Форма не терпит крайностей: неправильный акцент заставляет силуэт таять не там, где нужно

Ноги и ягодицы достаточно тренировать 1–2 раза в неделю — фитнес-тренер Тужиков

Красивые подтянутые ноги и заметный минус на весах часто кажутся двумя разными целями. Кто-то часами ходит по дорожке, кто-то с опаской обходится без штанги, чтобы "случайно не перекачаться". В итоге усилия расходуются, а фигура меняется не так быстро, как хотелось бы. Об этом в эксклюзивном интервью "СЭ" рассказал фитнес-тренер, диетолог, нутрициолог и член Российской ассоциации эндокринологов Артем Тужиков.

Почему при похудении недостаточно только кардио

Когда речь заходит о похудении, многие в первую очередь думают про энергозатраты: чем больше шагов, кругов по стадиону или минут на орбитреке, тем лучше. Отчасти это верно: дефицит калорий действительно помогает снижать вес. Но, по словам Артема Тужикова, такой подход часто игнорирует ключевой фактор — количество и качество мышечной массы. Именно от нее во многом зависит, насколько гармонично будет выглядеть тело после диеты и вернется ли вес обратно.

"Довольно часто силовыми тренировками пренебрегают. У большинства они по-прежнему ассоциируются только с увеличением массы тела. Другие, наоборот, злоупотребляют ими, веря, что они ускорят похудение, но это действует несколько иначе", — пояснил эксперт.

Специалист по фитнесу и питанию подчеркивает: во время снижения веса важно следить не только за цифрой на весах, но и за процентом мышц в теле. Мышечная ткань помогает поддерживать базовый обмен веществ, а значит — расходовать больше энергии даже в покое. Если в погоне за дефицитом калорий полностью отказаться от силовых упражнений, организм будет терять не только жир, но и мышцы, и в конечном итоге это замедлит прогресс.

"Одним из ориентиров для избавления от лишних килограммов помимо энергозатрат должен стать процент мышц в теле и силовые показатели. Грамотный процесс похудения всегда должен поддерживать выполнение двух задач: сжигание жира и сохранение мышечной ткани, при этом второй пункт невероятно важен", — заметил Артем Тужиков.

Кардионагрузка в формате беговой дорожки, велосипеда или степпера помогает расходовать калории и улучшать выносливость. Но, как напоминает эксперт, она не способна полноценно защитить мышцы в условиях дефицита энергии. Особенно это заметно, когда человек придерживается строгой диеты: если нет силового стимула, мышцам просто не за что "держаться", и тело лишается важного ресурса.

"Набор мышц на дефиците может быть только непродолжительное время у абсолютных новичков в период адаптации", — пояснил фитнес-эксперт.

Какие мышцы формируют красивые ноги и ягодицы

Женщины и мужчины, приходящие в тренажерный зал ради "стройных ног" и "круглых ягодиц", часто не представляют, какие именно мышцы работают в упражнениях. Между тем понимание анатомии помогает грамотно выбирать нагрузку и не бояться "перекачаться".

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, отвечает за разгибание в коленном суставе и участвует в сгибании в тазобедренном. Она помогает вставать из приседа, подниматься по лестнице, выполнять жим ногами. При правильной нагрузке квадрицепсы делают переднюю поверхность бедра более подтянутой и рельефной.

Бицепс бедра, двуглавая мышца задней поверхности, включается в работу при разгибании бедра и сгибании колена. Он активно работает в румынской тяге, сгибаниях ног в тренажере, наклонах корпуса. Хорошо развитый бицепс бедра формирует плавный изгиб сзади и визуально "вытягивает" ногу.

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех движениях нижней части тела: разгибание, отведение и вращение бедра, наклоны корпуса, стабилизация таза. Любые выпады, приседания, махи, упражнения с резинками и тренажерами так или иначе включают ягодицы. Именно благодаря им появляется округлая форма и ощущение "подтянутого" силуэта.

Не стоит забывать и о приводящих мышцах бедра, которые отвечают за приведение и стабилизацию ноги, а также о трехглавой мышце голени. Последняя участвует в сгибании голеностопа, помогает удерживать равновесие и придает форму икрам. Если какая-то из мышечных групп отстает, нагрузка перераспределяется, техника портится, возрастает риск дискомфорта в коленях или пояснице.

Как выстроить тренировки для ног и ягодиц

Исследования показывают: развитие силы ног у женщин связано не только с внешним видом, но и с долгосрочным здоровьем, в том числе с сохранением когнитивных функций в зрелом возрасте. Поэтому программа тренировок для ног — это не только про эстетику, но и про инвестицию в качество жизни.

Оптимально тренировать ноги 1-2 раза в неделю, подбирая по 4-6 упражнений за занятие. Этого достаточно, чтобы поддерживать тонус, увеличивать мышечную массу или снижать вес, не перегружая суставы и центральную нервную систему. Между силовыми сессиями важно оставлять время на восстановление, иначе прогресс будет замедляться.

Лучше ставить упражнения на ноги в начало тренировки, пока у вас максимум энергии и концентрации. Приседания, выпады, жим ногами и румынская тяга требуют внимания к технике и работы всей системы — от дыхания до стабилизаторов корпуса. Если перенести их в конец занятия, когда вы устали после длительного кардио, возрастет риск ошибок.

Интенсивность, длительность отдыха и количество подходов зависят от цели. При желании набрать мышечную массу важна прогрессия нагрузки: увеличение веса снарядов, усложнение техники, достаточные паузы между подходами. Для снижения веса акцент смещается на общее количество выполненной работы и устойчивый дефицит калорий, но и здесь силовые остаются базой, а не второстепенным дополнением.

