Мышцы растут не от чудес: рабочий системный план набора массы без изнуряющих перегрузок

Настройка питания и программы тренировок помогает набирать мышечную массу

Набрать заметную мышечную массу без вреда для здоровья реально, если понимать, как работают тренировки, питание и отдых. Многим кажется, что для роста мышц нужны экстремальные нагрузки, чудо-добавки и жесткие диеты, но на деле всё решают системность и здравый смысл. Фитнес-тренер и нутрициолог Ольга Яблокова объясняет, как выстроить процесс так, чтобы тело менялось предсказуемо и без разочарований. Об этом пишет "Спорт Экспресс".

Что такое мышечная масса и как она растет

Мышечная масса — это суммарный объем ваших скелетных мышц, то, что формирует силу, контуры фигуры и ощущение "плотного" тела. Мышцы не вырастают сами по себе: каждое силовое занятие создает механический стресс, небольшие повреждения волокон и нагрузку на энергетические системы, а организм в ответ "ремонтирует" ткань с запасом. Именно эта адаптация и дает рост объема, если вы достаточно едите и успеваете восстанавливаться.

Ключевые условия для прогресса остаются простыми, даже если программа тренировок выглядит сложной: прогрессивное увеличение нагрузок, адекватное количество калорий и белка, регулярный сон и отдых. На скорость набора влияет генетика, уровень стресса, возраст, гормональный фон, но без базовых кирпичиков — силовой работы, питания и восстановления — ни один из этих факторов не сможет "вытащить" результат. Важно понимать, что гипертрофия — это долгий процесс, который идет месяцами и годами, а не за пару недель интенсивных походов в тренажерный зал.

Отдельно стоит вспомнить о типах телосложения, к которым люди так любят себя относить. Эктоморф обычно худощав, с узкой костью и быстрым метаболизмом, ему сложнее всего набрать массу, поэтому на первый план выходит калорийный профицит, базовые многосуставные упражнения и контроль сна и стресса. Мезоморф чаще всего выглядит спортивно от природы и хорошо откликается на силовые тренировки даже при умеренном профиците калорий. Эндоморф легче набирает вес, но при этом быстрее откладывает жир, поэтому ему нужен аккуратный профицит, регулярное кардио и контроль объема питания.

Реальные сроки набора мышц зависят от стажа. Новичок в первый год при системных тренировках может прибавлять около 0,8-1,5% массы тела в месяц, при этом часть прироста все равно приходится на воду и гликоген. На среднем уровне прогресс замедляется до 0,3-0,8% в месяц, а у продвинутых спортсменов — до 0,1-0,3%. Чем суше стартовое состояние и меньше тренинговый опыт, тем заметнее будут первые изменения. Важно не гнаться за цифрой на весах: слишком большой профицит калорий приведет к лишнему жиру, обычно достаточно 5-15% от поддерживающего уровня.

Питание для набора мышечной массы: калории, БЖУ и продукты

Основа питания для набора — понимание, сколько энергии тратит ваш организм в сутки. Для расчета базового обмена можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта. Для мужчин: BMR = 88,36 + 13,4 x масса (кг) + 4,8 x рост (см) — 5,7 x возраст (годы). Для женщин: BMR = 447,6 + 9,2 x масса (кг) + 3,1 x рост (см) — 4,3 x возраст (годы). Полученный показатель умножают на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжелой физической работе и частых тренировках. Так получается TDEE — примерная норма калорий для удержания веса.

Чтобы мышцы росли, нужно выйти в небольшой профицит: обычно это +5-15% от TDEE. Новичкам и тем, кто возвращается после перерыва, чаще достаточно +5-8%, более опытным — +8-12%, а "хардгейнерам" с высоким расходом энергии — до +15%. Если процент жира уже высок, логично сначала поработать на поддержании или легком дефиците около 5%, параллельно прогрессируя в силе, а затем постепенно повышать калорийность. Такой подход помогает улучшить композицию тела, а не просто "залить" массу.

