформировать более четкий силуэт и увеличить общий расход энергии даже в состоянии покоя.

Во время силовой тренировки мышечная ткань получает нагрузку, а затем восстанавливается. На этот процесс тоже тратится энергия, и в совокупности это помогает поддерживать дефицит калорий без экстремальных ограничений в питании. Кроме того, крепкие мышцы бедер и ягодиц улучшают осанку, облегчают повседневную активность и снижают риск травм, например при ходьбе по лестнице или во время занятий танцами.

В работе с зоной галифе особенно полезны упражнения, в которых активно участвуют бедра и ягодицы. Инна Кускова отмечает, что для проработки этой области можно использовать движение с разными векторами нагрузки, а не только привычные приседания. Это позволяет включать в работу глубокие мышцы, которые редко задействуются в обычной ходьбе или сидячей работе.

Для наглядности спортивный эксперт предлагает обратить внимание на выпады с элементами скручивания и динамические прыжковые упражнения из глубокого положения. Они не только нагружают мышцы, но и тренируют координацию, что делает тренировку более насыщенной и эффективной.

Какие виды активности помогают бедрам стать стройнее

Помимо классических силовых тренировок в спортзале или дома, хорошо работают и циклические виды активности. Они помогают увеличить общий расход энергии, нагружают мышцы ног и при этом могут доставлять удовольствие, а не быть "обязательной повинностью". Это особенно важно для тех, кто не любит однообразные занятия на тренажерах.

"Отлично сработает сочетание кардиотренировок и силовых упражнений. За счет похудения и увеличения нагрузок жировые "ушки" будут уходить, а мышцы крепнуть", — пояснила спортивный эксперт Forward Инна Кускова.

К таким видам активности относятся плавание, катание на велосипеде, занятия танцами, интенсивная ходьба и даже подъем по лестнице вместо лифта. В бассейне нагрузка на суставы меньше, чем при беге, а сопротивление воды помогает дополнительно прорабатывать мышцы бедер. Велопрогулки задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, а танцы, особенно с элементами приседаний и выпадов, добавляют динамику и улучшают выносливость.

Важно выбирать тот формат активности, который реально впишется в жизнь. Кому-то проще 2-3 раза в неделю приходить в фитнес-клуб и работать с тренером, используя гантели и тренажеры. Другим комфортнее поставить дома компактный инвентарь — коврик, эспандер, набор резинок — и заниматься по видео. В обоих случаях ключевую роль играет регулярность, а не разовая "героическая" тренировка.

Длительный процесс и поддержание результата

Даже при правильной комбинации питания и тренировок не стоит ждать мгновенного преображения. Жир на бедрах уходит постепенно, и первые изменения чаще заметны по ощущениям, а не по сантиметрам: становится легче подниматься по лестнице, улучшается выносливость, одежда сидит свободнее в талии. Визуальные изменения в области галифе могут появиться позже, и это нормально.

"Качественное похудение подразумевает вывод жира из организма, а не воды. Это довольно длительный процесс, поэтому важно поддерживать эффект и продолжать укреплять свое тело", — резюмировала спортивный эксперт Forward Инна Кускова.

После того, как объемы бедер уменьшились, задача меняется: нужно сохранить результат. Для этого полезно оставить в расписании хотя бы 2 тренировки в неделю и не возвращаться к прежним пищевым привычкам, которые привели к набору веса. На этом этапе помогают небольшие ритуалы: прогулка после работы, привычка держать дома простые, но полезные продукты, планирование меню на несколько дней вперед.

Поддержание результата — это не жесткая дисциплина, а скорее новый стиль жизни. Когда спорт становится естественной частью недели, а в холодильнике всегда есть место для овощей, нежирного творога, кефира и цельнозернового хлеба, риск отката гораздо ниже. Бедра остаются более подтянутыми, а ощущение легкости в теле становится нормой, а не временным бонусом.

Плюсы и минусы разных тренировок для зоны бедер

При работе с бедрами и галифе люди часто выбирают между силовыми тренировками, кардионагрузкой и мягкими форматами активности вроде плавания и танцев. Каждый вариант имеет свои особенности, о которых важно помнить. Зная их, проще собрать программу под свои задачи, уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые тренировки с использованием собственного веса, гантелей или резинок помогают укрепить мышцы и визуально "подтянуть" бедра. Они повышают плотность мышечной ткани и делают силуэт более собранным. Однако таким занятиям нужно уделять внимание технике, чтобы не перегрузить колени и поясницу.

• Плюсы силовых тренировок:

— формируют мышечный каркас;
— увеличивают расход энергии за счет восстановления мышц;
— помогают улучшить осанку и стабильность суставов;
— позволяют прогрессировать за счет повышения веса или сложности упражнений.

