Ваше сердце стареет быстрее паспорта: комбинация двух упражнений, которая заставляет его работать как в 20 лет

Физическая форма напрямую влияет на продолжительность и качество жизни. Вовсе не обязательно проводить долгие часы в зале, чтобы поддерживать здоровье. Порой достаточно всего пары эффективных упражнений, способных заменить полноценную тренировку. Исследование норвежских ученых подтверждает прямую связь между силой мышц, уровнем активности и снижением риска смертности от различных причин. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Как тело меняется с годами

Пик физического развития человека обычно приходится на возраст 25-30 лет. После этого рубежа, при отсутствии регулярных нагрузок, начинается постепенное снижение мышечной массы и силы. Процесс этот стартует задолго до пенсии: по данным исследований, люди после 40 лет могут терять от 16 до 40% мышечных объемов по сравнению с более молодым возрастом. Ежегодная потеря после 50 лет составляет 1,5-3%. Остановить этот спад — ключевая задача для тех, кто хочет сохранить бодрость и самостоятельность.

Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Идеальным решением становится комбинация силовых и кардио-нагрузок. Однако плотный график или нежелание посещать спортзал часто становятся препятствием. В таком случае на помощь приходят два универсальных упражнения: берпи и прыжки со скакалкой. Их можно выполнять практически где угодно, а эффект сопоставим с комплексной тренировкой.

Почему именно эта связка эффективна

Берпи и прыжки через скакалку обладают рядом преимуществ, которые делают их отличным инструментом для поддержания формы. Во-первых, они задействуют практически все основные группы мышц одновременно: ноги, ягодицы, корпус, спину, руки и плечи. Во-вторых, такая активность дает мощную кардионагрузку, тренируя сердечно-сосудистую систему и повышая выносливость.

Эти упражнения отлично подходят для контроля веса, так как сжигают значительное количество калорий. Они также развивают взрывную силу — способность к максимальному усилия за короткое время. Наконец, оба движения имеют множество вариаций, что позволяет постоянно прогрессировать и избегать скуки. Для занятий не требуется дорогого оборудования: скакалка стоит недорого, а для берпи нужна только небольшая свободная площадь.

Техника и вариации берпи

Классическое берпи, каким его знают сегодня, состоит из шести элементов: упор лежа, отжимание, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание и возврат в исходную позицию. Изначально физиолог Роял Бёрпи, в честь которого названо упражнение, разработал более простой четырехкомпонентный вариант без отжимания и прыжка.

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены. Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер. Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх.

Если полное отжимание дается тяжело, можно начать с классического варианта, не касаясь пола корпусом. Также допускается множество модификаций: отжимания с разной постановкой рук, выпрыгивания на возвышенность или прыжки с разворотом. Тренироваться можно в интервальном режиме (например, 10-15 повторений с отдыхом в 30 секунд) или на время, стараясь сделать максимум повторов за минуту.

Как правильно прыгать через скакалку

Первый шаг — подбор инвентаря. При нажатии на середину скакалки ногой ее рукоятки должны доходить примерно до уровня груди. Техника строится на работе кистей: вращать скакалку нужно в основном запястьями, а не всей рукой. Локти при этом держат близко к корпусу. Прыжки выполняют на носках, с мягким приземлением и слегка согнутыми коленями, не подгибая ноги сильно.

Существует масса способов разнообразить упражнение: прыжки на одной ноге, с высоким подниманием бедра, скрестные движения и так далее. Начинать можно со 100 повторений без сбоев, а затем осваивать более сложные элементы, например, двойные прыжки. Для них требуется выше подпрыгнуть и быстрее прокрутить скакалку, сделав два оборота за один полет.

Регулярное включение берпи и прыжков со скакалкой в свой режим — будь то в виде отдельной мини-тренировки или в качестве дополнения к другим упражнениям — помогает значительно укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общее состояние организма. Такой подход является практичным и эффективным вкладом в собственное долголетие и сохранение активности на долгие годы.