Корректировать рацион удобно по динамике веса и замерам. Оптимальный темп — примерно +0,25-0,5% массы тела в неделю. Если вес почти не движется (меньше 0,1% в неделю в течение 2-3 недель), можно добавить 100-150 ккал в сутки и распределить их между приемами пищи. Если прирост превышает 0,7% в неделю и при этом растет талия, лучше урезать рацион на 100-200 ккал. Раз в 4-6 недель полезно пересматривать свои данные: следить не только за весом, но и за окружностью талии и прогрессом в зеркале и на фото при одинаковом освещении.

Баланс БЖУ при наборе массы тоже играет роль. Белок — строительный материал: обычно рекомендуют 1,6-2,5 г на килограмм целевой массы тела, ближе к верхней границе при интенсивных тренировках или дефиците сна. Жиры важны для гормонального фона и усвоения витаминов, поэтому не стоит опускаться ниже 0,6 г/кг надолго; комфортный диапазон — 0,8-1 г/кг. Остальные калории отдают углеводам, которые обеспечивают энергию на тренировках: ориентир — от 3 до 6 г/кг и выше, в зависимости от частоты и объема занятий.

Особое внимание стоит уделить источникам белка. В меню для набора полезно регулярно включать говядину, индейку, курицу, рыбу и морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, твердый сыр, сывороточный протеин. При растительном рационе хорошо работают сочетания бобовых и злаков, а также соевые продукты вроде тофу и темпе. В качестве источников углеводов подойдут рис, овсянка, гречка, киноа, картофель и батат, а также бобовые, фрукты и ягоды. Полезные жиры удобнее всего получать из оливкового и льняного масла, орехов, семечек, авокадо и жирной морской рыбы.

Не стоит забывать о клетчатке и микронутриентах. В среднем рекомендуют около 14 г пищевых волокон на 1000 ккал рациона, что обычно соответствует 25-40 г в сутки. Женщинам чаще достаточно 25-30 г клетчатки, мужчинам — 35-40 г. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы и отруби помогают держать этот уровень и поддерживают работу желудочно-кишечного тракта. Среди витаминов и минералов особого внимания заслуживают железо, витамин D, магний, кальций, цинк, йод и витамины группы B. Их удобно получать из цветных овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов и обогащенных растительных альтернатив.

В реальной жизни на помощь часто приходят простые и доступные продукты, которые можно купить в обычном супермаркете. Для набора массы хорошо подходят замороженные овощи и ягоды, консервы вроде тунца и фасоли, яйца, курица, творог, арахисовая паста, рис и цельнозерновой хлеб. Сывороточный протеин упрощает задачу добора белка, если не получается набрать норму обычной едой. При этом кухня не обязательно должна быть сложной: многие спортсмены обходятся простыми блюдами вроде каши с творогом, плова с курицей, пасты с тунцом и салата с оливковым маслом.

Добавки в этом пазле играют вспомогательную роль. Наиболее изученные помощники — креатин моногидрат (обычно 3-5 г в день без строгой привязки ко времени), сывороточный протеин, омега-3 при редком употреблении жирной рыбы, витамин D по результатам анализа. Магний в дозировке порядка 400-600 мг часто используют для поддержки качества сна и снижения уровня стресса. Все остальное стоит оценивать критично, сопоставляя цену и реальную пользу.

"Жиросжигатели, бустеры тестостерона без медицинских показаний, BCAA при достаточном белке, "детокс" — комплексы. Их эффект минимален относительно стоимости", — добавила нутрициолог и фитнес-тренер Ольга Яблокова.

Тренировки и восстановление: как построить программу

Основная задача силовых тренировок при наборе массы — создать достаточный стимул для роста мышц. В этом участвуют три механизма: механическое напряжение, метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон. На практике это означает работу с умеренно тяжелыми весами, достаточное время под нагрузкой в подходе и такой объем, который ощущается серьезным, но посильным. При этом сами повреждения — лишь побочный эффект: рост происходит во время восстановления, когда организм получает достаточно белка, калорий и сна.

Работать на гипертрофию можно в широком диапазоне повторений — примерно от 5 до 30 при условии, что подход выполняется близко к отказу. Наиболее удобным для большинства людей остается диапазон 6-12 повторений, когда вес достаточно тяжелый, но техника еще не распадается. Часто комбинируют разные зоны: 1-5 повторений в базовых упражнениях вроде приседа и жима для развития силы и 12-20 повторений в изолирующих движениях для "добора" объема. Важен и недельный объем: для большинства мышечных групп стартуют с 10-12 рабочих подходов в неделю и при хорошем восстановлении постепенно выходят на 12-20 подходов.

