Вот что нужно после сладкого: короткая тренировка, которая останавливает чувство вины за лишние калории

Иногда мы не можем отказать себе в десерте или сочном куске пиццы. Главное — уметь сбалансировать удовольствие и физическую активность. Есть короткий комплекс упражнений, который позволяет сжечь до 180 калорий и при этом задействует основные мышечные группы. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Короткий, но мощный формат

Тренировка рассчитана всего на 16 минут, но при правильной интенсивности она заставит вас активно работать, ускорит метаболизм и обеспечит эффект послетренировочного сжигания жира. Это значит, что организм будет продолжать расходовать энергию даже после завершения занятия.

Такой формат идеально подходит для занятых людей — достаточно выделить четверть часа, чтобы почувствовать результат. Интенсивные короткие сессии приносят не меньше пользы, чем долгие кардиотренировки.

Состав комплекса

Программа состоит из четырёх упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд, после чего следует отдых на оставшиеся 30 секунд. Когда пройдёте все четыре, сделайте паузу и повторите круг ещё три раза.

1. "Ноги вместе — ноги врозь" в упоре лёжа с касанием плеч. Работают мышцы кора, рук и плеч.
2. Прыжки в приседании со скручиванием корпуса. Помогают укрепить пресс, ягодицы и ноги.
3. Гоблет-приседания с разворотом на 180 градусов. Развивают координацию, мышцы бёдер и ягодиц.
4. Бег с высоким подниманием бедра с выходом в планку. Задействует всё тело и помогает развить выносливость.

Выполните четыре круга, и вы почувствуете, как активизируется обмен веществ и повышается тонус мышц.

Вариации нагрузки

Если вы чувствуете, что готовы к большей интенсивности, попробуйте схему 40/20 или 45/15 — работайте 40-45 секунд и отдыхайте 15-20 секунд. Такой вариант подойдёт опытным спортсменам и тем, кто хочет усилить эффект. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или большим лишним весом стоит выбирать умеренный темп и внимательно следить за самочувствием.

Сравнение с другими форматами

Если сопоставить данный комплекс с классическими кардиотренировками — например, 40-минутным бегом или езде на велосипеде, — то короткая HIIT-сессия выигрывает по эффективности в пересчёте на затраченное время. Она требует меньше времени, но при этом повышает метаболизм и тренирует больше мышечных групп.

С другой стороны, для начинающих или людей с избыточным весом плавание или быстрая ходьба остаются менее травматичными и мягкими способами поддерживать форму. Поэтому выбор метода зависит от уровня подготовки и целей.

Советы по безопасному выполнению

Чтобы тренировка была эффективной и безопасной, придерживайтесь нескольких простых правил.

1. Разминка обязательна. Перед началом выделите хотя бы 5 минут на лёгкие махи руками, вращения плеч, приседы и шаги на месте.
2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, не задерживайте дыхание.
3. Следите за техникой. Неправильные движения снижают эффект и повышают риск травм.
4. Не переусердствуйте. Если чувствуете сильное головокружение, одышку или боль — прекратите выполнение.
5. Пейте воду. Даже короткая сессия вызывает активное потоотделение.

Популярные вопросы о коротких HIIT-тренировках

Можно ли выполнять такие тренировки каждый день?
Нет, лучше чередовать с днями отдыха. Организму нужно восстанавливаться, особенно если вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью.

Сколько калорий реально можно сжечь за одно занятие?
В среднем от 150 до 200 калорий в зависимости от массы тела, возраста и уровня подготовки. Энергозатраты могут быть выше при увеличении времени активности.

Что лучше: короткая интенсивная тренировка или длительная прогулка?
Обе формы полезны, но по разным причинам. Первая ускоряет обмен веществ и повышает силу, вторая — укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает стресс.

Нужно ли есть перед тренировкой?
Если вы тренируетесь утром, допускается лёгкий перекус за 30-40 минут до начала — например, банан или йогурт. Главное — не выполнять упражнения на полный желудок.

16 минут, которые приносят результат

Этот короткий комплекс — идеальный способ оставаться в форме, когда времени на спорт мало. Он подходит для домашних условий, не требует оборудования и помогает сжечь калории быстро и эффективно. Главное — соблюдать технику и прислушиваться к своему телу. Даже одна такая сессия способна компенсировать калорийность небольшого десерта и подарить заряд энергии на целый день.