Наклоны и скручивания под запретом: этот метод из трёх движений учит поясницу выживать

Боль в пояснице часто начинается незаметно — сначала становится сложнее наклониться, потом появляется скованность, а со временем даже простые бытовые действия начинают доставлять дискомфорт. При этом во многих случаях проблема связана не с силой мышц, а с нехваткой стабильности и контроля движений. Существует комплекс упражнений, который давно используется в спортивной и реабилитационной практике именно для поддержки поясничного отдела. Об этом сообщает Дзен-канал "Блог тренера Кирилла Нефедова".

Что такое "Большая тройка Макгилла" и зачем она нужна

Комплекс, известный как "Большая тройка Макгилла", был разработан канадским профессором Стюартом Макгиллом, который на протяжении десятилетий изучает биомеханику позвоночника и причины хронических болей в спине. Эти упражнения не направлены на прокачку мышц в классическом понимании, их основная задача — повысить стабильность поясничного отдела и научить тело удерживать нейтральное положение позвоночника под нагрузкой.

Методика активно используется как в восстановительных программах после болей в спине, так и в тренировках людей, которые регулярно работают с весами — выполняют приседания со штангой, становую тягу, упражнения с гантелями и гирями. Важно, что комплекс подходит и для профилактики, когда боли ещё нет, но есть риск перегрузки поясницы из-за образа жизни или тренировочного режима. Особенно это актуально в ситуациях, когда появляется дискомфорт в нижней части спины во время занятий, ведь нельзя игнорировать дискомфорт в пояснице, даже если он кажется незначительным.

"Все упражнения из этой тройки направлены на улучшение стабильности поясничного отдела", — отмечается в блоге тренера Кирилла Нефедова.

Кому особенно стоит обратить внимание на этот комплекс

Упражнения Макгилла рекомендуют включать в программу в нескольких распространённых ситуациях. В первую очередь они полезны людям с грыжами в поясничном отделе позвоночника, но только после завершения острого периода и с разрешения специалиста. Также комплекс подходит тем, кто сталкивается с ощущением нестабильности в пояснице или регулярно испытывает напряжение после сидячей работы.

Отдельная категория — спортсмены и любители силовых тренировок. Приседания, тяги, выпады и даже упражнения с собственным весом требуют хорошего контроля корпуса. Без этого нагрузка перераспределяется на поясницу, что повышает риск травм. Именно поэтому элементы "Большой тройки" часто включают в разминку или в отдельные дни восстановления.

Квадроплекс (Bird Dog): основа контроля корпуса

Первое упражнение комплекса — квадроплекс, также известный как Bird Dog. На первый взгляд оно выглядит простым, но именно в этом кроется главная ошибка: из-за внешней лёгкости многие выполняют его без должного контроля.

Исходное положение — упор на четвереньках. Ключевой момент здесь — активный кор. Рёбра подтянуты вниз, таз слегка подкручен, поясница сохраняет нейтральное положение. На протяжении всего подхода важно не допускать прогиба в поясничном отделе, даже минимального.

Движение выполняется по принципу "крест-накрест": одновременно поднимаются правая рука и левая нога, затем наоборот. Поднимать конечности слишком высоко не нужно. Гораздо важнее добиться ощущения, что включилась ягодичная мышца и заработала широчайшая мышца спины, а корпус при этом остаётся неподвижным.

Начать стоит с одного подхода на 10-20 повторений. Постепенно цель — дойти до 3 подходов по 20 повторений на каждую сторону, сохраняя одинаково чистую технику.

Скручивания Макгилла: работа без перегрузки поясницы

Второе упражнение часто называют скручиваниями Макгилла, хотя по механике оно сильно отличается от привычных подъёмов корпуса. Здесь нет задачи "качать пресс" или подниматься высоко от пола.

Исходное положение — лёжа на спине. Одно бедро согнуто, стопа стоит на полу. Кисти рук располагаются под поясницей, в области начала ягодиц, чтобы контролировать её положение. Во время выполнения поясница остаётся прижатой к полу.

Скручивание выполняется плавно, с минимальной амплитудой. Движение направлено не вверх, а как бы вперёд. Ориентир правильной техники — ощущение напряжения полосы мышц от нижних рёбер до тазобедренного сустава согнутой ноги. На первых этапах возможно напряжение в шее, но со временем это ощущение обычно уменьшается по мере улучшения техники.

Рекомендуется начать с одного подхода по 10 повторений на каждую сторону и постепенно увеличить объём до 3 подходов по 20 повторений.

Боковая планка на локте: стабилизация и антиротация

Третье упражнение — боковая планка с опорой на локоть. Используется облегчённый вариант, который подходит даже тем, кому сложно удерживать классическую боковую планку.

Локтевой сустав должен находиться строго под плечом, а голова — быть продолжением позвоночника. Корпус удерживается ровным, без завалов вперёд или назад. Особое внимание уделяется пояснице — прогиб здесь недопустим.

Упражнение выполняется в статическом режиме. Достаточно просто удерживать положение, сохраняя контроль над дыханием и положением корпуса. Именно поэтому боковая планка укрепляет корпус и осанку и часто используется как базовый элемент в программах для здоровья спины.

Начинать можно с 20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 60 секунд и выходя на 3 подхода.

Сравнение "Большой тройки Макгилла" с классическими упражнениями для спины

В отличие от привычных упражнений на пресс и спину, таких как подъёмы корпуса, гиперэкстензия или динамические скручивания, методика Макгилла делает акцент на стабильность, а не на подвижность. Классические движения часто создают повторяющуюся нагрузку на межпозвонковые диски, тогда как "Большая тройка" учит позвоночник сопротивляться нежелательным движениям.

Ещё одно отличие — контроль. Здесь важнее качество выполнения, чем количество повторений или длительность подхода. Это делает комплекс особенно ценным для людей с чувствительной поясницей и для тех, кто использует его как часть профилактики травм.

Плюсы и минусы комплекса для поясницы

Комплекс Макгилла имеет ряд очевидных преимуществ. Он подходит для включения в разминку перед тренировкой, не требует оборудования и может выполняться дома без коврика для фитнеса или дополнительного инвентаря. Упражнения помогают сформировать правильные двигательные привычки и улучшают ощущение положения тела в пространстве.

К возможным минусам можно отнести то, что эффект от комплекса не всегда ощущается сразу. Это не силовая нагрузка в привычном смысле, поэтому некоторым кажется, что упражнения "слишком лёгкие". Кроме того, при неправильной технике они теряют смысл, поэтому важно уделять внимание деталям.

Советы по выполнению упражнений шаг за шагом

1. Перед началом убедитесь, что движения не вызывают острой боли в пояснице.

2. Выполняйте упражнения медленно, концентрируясь на положении корпуса.

3. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

4. Лучше сделать меньше повторений, но сохранить правильную технику.

5. Используйте комплекс регулярно — 3-4 раза в неделю или как часть разминки.

Популярные вопросы о комплексе Макгилла

Можно ли выполнять эти упражнения при болях в спине?

В большинстве случаев — да, но только вне острого периода и после консультации со специалистом. При усилении боли упражнения следует прекратить.

Сколько времени занимает выполнение всей "Большой тройки"?

В среднем комплекс занимает 10-15 минут, что позволяет легко встроить его в утреннюю зарядку или разминку перед тренировкой.

Что лучше: упражнения Макгилла или классический пресс?

Это разные задачи. Классический пресс развивает силу, а "Большая тройка Макгилла" отвечает за стабильность и защиту поясницы. Во многих программах они могут дополнять друг друга.