После 60 лет тело само благодарит: одно движение продлевает жизнь дольше, чем таблетки

К середине XXI века человечество столкнётся с новым демографическим рубежом: число людей старше 60 лет впервые превысит количество подростков и молодёжи. Этот сдвиг объясняется увеличением продолжительности жизни и развитием медицины, которая позволяет контролировать хронические болезни.

Важнейшая составляющая долголетия — физическая активность, ведь движение помогает не только молодым, но и пожилым. Об этом сообщает Всемирная организация здравоохранения.

Польза спорта после 60 лет

Вопрос о том, насколько безопасен и полезен спорт в пожилом возрасте, давно интересует медиков. Ряд исследований подтвердил, что движение даже после 60 лет приносит ощутимую пользу организму.

В обзоре 2021 года были проанализированы данные девяти научных работ с участием 628 добровольцев в возрасте от 60 до 80 лет. Исследователи определили, какие преимущества физической активности доказаны, а какие — остаются под вопросом.

"Физическая активность остаётся важнейшим инструментом профилактики заболеваний в любом возрасте", — говорится в отчёте ВОЗ.

Главный вывод специалистов прост: пожилым людям физические нагрузки необходимы. Они помогают поддерживать мышцы, сосуды и психоэмоциональный баланс.

Большинство международных медицинских организаций рекомендует два варианта активности — умеренные нагрузки от 150 до 300 минут в неделю или интенсивные тренировки от 75 до 150 минут. Главное правило — регулярность и разумный подход.

Что действительно работает

Анализ данных показал, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, улучшается работа сердца и лёгких. Такие участники легче переносят физические усилия и активнее в повседневной жизни. Регулярные тренировки укрепляют дыхательную систему и повышают выносливость, особенно при занятиях греблей, плаванием или умеренным бегом.

Отмечено и позитивное влияние на психическое здоровье. Люди, ведущие активный образ жизни, реже сталкиваются с апатией и тревожностью, чувствуют себя бодрее и увереннее. Физическая активность способствует снижению жировой массы, улучшая обмен веществ и общее самочувствие.

"Любая форма движения лучше, чем полное бездействие", — подчёркивается в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения.

Особенно популярным спорт стал среди пожилых жителей развитых стран. Так, в Австралии, по данным опроса 117 тысяч человек, 40% людей старше 65 лет регулярно занимаются спортом. Это яркий показатель растущего интереса к активному долголетию.

Эффекты, которые пока не подтверждены

Некоторые распространённые убеждения о пользе спорта у пожилых людей не нашли убедительных доказательств. Так, не было зафиксировано значимого влияния на когнитивные функции — память, внимание и скорость мышления. Возможно, эффект проявляется лишь в долгосрочной перспективе, опосредованно, через улучшение общего состояния здоровья.

Также не выявлено заметного увеличения минеральной плотности костей или роста мышечной массы. Это объясняется тем, что участники чаще занимались бегом или игровыми видами спорта, а не силовыми упражнениями. Кроме того, исследования не показали прямого улучшения качества жизни у всех испытуемых, хотя положительная динамика по отдельным показателям всё же наблюдалась.

Риски и ограничения

Наряду с пользой физическая активность несёт и определённые риски. В ходе анализа были зафиксированы 249 травм на тысячу часов занятий спортом. Чаще всего это были растяжения, ушибы или вывихи, однако встречались и серьёзные случаи — переломы костей, разрывы связок, воспаления.

Высокая частота травм объясняется тем, что пожилые участники чаще выбирали игровые виды спорта — футбол, баскетбол или гандбол, где нагрузка на суставы и координацию значительно выше.

Чтобы снизить риск, стоит включать в программу разминку, например, короткую утреннюю тренировку или лёгкие упражнения на гибкость. Кроме того, у людей старшего возраста реакции замедлены, а ткани менее эластичны, что увеличивает вероятность падений и повреждений.

"Пожилым спортсменам стоит выбирать умеренные, но регулярные нагрузки — плавание, скандинавскую ходьбу, гимнастику", — отмечается в рекомендациях экспертов ВОЗ.

Спорт после 60 лет — это способ сохранить бодрость, снизить уровень жира в организме, укрепить сердце и дыхательную систему. Однако важно учитывать возрастные ограничения: игровые виды спорта часто сопровождаются травмами, поэтому предпочтение лучше отдавать безопасным видам активности.

Ходьба, плавание, йога, работа в саду или лёгкая гимнастика — все эти формы движения приносят ощутимую пользу и снижают риск болезней.

Главное — слушать свой организм и подбирать нагрузку в соответствии с состоянием здоровья. Физическая активность остаётся универсальным инструментом продления жизни и сохранения её качества.