"Силовые тренировки — это фундаментальный инструмент, а кардио — всего лишь дополнение. Если в процессе похудения присутствуют силовые нагрузки, они будут способствовать улучшению композиции тела за короткий срок, фиксации конечного результата, сохранению мышечной ткани и уровня энергозатрат", — резюмировал специалист по фитнесу и питанию.

Отдельное внимание стоит уделять разминке и заминке. Перед силовой сессией важно разогреть мышцы и связки, мобилизовать суставы, сделать несколько легких подходов без веса или с минимальной нагрузкой. В конце полезно выполнить спокойную растяжку и дыхательные упражнения, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дать телу сигнал к восстановлению.

Сравнение силовых и кардиотренировок при похудении

Силовые и кардионагрузки часто пытаются противопоставлять, хотя в реальности они дополняют друг друга. Кардио — это ходьба, бег, велосипед, эллиптический тренажер, аэробика. Такие занятия хорошо развивают выносливость, помогают тратить больше калорий за счет длительности и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако после окончания кардиосессии энергия расходуется преимущественно только во время самой активности.

Силовые тренировки с гантелями, штангой, тренажерами и собственным весом работают иначе. Они создают нагрузку на мышцы, вынуждая их адаптироваться и становиться сильнее. При регулярных занятиях увеличивается или сохраняется мышечная масса, а вместе с ней — и базовый обмен веществ. Это значит, что организм тратит больше энергии даже в состоянии покоя, что особенно важно в период диеты.

Кардио легче дозировать по ощущениям: можно добавить еще 10-15 минут прогулки или поставить более высокую скорость на дорожке. Силовая же требует тщательного контроля техники: положение спины, коленей, стоп, корпуса. Зато именно силовые упражнения помогают формировать рельеф и те самые "округлые ягодицы", которых не добиться только за счет педалирования велотренажера.

Оптимальная стратегия при снижении веса — сочетать оба вида тренинга. Силовые 2-3 раза в неделю позволяют удерживать мышечную массу и формировать фигуру, а кардио между ними или после легких силовых сессий помогает достичь нужного энергозатрата без чрезмерного стресса для суставов и нервной системы. Важна не гонка за рекордами на беговой дорожке, а устойчивый, комфортный режим, который вы сможете поддерживать месяцами.

Плюсы и минусы базовых и изолирующих упражнений для ног

Упражнения для ног условно делятся на базовые и изолирующие. База — это выпады, приседания, румынская тяга, жим ногами. Они задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, требуют большей концентрации и затрат энергии. Изолирующие упражнения — отведение ноги в кроссовере, разгибания и сгибания в тренажерах — дают точечную нагрузку на конкретную мышцу.

Для удобства можно выделить основные сильные стороны базовых упражнений:

• они экономят время, так как одновременно включают ягодицы, бедра, корпус;
• помогают развивать общую силу и уверенность в движениях;
• дают больший энергозатрат за счет участия крупных мышечных групп;
• позволяют постепенно повышать веса и отслеживать прогресс.

У изолирующих упражнений свои преимущества:

• они подходят новичкам, которым пока сложно контролировать многосуставные движения;
• помогают "дочувствовать" отстающие зоны, например верх ягодиц или внутреннюю поверхность бедра;
• позволяют работать с меньшими весами и снижать нагрузку на суставы;
• удобны при восстановлении после травм (по рекомендации специалиста).

Минусы базовых упражнений чаще связаны не с ними самими, а с неправильной техникой. Выведение колена далеко за носок, круглая спина в приседаниях, рывки в румынской тяге — все это снижает эффективность и создает лишнюю нагрузку на позвоночник и колени. Изолирующие упражнения при чрезмерном увлечении могут сделать программу однообразной и малорезультативной, если полностью отказаться от базовых движений.

Идеальный вариант — комбинировать оба типа нагрузки. Например, начать тренировку с приседаний или выпадов со штангой, затем добавить жим ногами и завершить сгибаниями и разгибаниями в тренажерах. Такой подход позволяет и поработать с большими мышечными группами, и сделать акцент на отдельных участках — ягодицах, бицепсе бедра или квадрицепсе.

Советы шаг за шагом для тренировок ног в тренажерном зале

Чтобы силовые тренировки на ноги и ягодицы приносили заметный результат и оставались безопасными, полезно придерживаться простого пошагового алгоритма:

Определите цель. Четко сформулируйте, что для вас приоритетно: уменьшение объемов, набор мышц, улучшение выносливости или все сразу. От этого зависит выбор упражнений, количество подходов и длительность отдыха.
Спланируйте частоту. Для большинства любителей оптимально тренировать ноги 1-2 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы получали стимул и успевали восстанавливаться.
Начните с разминки. 5-10 минут легкого кардио, суставная гимнастика, несколько разогревающих подходов без веса или с минимальной нагрузкой — обязательный этап перед тяжелыми упражнениями.
Ставьте базу в начало тренировки. Сначала выполняйте приседания, выпады, румынскую тягу, жим ногами. Эти движения требуют свежих сил и максимального внимания к технике.
Добавьте изолирующие упражнения. После базы переходите к отведению ноги в кроссовере, разгибаниям и сгибаниям голени в тренажерах, гиперэкстензии. Здесь можно точечно проработать нужные зоны.
Следите за техникой. Не отрывайте пятки в приседаниях, держите спину ровной, контролируйте, чтобы колени не выходили далеко за носки и не "заваливались" внутрь.
Завершите заминкой. Легкая растяжка мышц ног, дыхательные упражнения и спокойная ходьба помогут мягко перевести организм в режим восстановления и уменьшить ощущение забитости.

При таком подходе тренажерный зал становится не пугающим набором сложных снарядов, а понятным инструментом для работы над собой. Важны терпение, постепенность и готовность корректировать программу по ощущениям, а не только по "идеальному" плану из интернета.