• Минусы силовых тренировок:

— требуют времени на освоение правильной техники;
— при неправильном выполнении могут вызывать дискомфорт в суставах;
— некоторым людям психологически сложно начать тренироваться с отягощениями.

Кардионагрузка (бег, велосипед, эллиптический тренажер, активные танцы) больше сфокусирована на развитии выносливости и дополнительном расходе калорий. Она помогает ускорить общее снижение веса и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Плюсы кардио:

— хорошо подходит для увеличения ежедневной активности;
— помогает тратить дополнительные калории;
— можно включать в повседневную жизнь (ходьба, подъем по лестнице);
— доступно без сложного оборудования.

• Минусы кардио:

— при избыточном весе и проблемах с суставами некоторые виды нагрузки могут быть некомфортны;
— без силовых тренировок фигура может становиться более "плоской", без выраженного мышечного рельефа;
— монотонные занятия легче забросить из-за скуки.

Мягкие форматы, такие как плавание, пилатес или многие танцевальные направления, помогают укреплять мышцы без резких ударных нагрузок. Они особенно полезны тем, кто давно не занимался спортом или восстанавливается после перерыва. В идеале стратегия работы с бедрами сочетает достоинства разных форм: немного кардио, немного силовой нагрузки и активность для удовольствия.

Сравнение домашних и заловых тренировок для бедер

Тем, кто хочет убрать жир на бедрах, приходится выбирать, где тренироваться: дома или в фитнес-клубе. У каждого формата есть свои преимущества, и многое зависит от характера, графика и доступных ресурсов, а не только от наличия абонемента.

Домашние тренировки удобны тем, что не требуют дороги и привязки ко времени. Для первых шагов достаточно коврика, пары гантелей или резинок и доступа к видеоурокам. Такой формат хорошо подходит для занятых людей и тех, кому психологически сложно сделать первый шаг в переполненный зал. Однако дома бывает труднее настроиться на работу и не отвлекаться на дела по хозяйству.

Занятия в фитнес-клубе дают доступ к тренажерам, гири, штанге, различному инвентарю для проработки бедер и ягодиц. При желании можно обратиться к тренеру, который поможет подобрать нагрузку, учитывать особенности здоровья и избежать ошибок в технике. Но к тренировкам в зале нужно добираться, а абонемент требует дополнительных расходов.

Если сравнивать формат "дом против зала" с точки зрения цели — уменьшить жир на бедрах, — принципиальной разницы нет. И дома, и в клубе можно выстроить программу, сочетающую выпады, приседания, махи ногами, "мостик" для ягодиц и другие упражнения. Важно, чтобы нагрузка была регулярной, а упражнения выполнялись безопасно и с учетом общего самочувствия. Удобно, когда под рукой есть небольшой спортинвентарь: коврик, эластичные ленты, фитбол или компактные гантели.

Советы шаг за шагом для уменьшения жира на бедрах

Чтобы не потеряться в рекомендациях, удобно опираться на простой пошаговый план. Он помогает действовать без резких изменений, но при этом уверенно двигаться к более подтянутым бедрам и меньшему количеству жира в зоне галифе.

Оцените привычный рацион. В течение нескольких дней фиксируйте, что вы едите и пьете: от основных приемов пищи до перекусов и сладких напитков. Это поможет понять, за счет чего можно сократить 50-100 калорий в неделю без жестких ограничений.
Введите небольшие замены. Постепенно заменяйте самые калорийные продукты более легкими: сладкую выпечку — фруктами, жирное мясо — более постными вариантами, соусы с высоким содержанием жира — йогуртовыми. Это создаст мягкий дефицит калорий.
Запланируйте 2-3 тренировки в неделю. В расписании можно сочетать силовые упражнения для бедер и ягодиц (приседания, выпады, ягодичный мост) и кардио (ходьба, велотренажер, танцы, плавание). Лучше заранее выбрать дни и время, чтобы тренировки стали частью привычного графика.
Добавьте активность в быт. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на одну остановку раньше, чаще гуляйте пешком. Эти простые шаги увеличивают расход энергии и поддерживают дефицит калорий, не требуя отдельной тренировки.
Следите за самочувствием и техникой. При дискомфорте в суставах стоит уменьшить нагрузку или подобрать более мягкие упражнения. При необходимости важно консультироваться со специалистами, если есть хронические заболевания или сомнения в допустимой нагрузке.
Фиксируйте прогресс не только по весам. Обращайте внимание на то, как сидит одежда, как вы себя чувствуете после отдыха, насколько легче даются лестницы и длительные прогулки. Эти изменения нередко появляются раньше, чем заметный минус в сантиметрах на бедрах.
Поддерживайте результат. Когда объемы бедер уменьшатся, сохраните хотя бы часть полезных привычек: регулярные тренировки, более осознанный выбор продуктов, умеренность в сладком и фастфуде. Это поможет не вернуться к прежнему уровню жировых отложений.