Странное сочетание, которое реально работает: прогулки и зарядка для здоровья после 40 лет

Многие задумываются о физической активности после 40 лет, но не знают, какой режим выбрать: прогулки или тренировки. Что лучше для здоровья и фигуры? Какую нагрузку стоит предпочесть, чтобы решить основные проблемы?

Суть изменений в организме после 40

После 40 лет процессы в организме начинают замедляться. Это естественные изменения, такие как снижение метаболизма и потеря мышечной массы, которая может составлять до 10% к 50 годам, если не уделять этому должного внимания. Мышцы не только делают нас сильнее, но и влияют на обмен веществ. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ и легче накапливается жир.

Не остаются неизменными и другие аспекты здоровья. Плотность костей снижается, особенно у женщин после менопаузы. Суставы становятся менее подвижными, и связки теряют эластичность. Сердечно-сосудистая система требует большего внимания, а риски заболеваний, таких как гипертония, диабет и атеросклероз, увеличиваются.

Все эти изменения можно замедлить с помощью правильной физической активности. Вопрос только в том, какие именно упражнения подойдут в вашем случае.

Что даёт ходьба

Ходьба является отличным способом поддерживать кардионагрузку. Этот вид активности тренирует сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и снижает давление. Согласно исследованиям, регулярные прогулки (от 30 минут в день) могут снизить вероятность инфаркта и инсульта на 20-30%.

Для людей старше 40 лет, которые начинают замечать снижение чувствительности к инсулину, важно контролировать уровень сахара в крови. Прогулка после еды помогает избежать скачков глюкозы. Ходьба — это доступный и безопасный способ поддержания формы, который не требует специального оборудования и подготовки.

Однако стоит учитывать, что ходьба почти не оказывает влияния на мышечную массу. Да, она укрепляет сердце, но не развивает мышцы. Если вы хотите избежать потери мышц с возрастом, важно дополнять прогулки силовыми упражнениями. Например, планка или другие упражнения для пресса.

Калории, сжигаемые при ходьбе, тоже не так велики, как может показаться. Час быстрой ходьбы сжигает около 200-300 калорий, что равняется калориям в одном пирожке. Поэтому для похудения ходьба должна сочетаться с правильным питанием.

"Ходьба — это доступный и безопасный способ поддержания кардионагрузки, который не требует дополнительных усилий", — отмечается в исследовании.

Преимущества лёгкой зарядки

Лёгкая зарядка, включающая такие упражнения, как приседания, отжимания от стены или пола, планка и выпады, является силовой нагрузкой. Даже 15-20 минут упражнений трижды в неделю помогут укрепить мышцы и ускорить обмен веществ. Это критически важно, так как килограмм мышц сжигает в 3-4 раза больше калорий в покое, чем килограмм жира.

Силовые упражнения также укрепляют кости. Когда мышцы работают, они тянут за собой сухожилия, которые прикреплены к костям, сигнализируя им, что нужно становиться крепче. Таким образом, зарядка способствует профилактике остеопороза, особенно важного для женщин после менопаузы.

Зарядка помогает развить координацию и баланс, что особенно актуально после 40 лет, когда возрастает риск падений. Упражнения на баланс, такие как стойка на одной ноге или планка, тренируют стабилизаторы и снижают этот риск.

Но при всей своей пользе зарядка не может заменить кардионагрузку. Если делать только силовые упражнения, сердечно-сосудистая система не получит должной нагрузки.

"Силовые упражнения укрепляют кости и мышцы, а также стимулируют обмен веществ, что особенно важно после 40 лет", — утверждают специалисты.

Совмещение нагрузок для суставов

После 40 лет суставы становятся более уязвимыми. Хрящи изнашиваются, и начинаются боли в коленях, плечах и спине. Силовые тренировки укрепляют мышцы и связки, поддерживающие суставы, что помогает защитить их от нагрузок.

Ходьба же улучшает подвижность суставов. Движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая служит естественной смазкой для суставов, предотвращая их высыхание и болевые ощущения.

Таким образом, для здоровья суставов важно сочетание двух видов нагрузки: ходьба поддерживает подвижность, а силовые тренировки укрепляют связки и мышцы, что способствует их стабильности и защите.

Эффективность для похудения

Ходьба сжигает калории во время движения, но после того, как вы остановитесь, расход энергии возвращается к нормальному уровню. Силовая тренировка сжигает меньше калорий во время упражнений, но её эффект сохраняется на несколько часов после завершения тренировки, благодаря чему метаболизм остается активным.

Для достижения целей по снижению веса важно создать дефицит калорий. Поэтому, если ваша цель — похудение, оптимальным вариантом будет сочетание кардио и силовых упражнений. Это позволит не только тратить калории во время тренировки, но и ускорить обмен веществ на продолжительное время.

Легкость в повседневной жизни

Ходьба — это отличный вариант для тех, у кого нет времени на тренировки. Прогулки можно разбить на короткие отрезки, слушая подкасты или аудиокниги. Однако, для некоторых людей регулярные прогулки могут стать психологически сложными, так как они требуют времени и мотивации.

Зарядка занимает меньше времени — всего 15-20 минут в день, но она требует сосредоточенности и соблюдения правильной техники. Она не привязана к погодным условиям и может быть выполнена в любое удобное время. Для плотного графика зарядка будет лучшим выбором.

Как выбрать подходящий вариант

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонией или диабетом, то кардионагрузка в виде ходьбы будет для вас приоритетной. Если главная проблема — это потеря мышечной массы и лишний вес, то стоит обратить внимание на силовые упражнения. Силовая тренировка поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий даже в покое.

Если ваши суставы болят, но не сильно, начните с ходьбы, добавив легкие силовые упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Для тех, кто долго не занимался спортом, лучшим вариантом станет ходьба, так как она безопасна и не требует подготовки. Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можно добавить упражнения.

Идеальная схема

Идеальным вариантом является сочетание обоих типов нагрузки. Прогулки тренируют сердце, а силовая зарядка поддерживает мышцы и кости. Таким образом, они работают в тандеме, усиливая друг друга.

Минимальная схема: 30 минут ходьбы ежедневно (или хотя бы 5 раз в неделю) и 15-20 минут силовой зарядки три раза в неделю. Эта комбинация не займет много времени и поможет вам поддерживать здоровье и отличную физическую форму.

Через месяц вы почувствуете, как стало легче подниматься по лестнице, а через три месяца заметите улучшение показателей здоровья и повышение уровня энергии.

Основной вывод: двигаться нужно не меньше, а больше, и для этого не нужно жертвовать много времени или усилий. Полчаса прогулки и 20 минут зарядки трижды в неделю помогут вам поддерживать тело в рабочем состоянии.