Силуэт собирается заново: всего 4 движения перезапускают форму бёдер и незаметно меняют походку

Многие замечают неровности в зоне бедер и ягодиц, которые влияют на посадку одежды и общее восприятие фигуры. Эти особенности нередко вызывают желание скорректировать силуэт, даже если речь идёт о естественном строении тела. Грамотная работа с мышцами позволяет не только изменить внешний вид, но и улучшить общее самочувствие. Об этом пишет Дзен-канал Healthy.

Почему появляются "ямки" на бедрах

Небольшие впадины по бокам ягодиц чаще всего связаны с анатомией. В этой области расположены средние ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение бедра, устойчивость таза и участие в движениях корпуса. Если они развиты слабо, рельеф становится более заметным. Дополнительную роль может играть избыточный вес, меняющий распределение нагрузки. При этом сами "ямки" не считаются дефектом и не указывают на проблемы со здоровьем, а лишь отражают индивидуальные особенности фигуры.

Почему важно тренировать ягодицы комплексно

Работа только с одной группой мышц редко даёт устойчивый эффект. Большие ягодичные мышцы — одни из самых массивных в теле, и именно они помогают удерживать центр таза и разгружать поясницу. Когда они ослаблены, часть нагрузки смещается на нижнюю часть спины, что может вызывать скованность и неприятные ощущения. Специалисты по фитнесу отмечают, что силовая нагрузка на ноги и ягодицы в целом положительно влияет на форму и обмен веществ, особенно если подключать дополнительные утяжелители, как это делают в программах про упражнения на ноги с гантелей.

Четыре упражнения для подтянутых бедер и ягодиц

1. Ракушка. Лёжа на боку с согнутыми ногами и соединёнными стопами, на выдохе поднимайте верхнее колено, не размыкая стопы. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.

2. Пожарный гидрант. Встаньте на четвереньки, удерживая спину ровной. На выдохе отведите согнутую ногу в сторону до параллели с полом, на вдохе опустите. Работайте по 30 секунд на каждую ногу.

3. Приседания. Подойдут как варианты с опорой, так и без неё. Опускайтесь до положения, когда бёдра примерно параллельны полу, концентрируясь на работе ягодиц, а не поясницы. Этот подход перекликается с принципами домашних программ, где приседания, выпады и ягодичный мостик заменяют тренажёры.

4. Боковые выпады. Из положения стоя сделайте шаг в сторону и мягко присядьте на опорную ногу. На первых этапах можно держаться за стул. Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону, начиная с минимального количества повторов.

Регулярное выполнение этих упражнений помогает постепенно укрепить мышцы и сделать контуры тела более собранными. Важно прислушиваться к собственным ощущениям и не торопиться с нагрузкой. Такой спокойный и последовательный подход даёт не только визуальные изменения, но и поддержку для спины и общего мышечного баланса.