Каждое движение будто тянет тело вверх: редкий тип нагрузки, который формирует подтянутый корпус

Ходьба по лестнице сжигает больше калорий, чем прогулка — топ-тренер Кравченко

Ходьба по лестнице нередко оказывается более эффективной, чем привычные прогулки по парку или занятия на стандартных кардиотренажёрах. Такой способ нагрузки даёт телу возможность испытать новый формат движения и постепенно повышать выносливость. При правильной технике он помогает укрепить мышцы и способствует снижению веса, особенно если практиковать его регулярно. Об этом пишет "Чемпионат".

Как нагрузка влияет на тело

Ходьба по лестнице меняет привычное направление движения: человек поднимается вверх, преодолевая сопротивление собственной массы. Это делает упражнение более энергозатратным и способствует активной работе мышц ног, ягодиц, корпуса. По сравнению с обычной прогулкой траектория шага становится более выраженной по вертикали, поэтому организм тратит больше энергии на каждый подъём. В результате даже короткая тренировка на лестнице может заметно повысить частоту сердечных сокращений и стать полноценным кардионагрузочным занятием для людей с разным уровнем подготовки.

"Ни для кого не секрет, что норма физической активности человека — 10 тысяч шагов в день. Но что делать, если хочется добавить динамики, эмоций и испытаний? Можно разнообразить, казалось бы, скучную физическую нагрузку и сделать её увлекательной", — отмечает топ-тренер одной из сети фитнес-клубов Екатерина Кравченко.

Такой уникальный формат движения помогает организму работать более комплексно. Человек одновременно укрепляет дыхательную систему, сердечно-сосудистый аппарат и мышцы нижней части тела. Постепенно тело адаптируется, и подъём по лестнице перестаёт казаться тяжёлым, но при этом продолжает оказывать положительное влияние на организм. Это делает упражнение универсальным вариантом для тех, кто не всегда может выделить время для длительных тренировок. Интенсивность можно регулировать темпом шага и количеством пролётов.

Регулярные подъёмы по ступенькам особенно полезны тем, кто стремится повысить общую выносливость. Монотонность здесь проявляется куда меньше, чем при обычной прогулке по ровной поверхности: подъём требует концентрации, включения разных мышечных групп и контроля дыхания. Это помогает тренироваться дольше, не испытывая усталость от однообразия движений.

Почему лестница эффективнее обычной прогулки

Ходьба по лестнице всегда сопровождается большей нагрузкой на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. На преодоление высоты организм тратит значительно больше энергии, поэтому примерно за полчаса такой активности расход калорий может увеличиться почти вдвое по сравнению со стандартной прогулкой. Это делает упражнение удобным выбором для тех, кто хочет ускорить процесс снижения веса.

Кроме того, движение по ступенькам формирует рельеф в нижней части тела. Работают квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы — те самые зоны, которые играют ключевую роль в поддержании общей физической формы. Со временем ноги становятся визуально более подтянутыми, а подъём по лестнице перестаёт быть испытанием даже при увеличении темпа или высоты.

"Чтобы сделать упражнение более эффективным, старайтесь выталкивать себя впереди стоящей ногой, а не по инерции подниматься за счёт сзади стоящей. Так нагрузка будет распределяться на ягодицы и заднюю поверхность бедра", — советует Екатерина Кравченко.

Для максимальной пользы важно соблюдать технику. Осознанное движение позволяет не только повысить эффективность тренировки, но и снизить риск перегрузки суставов. Ступени предполагают естественный подъём таза, поэтому корректный наклон корпуса вперёд помогает перераспределить вес между мышцами и стабилизаторами. Такой подход делает движение более безопасным.

Немаловажно и то, что тренировку легко адаптировать под себя. Если человек только начинает практиковать подъёмы, он может идти медленно, постепенно добавляя ускорения или увеличивая общее время. Тем, кто уже тренируется регулярно, подойдут интервальные форматы, которые позволяют чередовать быстрые отрезки и спокойный подъём.