Качество выполнения упражнений напрямую влияет и на рост, и на здоровье суставов. Полный контролируемый диапазон движения, стабильный корпус и понятная траектория — это не эстетика, а возможность действительно загрузить целевые мышцы. Осмысленный темп помогает: 2-3 секунды на опускание снаряда и более быстрое, но контролируемое усилие вверх. В тяжелых базовых упражнениях полезно оставлять 1-3 повтора в запасе (1-3 RIR), а в изоляции и безопасных тренажерах можно периодически работать ближе к отказу.

"Работайте с весом меньше, но качественно выполняйте упражнение. Погоня за весами только замедлит прогресс и может привести к травмам", — отметила фитнес-тренер Ольга Яблокова.

Для удобства планирования обычно используют циклы по 4-8 недель. Внутри такого мезоцикла постепенно растут рабочие веса, количество повторений или общее число подходов. Если появляются признаки перегруза — ухудшается сон, пропадает желание идти в зал, падают рабочие веса — на 5-7 дней можно снизить объем на 30-50% и/или уменьшить интенсивность примерно на 10-15%. Это своеобразная "перезагрузка", которая позволяет затем продолжить прогресс.

Грамотная программа может выглядеть по-разному: от трех полноценных тренировок "на все тело" до четырех дней в формате "верх/низ". В тренажерном зале основой становятся многосуставные движения с штангой, гантелями и на тренажерах, а дома можно использовать гантели, резинки, турник и собственный вес. Важно, чтобы на каждой крупной мышечной группе в течение недели набирался нужный объем и была понятная прогрессия.

Наконец, без восстановления рост мышечной массы просто не произойдет. Большинству взрослых нужно 7-9 часов сна в сутки, с более-менее стабильным временем отхода ко сну и подъема. Качество отдыха сильно зависит от привычек: прохладный и темный воздух в спальне, отсутствие кофеина за 6-8 часов до сна, небольшой "ритуал" перед сном без смартфона и ноутбука. Дополнительно помогают дыхательные практики, прогулки, ведение дневника — все, что снижает уровень стресса и кортизола.

Повседневная активность тоже важна. NEAT — это весь расход энергии вне тренировок: шаги, подъем по лестнице, работа стоя, бытовые дела. Прогулки по 7-12 тысяч шагов в день улучшают самочувствие, помогают переваривать еду и поддерживают обмен веществ. Алкоголь стоит ограничивать до редких умеренных эпизодов, избегая его сразу после тяжелой тренировки и перед сном. Курение и вейпы ухудшают кровоснабжение тканей и замедляют восстановление, поэтому при наборе массы логично постепенно от них уходить.

Отдельный момент — вода и электролиты. Средний ориентир — 30-40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки плюс 0,5-1 л на каждый час активного потоотделения. Удобный бытовой критерий — светло-соломенный цвет мочи. В жару и при объемных тренировках полезно добавлять минералку или небольшое количество соли в воду, чтобы восполнять натрий и другие электролиты.

Сравнение тренировок дома и в тренажёрном зале

Тренироваться для набора мышечной массы можно и дома, и в клубе — выбор зависит от бюджета, наличия времени и личных предпочтений. У тренировок в тренажерном зале есть свои сильные стороны: широкий выбор снарядов (штанги, гантели, блочные тренажеры), возможность точно дозировать нагрузку на отдельные мышечные группы и постепенно увеличивать рабочий вес. Кроме того, там проще развивать силу в базовых упражнениях и контролировать прогресс, особенно если вы используете дневник тренировок и фиксируете результаты.

Домашние тренировки выигрывают в гибкости и экономии времени. Достаточно пары разборных гантелей, эластичных лент и турника, чтобы проработать все тело по принципу многосуставных движений, а затем добавить изоляцию. В этом случае вы не зависите от графика зала и можете распределять нагрузку в течение дня: короткая утренняя сессия с гантелями, вечерняя — с резинками и работой на ядро.

