Режим теряет опору: разнобой сна выводит метаболизм из колеи и подталкивает к опасным колебаниям сахара

Компенсация сна по выходным не снижает риск диабета — данные сингапурских учёных

Недостаток сна в будни нельзя компенсировать отдыхом по выходным — такой режим всё равно повышает риск развития диабета. К этому выводу пришли учёные из Национального университета Сингапура, исследовав, как нарушение графика сна влияет на обмен глюкозы и выработку инсулина. Их работа опубликована в научном журнале SLEEP. Об этом сообщает портал Medical News Today со ссылкой на исследование сингапурских специалистов.

Почему хронический недосып опаснее, чем кажется

Проблема недостатка сна давно стала массовой. Миллионы людей по всему миру спят по пять-шесть часов в будни, надеясь "отоспаться" в выходные. Но новое исследование показывает: даже если вы спите дольше в субботу и воскресенье, метаболизм глюкозы уже нарушен.

Учёные из Медицинской школы Йонг Лу Лин Национального университета Сингапура доказали, что нестабильный режим сна мешает организму эффективно перерабатывать сахар. Это увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки перестают правильно реагировать на инсулин, а уровень глюкозы в крови растёт.

"Попытка выспаться в выходные не устраняет последствий хронического недосыпания", — отметил Чи-Ян Ло Джун, главный исследователь Центра сна и когнитивных функций Национального университета Сингапура.

Как проводилось исследование

В эксперименте участвовали 48 здоровых добровольцев в возрасте от 21 до 35 лет. На первом этапе все участники спали по восемь часов две ночи подряд — это позволило учёным зафиксировать базовые показатели уровня глюкозы и инсулина.

Далее добровольцев разделили на три группы:

Стабильный короткий сон - по шесть часов в будни и по восемь в выходные.
Переменный короткий сон - продолжительность сна колебалась от четырёх до восьми часов в будни и составляла восемь часов в выходные.
Контрольная группа - полноценный сон по восемь часов каждую ночь.

У всех участников питание оставалось одинаковым, чтобы исключить влияние диеты на результаты.

Что показали результаты

По итогам двух недель исследования выяснилось, что у людей, недосыпающих в будни, организм хуже справляется с переработкой глюкозы. Даже полноценный сон в выходные не восстановил нормальные показатели обмена веществ.

В группе стабильного короткого сна участники демонстрировали инсулинорезистентность: организм вырабатывал больше инсулина, но уровень сахара в крови оставался повышенным.

При переменном графике ситуация оказалась ещё хуже: глюкоза росла значительно, а количество инсулина почти не увеличивалось. Учёные предположили, что у таких участников начали проявляться ранние признаки нарушения работы β-клеток поджелудочной железы, ответственных за выработку инсулина.

Контрольная группа, которая соблюдала восьмичасовой сон, не показала подобных изменений: показатели сахара и инсулина оставались стабильными.

"Даже кратковременное нарушение сна способно изменить реакцию организма на глюкозу. Если это повторяется неделями или месяцами, риск диабета второго типа заметно увеличивается", — говорится в публикации журнала SLEEP.

Как сон влияет на уровень сахара в крови

Учёные объясняют: во время сна происходят важные процессы восстановления, включая регулирование гормонов, влияющих на аппетит и метаболизм. Недостаток сна нарушает баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Это провоцирует переедание, набор веса и ухудшение чувствительности клеток к инсулину.

Кроме того, при постоянном недосыпе повышается уровень кортизола - гормона стресса, который препятствует усвоению глюкозы. Всё это вместе создаёт условия для постепенного развития метаболических нарушений и диабета второго типа.

Сравнение: недосып, переменный сон и полноценный отдых

Чтобы наглядно показать влияние разных режимов сна, исследователи сравнили три сценария:

Полноценный сон (8 часов ежедневно). Нормальные показатели глюкозы и инсулина, стабильная работа обменных процессов.
Стабильный недосып (6 часов по будням). Умеренное повышение сахара в крови, компенсаторный рост инсулина.
Переменный сон (от 4 до 8 часов). Наиболее выраженные нарушения метаболизма: скачки глюкозы, признаки перегрузки поджелудочной железы.

Результаты ясно показывают: нерегулярный сон наносит больший вред, чем постоянное, но умеренное сокращение отдыха.

Плюсы и минусы "компенсаторного" сна по выходным

Преимущества:
• Восстанавливает субъективное ощущение бодрости.
• Частично снижает уровень усталости и стресса.
• Улучшает настроение и внимание на короткий срок.

Недостатки:
• Не восстанавливает нормальную чувствительность клеток к инсулину.
• Нарушает циркадные ритмы при резкой смене времени сна.
• Не предотвращает развитие метаболических нарушений.

Таким образом, "сон впрок" действительно помогает почувствовать себя лучше, но не защищает от физиологических последствий хронического недосыпа.

Советы по улучшению качества сна

Чтобы снизить риск метаболических нарушений и диабета, специалисты советуют придерживаться простых правил:

Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Поддерживать комфортную температуру в спальне — около 18-20 °C.
Ограничить использование гаджетов за 1-2 часа до сна.
Избегать кофеина и алкоголя во второй половине дня.
Проводить больше времени на дневном свете - это помогает синхронизировать биоритмы.