Поясница терпит удар первой — прокатка роллом может обернуться неприятным сюрпризом

Миофасциальный релиз давно вошёл в тренировочную рутину многих любителей фитнеса, однако его популярность привела к появлению множества ошибок. Как отмечает тренер с более чем двадцатилетним стажем и наставник фитнес-школы Evotren Максим Оборин, значительная часть того, что происходит в залах, либо не даёт результата, либо создаёт прямые риски для здоровья. "В последние несколько лет очень популярно стало по поводу и без использовать миофасциальный релиз во время разминки или заминки. Некоторые занимающиеся используют его даже между упражнениями. К сожалению, то, что наблюдается в залах, чаще всего или бесполезно, или может нанести вред", — напоминает тренер. Его опыт помогает понять, когда МФР действительно нужен, а когда лучше отказаться от такого воздействия.

Что представляет собой МФР и как работает техника

Миофасциальный релиз основан на механическом воздействии на мышцы, рецепторы и фасцию, позволяя частично снять избыточное напряжение. Метод опирается на реакцию нервной системы: давление на механорецепторы заставляет мышцу расслабиться, а затем возвращает её к нормальному тонусу после прекращения воздействия. Такой способ может улучшать локальное кровообращение, помогать лимфатическому оттоку и ускорять выведение продуктов распада.

Чтобы МФР был эффективным, требуется учитывать анатомию конкретной мышцы, направление волокон, реакцию нервной системы и силу нажатия. Прокатка вперёд-назад — лишь один вариант среди почти десятка техник, которые используют в зависимости от задач и состояния человека. Такой подход формирует более осмысленную практику и помогает избежать излишнего давления на уязвимые ткани.

Практика МФР включает в себя разные варианты работы: точечное воздействие, мягкое давление, статичную фиксацию и использование валиков или мячей разной плотности. Важно понимать, что универсальных схем нет — каждая методика применяется с учётом задач и уровня подготовки.

Наиболее опасные ошибки при использовании ролла

Интуитивная прокатка в зале часто приводит не к расслаблению, а к травмирующим нагрузкам. Так происходит, когда воздействие выполняют без понимания структуры мышц, направлений волокон и возможных ограничений. Чаще всего ошибки связаны с тем, что человек выбирает не те зоны или использует чрезмерное давление, считая боль ориентиром.

К типичным неправильным действиям относятся:

• прокатка там, где ощущается боль, вместо работы с причиной напряжения;

• попытки воздействовать на любую зону без учёта запретов;

• высокая скорость прокатки;

• игнорирование направления мышечных волокон и особенностей их прикрепления.

Особенно рискованной считается работа по пояснице, шейному отделу, зонам прохождения сухожилий и подколенным сегментам. На поясничную область воздействие создаёт дополнительную компрессию позвонков. Это увеличивает прогиб и передаёт вес тела на наиболее уязвимый участок. В отдельных ситуациях это может ослаблять мышцы-стабилизаторы, что приводит к перегрузкам и ускоренному развитию дегенеративных изменений.

Не менее опасно воздействие на шею, суставы и подколенные зоны. Резкое давление там может механически нарушить структуру тканей, вызвать выраженный дискомфорт или даже привести к серьёзной травме. Организм способен воспринять неправильно выполненный МФР как сигнал опасности и усилить тонус мышц, что приведёт к спазмам и обратному эффекту.

Отдельно стоит учитывать воспалительные процессы. Воздействие ролла на такую область может усилить воспаление и вызвать ухудшение состояния, что потребует консультации врача. Важна и грамотная оценка оборудования: выбор чрезмерно жёсткого ролла или модели со шипами без понимания принципов использования способен только усилить дискомфорт. Начинающим лучше выбирать мягкий пенный ролл с рельефом.

Когда МФР оправдан и как правильно включать его в тренировку

Чтобы валик приносил пользу, его нужно использовать в подходящих ситуациях. МФР способен стать полезной частью тренировки, но только при точечном применении и осознанном подходе. В разных этапах тренировки он выполняет разные задачи, и к каждому из них важно относиться с учётом реакции организма.

Во время разминки

На этапе подготовки МФР может помочь активировать определённые группы мышц через воздействие на рецепторы. Обычно для этого используют мячик для стопы, исключая область пятки, а также выполняют лёгкую прокатку передней и задней поверхности бедра. В некоторых ситуациях можно воздействовать мячом на большую грудную мышцу.

Однако даже здесь степень воздействия зависит от индивидуального состояния: иногда гораздо эффективнее выполнить динамическую растяжку, чем использовать ролл. А избыточная нагрузка на мышцу в самом начале тренировки может создать нежелательные ощущения.

В основной части тренировки

Использовать МФР между упражнениями смысла нет. Исключения возможны только для опытных специалистов, которые понимают механизмы работы нервно-мышечной системы и умеют применять краткое локальное воздействие по конкретной необходимости. В обычной практике такие действия не дают пользы и могут мешать основной нагрузке.

В заминке

Это наиболее благоприятное время для МФР. После тренировки мышцы находятся в повышенном тонусе, и мягкое воздействие помогает им вернуться к нормальному состоянию. Улучшается микроциркуляция, облегчается лимфатический отток, ткани получают условия для восстановления. Здесь особенно важно выбирать только те мышцы, которые активно работали во время занятия.

Наилучший результат достигается при сочетании МФР с растяжкой: такие техники дополняют друг друга, обеспечивая полноценное расслабление и улучшая подвижность.