По итогам сравнения можно сказать, что тренажерный зал удобнее, если вы хотите работать с большими весами, любите тренажеры и цените атмосферу клуба. Домашний формат подойдет тем, у кого плотный график, нет возможности покупать абонемент или кто просто комфортнее чувствует себя в привычной обстановке. В обоих случаях принципы гипертрофии остаются одинаковыми: прогрессия нагрузки, достаточный объем и регулярность.

Плюсы и минусы набора массы без фармакологии

Набор мышечной массы без фармакологических препаратов — самый безопасный и долгосрочный путь, хотя визуальный результат может приходить не так быстро, как обещают рекламные ролики. У такого подхода есть явные преимущества.

К плюсам можно отнести:

• более предсказуемую нагрузку на организм и отсутствие резких гормональных скачков;
• меньший риск побочных эффектов со стороны сердца, печени, кожи и репродуктивной системы;
• устойчивый результат, который легче поддерживать при переходе на умеренное питание и разумные объемы тренировок;
• формирование здоровых привычек: работы с весами, контроля питания, сна и стресса.

Минусы натурального пути тоже есть, и их важно понимать заранее.

• Темпы набора массы ниже, чем при использовании запрещенных веществ, поэтому нужно больше терпения.
• Требуется больше внимания к деталям: считать калории, следить за нормой белка, продумывать программу тренировок.
• Внешний результат часто появляется с задержкой, что может демотивировать на старте.
• При ошибках в планировании (слишком большой профицит, мало движения вне зала) легко набрать лишний жир.

При этом грамотное использование спортивного питания — сывороточного протеина, креатина, омега-3, витамина D — остается частью натурального подхода. Такие продукты скорее относятся к удобной еде и дополнению рациона, чем к фармакологии.

Советы по набору мышечной массы шаг за шагом

Определите исходные данные. Узнайте свой вес, сделайте фото "до", измерьте окружность талии и бедер, оцените примерный уровень физической активности. По формуле Харриса — Бенедикта рассчитайте BMR и умножьте его на свой коэффициент активности, чтобы понять ориентировочный TDEE.
Настройте питание. Добавьте 5-10% калорий к поддерживающему уровню, распределите белок на 3-6 приемов пищи в течение дня, а остаток калорий поделите между углеводами и жирами. Включите в рацион источники белка (мясо, рыба, яйца, творог, протеин), сложных углеводов (рис, овсянка, гречка, картофель) и полезных жиров (орехи, масла, авокадо).
Составьте программу тренировок. Выберите формат, который сможете соблюдать хотя бы 8-12 недель: три дня "full body" или четыре дня "верх/низ". Включите базовые упражнения с штангой, гантелями или резинками, а для отстающих мышц добавьте изоляцию. Записывайте рабочие веса и количество повторений, чтобы отслеживать прогресс.
Начинайте с умеренного объема. Для каждой крупной мышечной группы запланируйте 10-12 рабочих подходов в неделю и следите за самочувствием. При хорошем восстановлении постепенно добавляйте по 2-4 подхода, но избегайте резкого скачка объема. Регулярно оценивайте технику: при необходимости немного снижайте вес, чтобы сохранить контроль над движением.
Заботьтесь о восстановлении. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, за час до сна отключайте яркие экраны, проветривайте спальню и делайте легкую растяжку или дыхательные практики. Планируйте отдых между тяжелыми тренировками, не забывайте про спокойные прогулки и умеренное кардио.
Корректируйте план по результатам. Раз в 2-3 недели проверяйте вес, замеры и внешний вид. Если вес стоит, увеличьте калорийность на 100-150 ккал; если быстро растет талия, убавьте столько же. При усталости и падении результатов на 5-7 дней уменьшите объем и интенсивность, а затем возвращайтесь к прежнему уровню.
Сохраняйте терпение и последовательность. Набор мышечной массы — это марафон, а не спринт. Логичнее двигаться чуть медленнее, но без резких "качелей" в питании, чем ускоряться любой ценой. Чем спокойнее вы относитесь к процессу, тем легче соблюдаете режим и тем устойчивее получается результат.