Организация занятий и рекомендации по технике

Лестница даёт множество возможностей для разнообразных тренировок. Если хочется дополнительно задействовать верхнюю часть тела, можно использовать лёгкие гантели — при каждом шаге они создают небольшую инерционную нагрузку и помогают расходовать больше энергии. Тем же, кто стремится усилить нагрузку на ноги, подойдут приседания у пролёта или выпады между подъёмами. Такие дополнения делают тренинг ближе к функциональному формату.

Тренироваться можно ежедневно, но при этом важно учитывать собственное самочувствие. Спокойные подъёмы в течение 15-20 минут подойдут большинству людей, однако интервальная схема с ускорениями потребует большего времени на восстановление. Реакция организма у всех индивидуальна: кому-то понадобится день перед следующим занятием, а кому-то — пара суток.

Интервальные форматы особенно удобны. Например, можно 10 секунд идти вверх в быстром темпе, затем 15 секунд подниматься спокойно или делать шаг через ступеньку. Такой подход развивает выносливость и помогает вовлекать мышцы более глубоко. Главное — избегать избыточного напряжения и не пытаться ускоряться, если техника начинает нарушаться. Такой стиль легко сочетать с другими видами физической активности, например, с прогулками, тренировками на беговой дорожке или велотренажёре.

Тем, кто только начинает, стоит включать в разминку несколько лёгких упражнений: круговые движения стопами, лёгкие приседания, растяжку задней поверхности бедра. После тренировки полезно выполнить мягкие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц ног и предотвратить скованность.

Кому следует избегать такой нагрузки

Несмотря на доступность, подъём по лестнице подходит не всем. Людям, у которых имеются травмы позвоночника или нижних конечностей, следует отказаться от подобных тренировок. Особое внимание нужно уделить состоянию коленных, голеностопных и тазобедренных суставов — при текущих травмах нагрузка может усугубить дискомфорт. Также стоит избегать интенсивных подъёмов людям с нестабильным артериальным давлением. При наличии сомнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что такая нагрузка подходит организму.

Даже при хорошем самочувствии важно соблюдать постепенность. Резкое увеличение темпа или количества пролётов приводит к перенапряжению, которое может отразиться на состоянии суставов или вызвать избыточную усталость. Постепенное повышение сложности делает тренировку безопасной и помогает контролировать нагрузку.

Сравнение ходьбы по лестнице и ходьбы по ровной поверхности

Ходьба по лестнице и обычная прогулка — два популярных вида физической активности, каждый из которых имеет свои преимущества.

Ходьба по лестнице требует большей мощности движений. Организм активно работает за счёт подъёма тела вверх, поэтому расход энергии выше. Обычная прогулка, напротив, подходит для длительной умеренной активности и помогает поддерживать общий тонус. Лестница делает акцент на мышцы ног и ягодиц, в то время как ровная поверхность включает более равномерную работу всего тела.

При выборе между ними важно учитывать цель. Если задача — разнообразить тренировочный процесс или ускорить снижение веса, подойдут ступени. Если же целью является поддержание здоровья и мягкое кардионагрузочное воздействие — прогулка станет лучшим вариантом.

Советы по регулярным тренировкам

Для тех, кто впервые пробует подниматься по лестнице, важно придерживаться нескольких рекомендаций, чтобы тренировки приносили пользу и помогали укреплять здоровье.

Начинайте с небольших сессий, постепенно увеличивая темп.
Следите за техникой и наклоном корпуса при подъёме.
Используйте интервальную схему для повышения эффективности.
Учитывайте своё самочувствие и выбирайте комфортную нагрузку.
Завершайте тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение.

Если хочется повысить интенсивность, можно добавить утяжелители или использовать более высокие лестничные пролёты. Важно сохранять равномерный темп и избегать резких рывков.