Ночные пробуждения в одно и то же время — когда бессонница становится языком, на котором говорит тело

Проснуться в три часа ночи и больше не уснуть — знакомая ситуация для миллионов людей. Кажется, будто организм решил "пошутить", хотя на деле это один из типичных видов бессонницы, называемый инсомнией, связанной с поддержанием сна.

Почему мы просыпаемся среди ночи

По данным издания HuffPost, о причинах этого состояния рассказали врач-сомнолог Карен Карлсон и эксперт по сну Луис Ф. Буэнавер из Университета Джонса Хопкинса. Такой тип инсомнии проявляется тем, что человек быстро засыпает, но стабильно просыпается в 3-4 утра и уже не может уснуть до утра.

Карен Карлсон отметила, что чаще всего с этим сталкиваются женщины среднего возраста. Ночные пробуждения могут быть связаны с гормональной перестройкой в период менопаузы, приливами, депрессией или хроническим стрессом. В такие моменты даже небольшой раздражитель — шум за окном или внезапная мысль — способен вывести мозг из состояния отдыха.

Почему именно это время — три-четыре утра? По словам специалистов, в эти часы уровень кортизола естественно повышается, помогая организму подготовиться к пробуждению. Но у людей с нарушением сна этот процесс начинается слишком рано, и мозг "включается" раньше положенного.

Ситуация усугубляется, если человек ложится спать слишком рано, пытаясь "отоспаться". Через шесть-семь часов мозг получает достаточную порцию отдыха и просто завершает цикл сна.

Как восстановить нормальный режим

По мнению Карлсон, в большинстве случаев проблему можно решить без медикаментов, изменив собственное расписание.

"Например, многие рано ложатся спать, чтобы компенсировать недосып за другие дни. Но через шесть-семь часов они просыпаются, так как мозг уже получил достаточно отдыха", — пояснила врач-сомнолог Карен Карлсон.

Чтобы наладить ночной сон, стоит придерживаться нескольких шагов:

1. Ложиться спать не раньше, чем появится усталость.

2. Поддерживать стабильное время подъёма даже в выходные.

3. Избегать алкоголя и кофеина вечером.

4. Не использовать гаджеты за час до сна.

5. Проветривать спальню и следить за температурой.

А что делать, если всё равно проснулся? Луис Буэнавер советует не мучиться и не пытаться уснуть любой ценой. Лучше заняться чем-то спокойным — почитать книгу, рассортировать бельё или просто посидеть в тишине. Такое поведение снижает тревогу и позволяет телу вновь расслабиться.

Ошибки, которые мешают уснуть

Распространённая ошибка — лежать в кровати с мыслью "надо заснуть". Это только усиливает тревожность и активирует нервную систему. Вместо этого полезнее выйти в другую комнату, сделать несколько глубоких вдохов, попить воды и вернуться в постель, когда снова появится сонливость.

Ещё одна ловушка — попытка "доспать" утром или днём. Короткий дневной сон допустим, но не должен превышать 20-30 минут. В противном случае сбивается суточный ритм, и организм перестаёт различать день и ночь.

Можно ли решить проблему с помощью таблеток? Специалисты предупреждают: снотворные дают кратковременный эффект, но не устраняют причину. К тому же длительный приём может вызывать зависимость и усиливать бессонницу после отмены.

Как действует стресс и гормоны

Карлсон подчёркивает, что хроническое напряжение и эмоциональные перегрузки напрямую влияют на качество сна. Организм, находящийся в состоянии тревоги, поддерживает высокий уровень адреналина и кортизола, мешающих расслаблению.

У женщин добавляется гормональный фактор: во время менопаузы снижается уровень эстрогенов, что влияет на терморегуляцию и стабильность сна. Приливы жара или потливость ночью часто становятся причиной внезапных пробуждений.

А что если причина не в гормонах? Тогда стоит обратить внимание на другие факторы — питание, освещение, шум, температуру, режим работы. Даже несбалансированный ужин или вечерние новости могут спровоцировать активацию нервной системы.

По словам Буэнавера, универсальным решением остаётся соблюдение режима — в одно и то же время ложиться и вставать, независимо от дня недели. Постепенно мозг "привыкает" к расписанию и сам регулирует циклы сна.

Сон как индикатор здоровья

Качество сна — это не только вопрос отдыха, но и отражение состояния организма. Если ночные пробуждения происходят регулярно, стоит проверить уровень стресса, гормонов и физическую активность. Иногда проблемы со сном становятся первым сигналом гипертонии, тревожных расстройств или дефицита витамина D.

Можно ли считать такие пробуждения нормой? Однократные эпизоды — да. Но если они повторяются несколько раз в неделю, стоит искать причину. Восстановить здоровый сон помогает не столько количество часов, сколько их стабильность и глубина.

Когда организм получает полноценный отдых, нормализуется давление, снижается раздражительность и улучшается концентрация. Поэтому соблюдение режима — не формальность, а часть профилактики множества хронических заболеваний.